Далеч от решението, избягването на спорт може да накара дискомфорта да се подчертае

четири

"Играх баскетбол и бях всяка седмица да тичам, след това коленете започнаха да ме болят и трябваше да сменя корта за дивана." Това искрено оплакване (и измислено като пример) се представя в различни версии като неизбежна защита от страна на някои хора, които не упражнение. Всеки, който някога е чувал, трябва да признае, че състраданието се появява веднага, особено когато сценарият се движи по предсказуемия път на „Бих искал да спортувам повече, но.“ Но болката в коляното не винаги е достатъчна причина да пропуснете физическата активност. Ако сте добре посъветвани и нямате медицински проблем, може би трябва да мислите по друг начин. Всъщност движението може да бъде ефективно средство за облекчаване на болката.

Моисес Ганголелс, директор на спортния център La Salle University в Барселона laSalle Sport and Fitness, предупреждава, че при липса на наранявания заседналият начин на живот и наднорменото тегло обикновено са основните причини за болки в коляното. „Ако кракът е структурно добър, това, което обикновено се препоръчва, е да се повиши мускулният тонус така че ставите да са защитени ", казва експертът. Но не спирайте да четете тук, за да обуете обувките си и да бягате." Трябва да започнете да спортувате редовно, постепенно и с нетравматични дейности, които не включват удар ", предупреждава той. Дейности като тези, които следват.

Пътят обратно към корта минава през тежестите

Нетравматични дейности, които нямат въздействие. не изглежда много забавно. Поне за тези, които броят дните за неделния мач. Трябва да погледнете от по-добрата страна: когато сте подготвили мускулите си, най-вероятно ще бъдете свободни да платите сметката за третата половина. И за да започнем пътя към славата няма нищо подобно на вдигане на тежести. "Те са склонни да ужасяват, но използването на тежести позволява да се работи с мускулите и ставните пътища, които интересуват ", Посочва Ганголелс. В случай на колене, идеалното е да укрепите квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците, адукторите и глутеусите. С други думи: мускулите, които преминават от кръста надолу. Разбира се, винаги следвайки указанията на специалист.

Физиотерапевтът и остеопатът обмислят това Сред най-пълните и прости упражнения се откроява пресата за крака (натискане на крака, за тези, които искат да го търсят в интернет). „Укрепва предните и задните мускули и въпреки че има движение в коляното, той е защитен, защото напрежението идва от двете страни“, обосновава се той. Човек седи подпрян на облегалката, леко наклонена назад, поддържа краката върху тежестта, която лежи прикрепена към водач, и я придвижва нагоре с краката. След това го оставете да слезе, докато се огънат. Това е луксозната версия, тази във фитнеса, но може да се направи и без машина, използвайки блокиран човек, който да ти бута краката. Разбира се, Gangolells иска предпазливост, а не физическа цялост на доброволеца: необходимо е да се избягва насилственото разгъване и сгъване на ставите, за да се избегне нараняване, което, от друга страна, е една от основните причини за болки в коляното.

Укрепване на мускулите стъпка по стъпка

Статично и бързо движение на краката, едно, две, едно, две!, Треньор, който хвърля топката на пода и започва танца: бягане, хващане, смяна на ритъма, дриблиране на противника, скачане, стрелба, стрелба и Оу! Всеки, който е виждал тренировки по баскетбол, знае, че спортът е труден. Но не трябва да боли, поне не постоянно. Трябва да се има предвид, че вероятността това да се случи е по-голяма, когато „те се случат въздейства многократно, ако спортът се провежда на асфалт, вместо във водна среда, ако има присъствие на съперници или ако това са дейности, които включват внезапна промяна на посоката ", казва физическият треньор на Албасете Баломпие Алберто Пиернас. Лоши новини, ако се стремите да подражавате на Алба Торенс.

