10 съвета за хранене за бегачи, които искат да станат по-добри

съществено значение

Спазването на правилните указания за хранене и правилната диета ще играят важна роля в нашата рутина като бегач.

Има моменти, когато обувките са твърде тежки, следите не се свалят, тренировките са нагоре, просто не се ходи. Може да сте приключили с тренировката и че с ден-два почивка ще отмине; но ако това усещане продължи, има вероятност да не се храните достатъчно или да диете неправилно.

Ако сте в този случай и сте уморени, добавете повече към вашата диета протеин и хидратира: сьомга, риба тон и бобови растения, комбинирайки ги с овес и ориз или пълнозърнести тестени изделия.

Следвайте тези указания и съвети и ще видите как вашите резултати пристигат по-лесно.

1. Калоричният прием
Докато заседналият човек се нуждае средно от 2000 калории, бегачите трябва да ядат поне още хиляда калории поради износване от тренировка. Въпреки това, всеки случай трябва да се проучи индивидуално.

2. Диета?
Много пъти манията за поддържане на правилното тегло за бягане и състезание ни води до грешката при налагането на небалансирани диети. Това рано или късно води до липса на витамини и намаляване на нивата на желязо (храни, богати на желязо), обеднявайки работата ни всеки път, когато се опитваме да изискваме малко повече.

Ето защо е от съществено значение да имаме балансирана и адекватна диета на нивото на личните ни разходи.

3. Мазнините са добри
Мазнините също са необходими. Между 10-15% от нашата диета трябва да са храни, богати на омега-3 масла и мононенаситени мазнини (синя риба и ядки). Сред другите положителни ефекти за тялото ви, те ще ви помогнат да намалите възпалението, което продължителните тренировки предизвикват в мускулите и сухожилията ви.

4. Перфектната закуска
Овесена каша с обезмаслено мляко и някои плодове, като ягоди или киви. Предоставя ви перфектната формула на протеини, въглехидрати, фибри и витамин С, необходими, за да посрещнете деня и тренировката с гаранция за успех.

5. Килера
Имайте навика да пълните килера и хладилника си с естествени, непреработени храни. Например: зеленчуци, плодове, постно месо и прясна риба.

6. Пет хранения
Поддържайте ред в приемните и графиците. Това ще ни помогне да поддържаме ритъма на тялото ежедневно и в тренировъчните сесии постоянни, без страх или спадове (често срещани грешки в диетата: пропускане на хранене).

7. Витамини, нашите съюзници
Има определени витамини, които като бегач трябва да вземете предвид, за да предпазите тялото си от физическо износване. Те също участват в метаболитните процеси, свързани с производството на енергия и последващото възстановяване. Всички витамини са важни, но тези, които посочвам, са по-подходящи и са от съществено значение за бегача:

Витамин Ц: Основен антиоксидант за усвояване на желязото и необходим за образуването на колаген. Съдържа се в храни като портокали, мандарини, грейпфрути, ягоди, киви, банани, магданоз, карфиол, грах.

Витамин D: Това се случва след излагане на слънчева светлина и е от съществено значение за усвояването на калция. Намира се главно в мляко, яйчен жълтък, масло.

Витамин А: мощен антиоксидант. Повишава устойчивостта срещу инфекции и помага за образуването на зрителен пигмент. Присъства в масло, сирене, черен дроб, морков, зелени листа, домат, тиква.

Витамин Е: засилва сърдечно-съдовата дейност и нейният дефицит причинява преждевременно стареене и влошава алергиите. Компонент на растителни масла, пълнозърнести зърнени храни и ядки.

8. Преди тренировка
Около час преди да излезете, за да направите снимките си или сериала си, е добре да вземете нещо, което да „измами“ стомаха. По този начин ще можете да поддържате необходимата енергия за правилното обучение. Това е особено важно, ако обикновено тренирате по обяд или преди вечеря.

Шепа ядки, по-добри бадеми с високо съдържание на витамин Е и по-ниско съдържание на калории от други. Ако ядете банан, фибрите му ще ви помогнат да тренирате, без да чувствате глад. Ако имате нужда от бърз изстрел на захари, вземете узрял банан; ако ще правите дълга тренировка и трябва да получите по-прогресивен разряд на енергия, вземете го по-зелен (какво да ядете и пиете преди състезание).

9. След тренировка или състезание
Когато завършите тренировката, е удобно да помогнете на тялото си да регенерира мускулите и да възстанови произведените микро-сълзи (лекарството срещу болезненост). Вашите запаси от гликоген трябва да бъдат презаредени, особено ако обучението е продължително. Ако не се възстановите добре, ще ви отнеме повече време, за да сте готови да се изправите пред следващата тренировка и ще се почувствате уморени (хранене след маратон).

10. Избягвайте нездравословна храна
Избягвайте да ядете храни като индустриални сладкиши, леки закуски, сладки безалкохолни напитки или алкохол. Те осигуряват енергия, но не и хранителни вещества, освен че са вредни за нашето здраве.

Изабел Агире Балсалобре

Диетолог. Специалист по спортно хранене