Толкова важно, колкото и самото физическо упражнение, това, което го заобикаля, често омаловажаваме, но това има също толкова голямо значение като самото обучение. Например, фазата на загряване е от решаващо значение за подобряване на нашите резултати по време на обучение, а също и да ни помогне намаляване на нараняванията. По същия начин в края на сесията е жизненоважно да се извърши поредица от разтяга се, за да остави мускулите добре тонизирани. И тук искаме да повлияем на днешната статия, тъй като ще говорим за поредица от практически упражнения за разтягане, които да правите у дома.

Въртене на врата

разтягане

За да изпълним това упражнение, трябва да стоим изправени, с изправено тяло и гледащи право напред. Поставяйки ръцете на кръста, ние бавно ще завъртим главата, използвайки само мускулите на врата в това движение.

След като достигнем върха, ще задържим 2 секунди в това положение. Трябва да направим същото движение към противоположната страна.

Колко пъти трябва да го правим? 2 комплекта първи ротации на страна ще бъдат достатъчни.

Разтягане на коляното

За да изпълним това упражнение за разтягане, трябва да легнем на пода по гръб, като поставим гърба си напълно изправен. Би било важно подпрете гърба си на постелка или поддръжка на подобни условия, за да се почувствате комфортно при извършване на споменатото разтягане.

За да започнем упражнението, ще огънем единия крак, опитвайки се да приведем коляното към гърдите си, без да откъсваме гърба в движението. С двете ръце ще придърпаме коляното към тялото си, прилагайки постоянно и все по-силно напрежение. След като задържим 10 секунди в това положение, ще продължим да правим същото с противоположния крак.

Препоръчват се три серии от по 10 секунди на крак за това разтягане.

Въртене на тазобедрената става

За да изпълним това упражнение, трябва да лежим на пода по гръб и с гръб, подпрен. Ще изпънем краката си напред, а след това леко ще завъртим багажника на една от страните, пренасяйки едното си колене над другия крак, опитвайки се да го изпънем максимално към тази посока.

Ще се опитаме да имаме багажника възможно най-прав, за да можем да се разтегнем възможно най-добре. В края на този участък ще продължим да правим същото с противоположния крак.

Колко трябва да го направим? 2 сета от 15 секунди на страна за всеки крак биха били идеални.

Удължаване на Psoas

Последното от участъците, които ви предлагаме днес, е разширението psoas. Въпреки че това е упражнение, което не е толкова добре познато като предишните. За целта трябва да стоим изправени, с изправен гръб и поглед напред.

Сякаш се опитваме да направим крачка, трябва да преместим единия крак напред, оставяйки другия неподвижен и поддържащ. В допълнение към изнасянето напред, трябва да се опитаме да го наклоним диагонално, опитвайки се да включим по-добре разтягането на псоаса, тъй като това е областта, която се стремим да работим с това упражнение.

Ще трябва да задържим позицията за 10 секунди, опитвайки се да държим гърба си изправен и гледайки напред. Колко серии са подходящи? 2 от 10 секунди на крак биха били достатъчни.

И накрая, ако искате да знаете поредица от упражнения, които ви помагат да разтегнете раменете си, препоръчвам следната статия: