30 октомври 2018 г. - Още един спорт
Хранителни насоки за вегани/вегетариански спортисти
Днес дезинформацията или невежеството на много здравни специалисти и дори диетолози прави немислим план за веганско хранене за спортист с издръжливост, мнозина казват, че това не може да се направи и че те не вървят ръка за ръка, а други просто принуждават другия да го направи въвеждат животински протеини в диетата си.
Това е невярно, неправилно и дори остаряло. Ако е вярно, че не е лесно, особено когато имате толкова взискателни цели или ако натоварването от упражнения е много силно, тъй като може да има определени хранителни изисквания, които да се вземат предвид, но това не означава, че с добро ръководство не можете да извършва.
Защо добрият наръчник е важен в диетата на вегетарианците-вегани спортисти?
Недостиг на витамини
Вегетарианската и веганската диета са с по-ниско съдържание на протеини, витамин В12, рибофлавин (витамин В2), витамин D, калций, желязо и цинк.
Спортистът с некачествена диета е потенциално по-склонен към недостатъци, които могат да ограничат тяхното представяне, обучение и възстановяване.
Протеин
За веганите спортисти е от съществено значение да оптимизират приема на протеини. Това изисква да се обръща внимателно както на количеството, така и на качеството на протеина, който ядете.
Източниците на растителни протеини са непълни, липсват незаменими аминокиселини и съдържат по-малко аминокиселини с разклонена верига (BCAA), отколкото протеини на животинска основа.
Не е необходимо да се комбинират протеинови източници при всяко хранене, за да се постигне пълен аминокиселинен профил, но е важно да има достатъчно разнообразие в протеиновите източници, които се консумират всеки ден.
Освен това, растителният протеин има по-ниска бионаличност, поради което се препоръчва веганите спортисти да се наложи да консумират повече протеин от препоръчаното.
По отношение на добавките, досегашните проучвания показват, че добавките с протеини (особено граховият протеин) могат да подобрят възстановяването след тренировка и да увеличат мускулната печалба.
Според последен преглед, сравняващ животински протеини с растителни протеини, беше показано, че протеините от растителни източници имат по-нисък отговор при синтеза на мускулен протеин в сравнение с тези на животински протеини. Една от причините може да се дължи на ниското съдържание на левцин (незаменима аминокиселина за синтеза на мускулен протеин). Въпреки че мускулната реакция след поглъщане на растителен протеин не е много проучена.
Микронутриенти
Можем да включим няколко стратегии за подобряване на представянето на веган/вегетарианец:
Stefy Activa
Бакалавър по хранене и експерт по спортно хранене.