Чувствате се припаднали след обяд? Горещи ли сте и клепачите ви се чувстват тежки? Дори в средата на среща невъзможно ли е да устоите на умората и сънливостта, които ви обземат?
Засегнати са много хора. И всички те смятат, че това е нормално. Но не; не е нормално. Ако се храните добре, спите добре и изразходвате достатъчно енергия, няма причина тялото ви да усеща това изтощение в средата на деня.
Без съмнение има неща, които могат да се направят, за да се премахне този вид умора.
Каква е причината за вечерната умора? През повечето време този спад в ранния следобед обикновено е индикация за хипогликемия; т.е. ниска кръвна захар. Това може да ни изненада: как може да ни липсва захар, докато сме на пълен стомах? Ето обяснението.
Два вида хипогликемия
Като цяло нивото на захарта ни е ниско, когато имаме празен стомах. Това причинява нетърпение, раздразнителност и затруднена концентрация, когато гладът ни измъчва. Това се нарича базална или гладна хипогликемия.
Но хипогликемията може да се прояви и след обилно хранене. Да видим как.
След като ядем много, нивата на кръвната ни захар скачат до нива, които са неустойчиви за организма.
Този гликемичен пик е толкова по-висок, колкото по-богат е на въглехидрати (хляб, тестени изделия, картофи, сладкиши, сладки напитки ...) храната е, тъй като въглехидратите бързо се трансформират в глюкоза в стомаха, която преминава в кръвта.
Твърде много глюкоза в кръвта е опасна; тялото причинява спад в кръвната глюкоза чрез секреция на инсулин, хормон, произведен от панкреаса. Инсулинът инструктира клетките да абсорбират излишната захар в кръвта, за да стабилизират глюкозата в кръвта, което води до спадане на нивото на кръвната захар.
По този начин, поради паниката, причинена от гликемичния скок, получен от храна, която е твърде богата на въглехидрати, тялото ни ще произведе преувеличено количество инсулин.
Ето защо нормализирането на кръвната глюкоза не се постига до стабилизиране на стойностите между 80 и 120 mg/dL. Излишъкът от инсулин ще доведе до прекомерен спад на гликемичния индекс, а оттам и на хипогликемичната криза. Това наричаме реактивна хипогликемия.
По това време енергийното ни ниво е по-ниско, вниманието ни намалява и умората може.
На теория тялото може да излезе от хипогликемия чрез изгаряне на мазнините, присъстващи в нашите клетки. Но ако не го тренираме редовно за изгаряне на сложни мазнини, няма да може.
Научаването на тялото ни да използва по-добре мазнините като източник на енергия ще ни помогне да предотвратим хипогликемични атаки, което ще намали това усещане за отпадналост след обяд. И той носи и други много интересни предимства за нашето здраве.
Тествай се
Въпреки че нашите предци са били пригодени да изгарят мазнини, 99% от нас използват глюкозата като основен източник на енергия.
А ти? Дали е "захарник" или "мазнина горелка"?
Ето един прост тест, който ще ви помогне да опознаете по-добре себе си.
Първо, опитайте да пропуснете хранене днес. Говоря за пълноценно хранене (това, което ям в средата на сутринта или за лека закуска, не се брои).
Вижте как тялото ви реагира на това бързо.
Ако се чувствате мрънкащи, смаяни и готови да продадете цялото си семейство за парче Nutella, това означава, че изгаряте захарите, но не и мазнините. Но ако останете активни, концентрирани и енергични, това означава, че знаете и как да изгаряте мазнини.
Друг тест: упражнения или енергични тренировки на празен стомах, без да се появяват енергийни зърнени барове.
Ако усилията са непреодолими, това означава, че не можете да изгаряте мазнини. Ако не страдате повече от обикновено, това ще означава, че тялото ви може да изгаря мазнините.
Непосредствени ползи от научаването за изгаряне на мазнини
Ако тренираме тялото си да изгаря мазнините и да ги трансформира в енергия, бихме могли да избегнем тези енергийни капки следобед. Но бихме се радвали и на други предимства. Бихме имали:
- Повече енергия веднага на разположение през целия ден.
- По-малко хронично възпаление, свързано със захари, което води до сериозни заболявания: диабет тип 2, рак, болест на Алцхаймер, Паркинсон, множествена склероза и др. Бихме подобрили чувствителността си към инсулин и лептин.
- Бихме загубили мастна маса, особено в корема. Чрез естествено изгаряне на мазнини, които да се използват като енергийни източници, ще намалим количеството мазнини, съхранявани в мастната тъкан. Това ви позволява да отслабнете, без да осъзнавате.
- Бихме били по-силни и по-устойчиви. Изгарянето на мазнини ви позволява да спестявате гликоген (предшественик на захарите) по време на тренировка и да го използвате, когато е наистина необходимо. Също така бихме подобрили физическото си представяне и бихме изгорили по-голямо количество мастна маса.
Възможно е да тренирате тялото да се научи да изгаря мазнините. Това са петте стълба, върху които ще трябва да работите:
Първо: заменете въглехидратите с добри мазнини
Въглехидратите, които трябва да избягвате, са тези, свързани с диета на зърнена основа (хляб, тестени изделия, сладкиши, картофи, сладкиши и др.).
Много е важно значителната част от тези въглехидрати да се замени с доставка на добри мазнини:
- маслини и зехтин (суров)
- авокадо
- орехи, лешници, бадеми, естествени фъстъци ...