Първата опция за крака за хора, които страдат от болки в коляното и отказват да им позволят да им попречат да бъдат във форма, е упражнение с ниска трудност, което не изисква използването на каквото и да е оборудване. Състои се от поставяне на краката леко раздалечени, около ширината на бедрата, и преместване на единия от тях напред и след това сгъване. В същото време противоположното коляно трябва да се доближи възможно най-близо до земята, без да го докосвате. За да изпълните това упражнение правилно, трябва да държите гърба изправен. „Тази дейност особено укрепва квадрицепсите и глутеусите“, показва физическия треньор. Ако вместо напредване единият от крайниците се отдели в хоризонтална равнина и едното коляно се удължи, а другото се огъне, става странична крачка, която укрепва похитителите.

Преди да бягате, натиснете педала

Досега сте осъзнали, че болката в коляното може да не ви пречи да влезете във форма, взели сте предвид предпазливостта при търсене на съвет от специалист и искате да опитате късмета си. Но все пак виждате бариера: няма да понесете умората от рутината, която не ви кара да се изправяте пред скоростта, още по-малко на закрито. Не губете сърце (не подценявайте ползата от прекарването на време за изграждане на мускули) и мислете, че имате много възможности.

Сред тях Gangolells посочва колоезденето като най-нежната дейност за коленете. „Теглото е разпределено и коленете не поддържат натоварването на тялото“, уточнява той. Следва елипсовидната, машина, с която човек се движи, докато стои, но без да удря или удря нищо, което го прави чудесен съюзник на ставите. Не я търсете само във фитнеса, този ресурс се разширява безшумно из испанските паркове от години.

И не изключвайте да бягате отново, но преди да го направите, следвайте съветите на треньора и се научете да правите CACOS, термин, който идва от съпоставянето на първите срички на думите „ходене“ и „бягане“. Наистина, техниката се състои в правене на сериали, които редуват участъци ходене с други тичащи. "Много хора, които започват да спортуват, го правят с бягане. Проблемът е, че ако мускулите преди това не са били укрепени, те тичат бавно, така че крачката остава по-дълго във въздуха и въздействието върху коленете е много по-старо." казва Ганголелс. И това боли.

Клякам, основното упражнение

Правете клекове е отправна точка за укрепване на мускулите на краката. Движението започва изправено, обърнато напред и с прав гръб, докато краката са разделени на височината на ширината на раменете. От това положение глутеусите трябва да бъдат спуснати чрез огъване на коляното, след което трябва да поддържате позицията за няколко секунди, станете. и повторете. „Трябва да внимавате коляното да не надвишава върха на стъпалото или да надвишава 90 градуса на огъване“, казва Легс. За начинаещи най-добрият вариант е изометричният клек, който се състои от достигане на 90 градуса и задържане на позата между 20 и 25 секунди.

Разбира се, нито това, нито другите разгледани тук движения трябва да бъдат изолирани: „За да имаме наистина здравословна рутина, би било интересно да се интегрират упражнения, в които участват други мускулни групи, като ръцете или корема“, казва Легс. По отношение на дозата, за рутините, които укрепват мускулите на долните крайници, експертите съветват да се прави три серии от по десет повторения всеки, оставяйки поне 30 секунди между всеки.

Благословеният „експресен“ ефект на разтягането

В дългосрочен план спортът може да помогне за премахване на болката в коляното, но понякога е необходимо краткосрочно решение. Добрата новина е, че освен укрепващи упражнения има и участъци за бързо облекчаване на дискомфорта. Експертният съвет е правете ги веднъж или два пъти, като държите мускулите напрегнати за 10-15 секунди. Разбира се, без никога да надхвърля точката на болка.

За разтягане на прасците върхът на крака се поставя на стъпало и петата се поставя на земята, като коляното се държи изправено. След като сте в това положение, задръжте за 10 секунди и се върнете в изходна позиция. За подколенните сухожилия, които преминават от бедрото до коляното надолу по задната част на крака, разтягането започва изправено. Опирате крака си на повдигната повърхност (стъпка или стол), а докато огъвате другия, се опитвате да докоснете крака си. Не е необходимо пръстите да стигат до върха, ефектът е същият, стига да няма отскок и да не причинява болка. Квадрицепсите са опънати към задната част на тялото. Едното коляно се сгъва, докато поддържа ръката на глезена и се привежда към седалището, докато човек усети напрежението в мускула, разположен в предната част на бедрото. След това правите пауза за 30 секунди и се връщате в изходна позиция и така на всеки крак.

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.