Тренировъчни процедури просто, за тонизиране на различни части на тялото У дома.

упражнения

5 упражнения за домашни упражнения, отслабване и тонизиране на тялото.

Тези упражнения вкъщи са идеалният начин за тонизиране, продължаване на движението и работа на тялото по време на тези общи карантинни дни. Те са упражнения, които могат да се правят от хора с различни нива на подготовка, тъй като те представляват прости и лесни за изпълнение движения. Всичко, от което се нуждаете, е постелка или постелка.

Ирма Аран, учител по физическо възпитание и личен треньор, казва, че тези упражнения, които повишават сърдечната честота над нормалното, от 30 до 45 минути (танци, леко ходене или бягане), в комбинация с упражнения за тонизирайте различни мускулни групи, с продължителност от 5 до 15 минути. Всичко това винаги е придружено със здравословна диета.

Упражнявайте упражнения, които да правите у дома

Кляканията, нападенията, притисканията и сърдечно-съдовите упражнения са част от рутината.

Преди да започнете е важно да отделите малко време, за да се загреете добре и по този начин да подготвите тялото за изпълнение на упражненията и да избегнете наранявания. Добра отправна точка са ставите: раменете, лактите, китките, бедрата, глезените и коленете. Това се постига чрез бавни, широки движения. И в края на рутината е важно да удължите работещите мускулни групи и да отпуснете цялото тяло, за да избегнете дискомфорта и да освободите напрежението.

1. Бягане или ходене на място. Повдигане на коленете възможно най-близо до гърдите за 10 или 12 секунди и редуване с потупване на краката на място, възможно най-леко. Опитайте се да задържите това между 40/60 секунди.

2. Клякания. Застанете пред един стол, с крака малко по-широки от ширината на бедрата, с леко разтворени крака (столът е забележителност, там е мястото, където искате да отидете, но без да седите или да се облягате). Упражнението се състои в симулиране на седене, спускане на опашката (доколкото е възможно), без коленете да надвишават върха на краката и издърпване на бедрата назад. Гърбът трябва да е прав, а гърдите широко отворени. Когато се изкачвате, трябва да държите петите си плоски на пода, да стискате глутеусите и да потъвате пъпа, преди да изпънете напълно краката си. Това може да бъде придружено от движение на ръцете напред, когато опашката е спусната, и назад, когато краката са удължени. Повторете упражнението 15 до 20 пъти. След като техниката е добре постигната, може да се направи и без стола.

Упражненията, които да правите у дома, не се нуждаят от много място и не генерират разходи, използва се само постелка и стол.

3. Напади. Застанете с раздалечени крака, спазвайки ширината на бедрата, добре поддържани, усещайки тежестта на тялото, разпределена между двете. Десният гръб и ръцете отпуснати отстрани на тялото. Направете дълга крачка напред, сгънете коляното с изправен багажник, образувайки ъгъл от 90 градуса между багажника-бедрото и бедрото-крака, като проверите (както при клякането) коляното да не надвишава върха на крака. Върнете се в изходна позиция, като натискате силно пода с крак. Направете същото с другия крак. Изпълнявайте упражнението редувайки единия и другия крак. Тези, които искат да засилят работата си, могат да сложат тежест на ръцете си (например гири).

4. Задни части и прасци. Подпрете ръцете и коленете си (позиция пейка), на постелка, като се има предвид, че опората на ръцете не надвишава ширината на раменете и ширината на коленете ширината на бедрата. Упражнението се състои в привеждане на единия крак назад и нагоре, без да се надвишава височината на бедрото. Важно е да държите гърба изправен, без да извивате талията и да имате предвид, че главата и шията продължават линията на гърба. Повторете движението 15 до 20 пъти и след това сменете краката. Близнакът стои, опрял ръце на облегалката на стол или на стена, за да има опорна точка, която помага да се поддържа баланс. Повдигнете върха на краката, като контролирате, че тежестта на тялото пада върху палеца (голям) и втората част на стъпалото. Крака и глезени заедно, вдясно назад и пъпа, обърнати навътре, поддържайки таза перпендикулярен на пода. Направете го 10 или 15 пъти, като краката са успоредни и още толкова, с върха на краката навън.

Мъжете и жените могат да спортуват у дома, за да отслабнат.

5. Абс. Легнете на постелка по гръб, с гръб плосък на пода и свити крака и раздалечени на ширината на бедрата. Краката трябва да са много здраво на пода, тъй като те са важна опорна точка. Ръцете, с кръстосани пръсти, ще бъдат разположени в основата на врата, поддържайки главата. Отделете гърба до височината на лопатките, като концентрирате силата между върха на гръдната кост и пъпа, без да напрягате врата и да поддържате главата с ръце, без да дърпате. Изпълнете 2 или 3 серии от 15 до 20 повторения, като правите пауза между сериите и сериите за толкова секунди, колкото повторения са били извършени. Един от начините на дишане, който може да придружава упражнението, е да вдишвате надолу и да издишвате при упражнения, в момента на огъване (издигане на багажника).

Не забравяйте, че физическата активност (заедно със здравословното хранене), освен че помага за отслабване, намалява лошия холестерол (LDL), регулира кръвното налягане и стойностите на кръвната захар, освобождавайки ендорфини, велики съюзници за поддържане на периодичната рутина и систематично.