На пръв поглед може да си помислите, че напълняването е по-просто от отслабването: яжте (много) повече и това е всичко. Но не е така.

Здравото наддаване на тегло е наистина трудно, особено когато става въпрос да останете на път и да ядете правилните неща, за да се храните.

Опитвали ли сте някога да стартирате двигателя на колата си с ябълков сок вместо бензин? Да, разбира се, това няма да ви отведе много далеч. Този принцип важи и за хранителните вещества и храни, които приемате в тялото си.

esjoy

В това ръководство споделяме точните стъпки за здравословно наддаване на тегло. Как да натрупаме качествена телесна маса, без да се разболяваме или затлъстяваме.

Как да наддавам на тегло?

Подобно на отслабването, всичко зависи от вашия енергиен баланс. Ако искате да добавите малко тегло, ще ви е необходим положителен енергиен баланс. Трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото изгаряте.

Първо изчислете колко калории всъщност изгаряте. Направете го с този калкулатор:

Колко калории са ми необходими на ден?

След като имате числата, трябва да създадете калориен излишък.

Да предположим, че имате нужда от 2000 kcal на ден.

Така че най-добре е да започнете с добавяне на допълнителни 300-500 калории на ден. Вижте как се справяте в продължение на две седмици.

Винаги можете да добавите калории, за да ускорите нещата, в зависимост от това как реагира тялото ви.

Има ли значение какво ям, стига да ям достатъчно?

Да, има значение дали искате да качите качествено телесно тегло по здравословен начин. Приспиването на сладки сладкиши и мазна нездравословна храна добавя повече калории, но основните хранителни вещества ще бъдат загубени.

Също така рискувате да добавите коремна мазнина вместо мускулна маса и естествени телесни мазнини (подкожни мазнини). Знаете ли, че дори хора с нормално тегло могат да страдат от диабет тип 2, сърдечни заболявания и други заболявания, обикновено свързани със затлъстяването?

Как да качите здравословно тегло?

Без значение какво правите, тялото ви ще бъде здраво само когато получите всички необходими хранителни вещества!

Нуждаете се от макронутриенти като протеини, мазнини и въглехидрати. Но витамините и минералите също са от съществено значение. Балансираната диета с правилните хранителни вещества винаги трябва да бъде в основата на здравословния начин на живот.

Протеинът е важен градивен елемент. Той допринася за чистата телесна маса (мускулна маса) и ще ви помогне да изградите мускули вместо излишните мазнини. Добри източници на протеин са:

  • Зеленчуци.
  • Ядки и семена.
  • Био и щастливи яйца, млечни продукти.
  • Висококачествен протеин на прах (соев или грахов протеин).

Плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите храни и здравословните мазнини от ядки и семена трябва да бъдат интегрирани във всяка диета.

В края на тази статия можете да прочетете повече за структурирането на ястията в нашия краен списък за здравословно наддаване на тегло!

Преди да говорим за упражнения, нека се потопим в някои чудесни възможности за храна и увеличаване на приема на храна.

Кои са някои храни за напълняване?

Напълняването означава да ядете повече. Което очевидно може да бъде предизвикателство на моменти!

Така че, създавайте ястия, които са енергийно гъсти, но не ви пълнят твърде бързо. Дискомфортът в храносмилането определено не е целта. Освен това не искате да рискувате да загубите основни хранителни вещества, просто като изберете висококалорични храни.

Нека ви дадем няколко идеи за здравословни, хранителни/енергийно богати храни и съставки:

Можете също да изберете барове със здравословна храна като Plenny Bars. Те съдържат всичко, от което се нуждае тялото ви, включително основни витамини и минерали.

Упражнение за наддаване на тегло

Ами упражненията? Твърде много сърдечно-съдови упражнения могат да затруднят напълняването, ако изгаряте всички консумирани калории!

Ако целта ви е да качите мускулна маса, редовните силови тренировки ще свършат работа. Това помага да се превърнат консумираните калории и протеини в (предимно) чиста маса, а не в мазнини.

Потърсете помощ от сертифициран обучител, за да започнете. По този начин няма да губите време и да рискувате наранявания, свързани с упражнения.

В допълнение към това, редовните упражнения за съпротива могат също да намалят риска от свързана с възрастта мускулна загуба (саркопения) и остеопороза.

Най-добрият контролен списък за увеличаване на теглото

Не се побърквайте, мислейки, че трябва да приложите всичко наведнъж! Свикнете да правите едно нещо наведнъж и добавяйте повече, когато се чувствате комфортно с промените.

Направете си услуга и документирайте изпълненията, които правите - по този начин създавате свой личен план, към който можете да се обърнете по-късно.

За да улесним това възможно най-много, ние създадохме този списък. Ние обичаме списъци (и се надяваме да го направите и сега).

    Изчислете своя TDEE с помощта на този калкулатор: