Издърпванията са упражнение, което не би трябвало да липсва в ежедневието ви, ако искате да спечелите малко сила, да подобрите мускулната си маса и да отслабнете. Научете повече за това цялостно и ефективно упражнение, което можете да започнете да прилагате на практика.

набиранията

Поддръжката на брадичката е много пълно, но много взискателно упражнение, поради което много хора не смеят да го правят, мислейки, че това упражнение е само за силните. Възможно е обаче всеки да започне да го практикува малко по малко.

В началото това ще струва работа и няма да можете да правите много повторения, но важното е да напредвате с времето. за да започнете, някои експерти отбелязват тези често срещани грешки, които трябва да избягвате, ако искате да приложите това упражнение на практика:

  • Правете набирания с люлки, които да ви помогнат да се изкачите
  • Не се прави пълният обхват на движение
  • Не правете скапирална ретракция (съберете лопатките заедно)
  • Не контролирайте отрицателната или падащата фаза

Защо набиранията ви помагат да отслабнете?

Известни също като щанги или издърпвания на английски език, подбородките са едно от основните упражнения за сила на горната част на тялото, където се обработват тяговите мускулни групи на гърба и ръцете. Те могат да бъдат направени с различни варианти и дръжки за работа в различни работни зони.

Чрез ангажиране на голямо разнообразие от мускулни групи, включително latissimus dorsi, гръдни клетки, трицепс, бицепс и сърцевина, набиранията генерират високи енергийни разходи, така че спомагат за изгарянето на повече калории.

Като такива те не само ви правят силни, но спомагат за стимулиране на метаболизма и увеличават способността за изгаряне на мазнини.

Разбира се, можете да увеличите и мускулната маса, ако ги придружите с диета за натрупване на мускулна маса но по контролиран начин и оптимален обем работа.

Освен това експертите посочват, че стойката на тялото може да се подобри и болката в гърба да се намали, като се работи повече върху задната верига, въпреки че не се препоръчват изпъкнали бради за хора с наранявания на гърба, раменете, ставите или други, или за хора с наднормено тегло.

Как да правя набирания?

За да постигнете това, не е нужно да имате страхотни мускули или сила на спортист с висока производителност, просто трябва да започнете да ги изпробвате, но да, следвайки следващите стъпки, за да можете да ги направите по най-добрия начин.

Стъпки:

  • Застанете изправени с напълно изпънати ръце, докато хващате пръта за брадичката
  • Дръжте коленете си свити (петите до глутеусите) и се издърпайте до точката, в която брадичката ви минава над щангата.
  • Бавно се върнете в първоначалната си позиция. Много е важно да го правите бавно, за да не се нараните и така да работите още по-добре мускулните групи и следователно да изгаряте повече калории.

Не забравяйте, че брадичката е едно от онези упражнения за изгаряне на мазнини за енергия, дори след тренировка, така че правете най-доброто, което можете.

И не се притеснявайте, ако получите само един представител. За да започнете да практикувате брадички и да отслабвате умерено, можете да започнете да правите четири до шест комплекта с обхват от осем до един представител два дни в седмицата.

Все пак Ако искате да спечелите повече сила и мускули, най-добре е да правите четири до шест серии с диапазон от осем до дванадесет повторения поне два пъти седмично.

Сега, след като знаете, ще искате да добавите набирания към вашата рутина. Ще осъзнаете как те ще ви накарат да почувствате много повече сила, отколкото си мислите, че имате, освен че ще ви помогнат да отслабнете ефективно.