- кокос и кокосово масло (за готвене)
- фъстъчено масло (сурово)
- органични яйчни жълтъци
- масло, направено от натурално био краве мляко
- органично говеждо месо
Избягвайте модифицирани масла, богати на омега-6 (гроздови семена, слънчоглед, пшенични зародиши, царевица, шафран и соево масло).
Вече консумираме достатъчно омега-6 масла, без да го осъзнаваме в шоколад, шоколадови блокчета, индустриални меса от зърнени храни, готови ястия, маргарини и т.н. Омега-6 маслата са евтини и затова се използват широко в индустриалните формули (всъщност във всички онези храни, при които цената на суровината е ограничена до максимум).
Наситените мазнини не са непременно лоши. Те са основен компонент на здравословното хранене.
Разумна цел би била да консумираме 50 до 70% от нашия калориен прием под формата на добри мазнини; По този начин бихме намалили автоматично приема на въглехидрати, без дори да го осъзнаваме.
Освен това, като консумираме по-голямо количество мазнини от въглехидратите, ще се почувстваме по-сити, тъй като мазнините са по-постоянни и по-лесно смилаеми от въглехидратите.
Ако сте заместили добрите мазнини с въглехидрати, но въпреки това чувствате глад, трябва да ядете повече мазнини. Не се колебайте да прибягвате до разнообразие: между маслини, меса, авокадо, ядки и яйца има какво да избирате.
Приносът за въглехидрати трябва да идва от зеленчуци и бобови растения (леща, грах, боб, зелени зеленчуци, сладки картофи ...), които имат нисък гликемичен индекс.
Второ: постете редовно
Нашето тяло също има право на почивка от време на време. Човекът не обича да пости по природа и като цяло го прави само принуден от обстоятелствата.
Но нашето тяло оценява бързото. Това е като почивния ви ден, който ви позволява да се насладите на спокойна обстановка, без да се налага да се грижите за онази маса храна, с която постоянно ви приготвяме.
Това ви позволява да свършите чудесна работа по почистването на интериора и се възползва от това време, за да изгорите натрупаните отпадъци тук и там; вътрешно се реорганизира, пречиства и подсилва.
Някои култури запазват традицията на гладуване, практика, която се появява отново в западните страни.
Днес изследователите потвърждават, че гладуването е отлично за здравето. Позволява контрол на теглото, има антистресов и противовъзпалителен ефект и т.н. Постът ни предлага надежда във всяко отношение.
Постенето е най-добрият начин да насърчим тялото ни да изгаря мазнините, налични в тъканите.
Но ако в момента ядете удобни храни, леки закуски и леки закуски от всякакъв вид, не бързайте с внезапен пост. Започнете с яденето на качествена, питателна храна, преди да пропуснете каквото и да е хранене. Ако гладувате редовно, ще установите, че всяко хранене е от решаващо значение.
За да практикувате периодично гладуване, трябва добре да познавате собствения си метаболизъм.
Тялото отнема шест до осем часа, за да изчерпи напълно запасите си от гликоген (захар). След това време тялото ни ще започне да изгаря мазнините. Попълването на запасите от гликоген на всеки осем часа затруднява тялото ви да използва мазнини за гориво.
Един лесен начин да практикуваме периодично гладуване е да намалим времето на деня, в който се храним, до осем часа, вместо да закусваме през целия ден. По този начин всеки ден на периодично гладуване бихме спрели да ядем за период от 16 часа.
Например можете да закусите в 9 сутринта и да вечеряте осем часа по-късно в 5 следобед. Уверете се, че всяко хранене е достатъчно последователно.
Това дава на тялото почивка от 16 часа, през което време то ще се възползва, за да се постави в режим "изгаряне на мазнини". Когато тялото ви е свикнало да гори мазнини, ще се изненадате колко лесно в крайна сметка забравяте всякакви закуски и лакомства.
Интермитентното гладуване не е показано при пациенти с Адисън (вторична надбъбречна недостатъчност), пациенти с хроничен стрес или проблеми с кортизол или за бременни или кърмещи жени.
Трето: физически упражнения
Физическите упражнения създават полезни взаимодействия с периодично гладуване. Ускорява метаболизма, принуждавайки изгарянето на гликоген и мазнини, превръщайки ги в енергия.
Благодарение на спорта развиваме по-голямо внимание и ставаме по-малко чувствителни към умората, характерна за ранния следобед.
За най-добри резултати тренирайте сутрин преди закуска.
Интензивните интервални упражнения подобряват енергийните нива. Състои се например от бягане с пълна скорост в продължение на 20 секунди, поемане на въздух за 10 секунди и след това отново бягане в продължение на 20 секунди, като обхваща общо 8 последователни серии.
Четвърто: недоверие в офисния живот
Да седиш в офис по цял ден изобщо не е естествено. В допълнение, тази позиция много негативно се отразява на цялостното здраве. В дългосрочен план седенето увеличава риска от хронични заболявания и намалява продължителността на живота.
Можете да променяте диетата си и да постите всеки ден, но ако цял ден седите неподвижно, енергийното ви ниво ще бъде еквивалентно на това на охлюв.
Умората следобед също се бори, като се избягва обездвижването. Затова се опитайте да работите изправени възможно най-дълго.
Когато трябва да се придвижвате, избягвайте разбъркване в офиса. Вместо това, възползвайте се от пътуването до работното място, за да ходите бързо и да разхлабите краката си. Тичай нагоре и надолу по стълбите.
Пето: спи добре
Не можем да очакваме да сме във върхова форма през целия ден, ако не спим достатъчно.
Очевидно е, но е необходимо да се повтаря в момент, когато екрани от всякакъв вид успяват да ни държат будни до късно през нощта.