Загубата на тегло, натрупано по време на бременност, е грижа на всички жени. Важно е да се успокоите, тъй като тялото се нуждае от време, за да се възстанови след раждането. Всяка жена е различна и има няколко фактора, които влияят върху загубата на тегло. Ако сте последователни, упражнявате се и се храните балансирано, това ще ви помогне да възстановите фигурата си след няколко месеца.
След раждането една от първите цели на много жени е да възвърнат фигурата, която са имали преди девет месеца на бременността. Но е от съществено значение да се има предвид, че по време на периода на лактация тялото на жената се нуждае от повече енергия, около 500 допълнителни калории, за да прави правилно кърмата.
Средно, за да възвърнете обичайното тегло преди бременността, са необходими около 6 месеца, за да следвате правилния хранителен план. Въпреки че се намесват различни фактори, които в зависимост от характеристиките на всяка жена могат да удължат или съкратят този период. Например по-младите майки възстановяват теглото си по-лесно, както и тези, които са спечелили по-малко по време на бременност. Повечето губят половината от теглото си при бременност до 6 седмици след раждането. Препоръчителната загуба на тегло ще бъде около 500 g на седмица, като по този начин ви гарантираме, че губите мазнини, а не мускули. Прекалено бързото отслабване може да предизвика освобождаването на токсини, които завършват с кърмата.
В допълнение към храни, които осигуряват енергия, ще ви трябват храни, които помагат в борбата с анемията (поради загуба на кръв по време на раждането), които спомагат за ускоряване на зарастването на рани и които насърчават производството на кърма.
Накратко, на този етап храната трябва не само да помогне на майката да възстанови добро физическо състояние, но също така да осигури най-добрите хранителни вещества за млякото на бебето. Във всеки случай трябва да се потърси лекар, тъй като всяка жена е различна и времето за възстановяване няма да е същото.
- Ограничете повечето храни с високо съдържание на мазнини, особено тези с наситени мазнини, като студени разфасовки като цяло и мазнините, които добавяме към храната: пържени храни, масла, сметанови сосове, масло.
- Избягвайте също сладки храни и бонбони, захар, сладкиши, шоколад, торти, сметки и др.
- Включете 3-4 порции плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бавно усвояващи се въглехидрати (тестени изделия, ориз или картофи), нискомаслени млечни продукти, постно червено месо (3-4 пъти седмично), птици (без кожа), яйца (3 до 4 на седмица), необработен зехтин и нискомаслено готвене.
- Избягвайте алкохола и содата.
- Избягвайте храни, които придават на млякото лош вкус и могат да причинят колики у бебето: чесън, лук, аспержи, зеле, карфиол и брюкселско зеле.
- Предпочитайте техниките за готвене, които добавят по-малко мазнини към храната: варени, сотирани, на скара и печени.
- Не пропускайте никакви ястия.
- Пийте минимум 2 литра вода на ден.
- Изпълнявайте физически упражнения за укрепване на мускулите и избягване на отпуснатост, когато е разрешено от лекаря.
Физически упражнения
Това не оказва влияние върху производството на кърма или неговия състав. Някои изследвания обаче показват, че физическата активност с висока интензивност може да доведе до натрупване на млечна киселина в майчиното мляко и да предизвика горчив вкус, който вашето бебе може да не хареса. За да избегнете този проблем, трябва да правите умерена физическа активност и да пиете много течности. Едва след четвъртия или петия месец от кърменето, физическите упражнения имат незначително въздействие върху млякото. Кърменето помага да се възвърне фигурата след раждането. В зависимост от количеството мляко, което жената произвежда, кърменето може да изгори около 500 калории на ден. Освен това стимулира отделянето на хормони, които спомагат за намаляване размера на матката. Редовното упражнение може:
- Подобряване на сърдечно-съдовото състояние. l Възстановете мускулната сила и тонус. l Укрепване на коремните мускули.
- Увеличете енергийните нива. l Подобряване на настроението.
- Намали стреса. l Помогнете за предотвратяване и лечение на следродилна депресия.
План за хранене ПОСТПАРТУМ
Не става въпрос за спазване на строга диета, а за спазване на балансиран план, който ви позволява да възстановите фигурата си и да предложите необходимите хранителни вещества за кърмене. Малко физически упражнения също ще ви помогнат да възстановите идеалното си тегло, като загубите мазнини, а не мускули.
Закуска
Палачинка с овесени ядки с ябълково пюре
3 белтъка
½ чаша овесени ядки (100 g)
Обезмаслено мляко или обезмаслено или обикновено кисело мляко, кол. н.ч.
½ ч.л. екстракт от ванилия
Пълнени
1 порция плодове (1 ябълка или 1 круша)
Подсладител или мед, на вкус
1 ч.л. смляна канела
1. Смесете всички съставки на тестото. Оставете да престои студено за 10 минути.
2. Загрейте незалепващ тиган и изсипете супена лъжица от сместа, като я обърнете, за да покрие целия тиган.
3. Когато се готви от едната страна, завъртете с помощта на шпатула.
4. Извадете и продължете да правите палачинките, докато сместа приключи.
5. Обелете плодовете и нарежете на филийки. Оставете да заври заедно с подсладителя или меда на вкус.
6. Сервирайте палачинката с плодовете отгоре и поръсете със смлената канела.
Обяд
Телешко строгоноф с ориз
100 г филе, нарязано на ивици
½ лук, нарязан на жулиен
50 г пресни гъби
1 чаша телешки бульон
100 г варен ориз
1 супена лъжица нарязан пресен магданоз
Лек бял сос:
1 чаша обезмаслено мляко
1 супена лъжица царевично нишесте
Сол, черен пипер и индийско орехче, на вкус
1. Задушете лука в незалепващ тиган със зеленчуков спрей.
2. Добавете месото, гъбите, черен пипер и сол.
3. Когато месото се сготви, добавете бульона, покривайки добре съставките.
4. Оставете на слаб огън, като намалите течността наполовина.
5. Добавете съставките за белия сос и изчакайте да се сгъсти.
6. Сервирайте с ориза и поръсете с пресния наситнен магданоз.
Закуска
Булочки с маслини и варена шунка
260 г брашно 0000
2 ч.ч. бакпулвер
1g подсладител на прах
1 ч.л. фина сол
75 г масло
За ароматизиране:
1. Смесете брашното с подсладителя, бакпулвера, солта и студеното масло. Присъединете се с ръце, за да образувате пясъчна смес.
2. Добавете яйцето и го интегрирайте в тестото. След като всичко се конституира и маслото е на малки парченца, добавете розмарина или сиренето или нарязаната шунка.
3. Обединете всички съставки и оставете да почиват за 20 минути в хладилника.
4. След това разточете тестото с точилката върху набрашнен плот, докато стане 2 cm.
5. Нарежете кичурите с кръгла фреза и ги поставете върху намазана с масло и набрашнена чиния. Намажете с разбито яйце.
6. Печете в предварително загрята фурна на 180 | C за 15 минути.
7. След като изстине, нарежете в средата и сервирайте с обезмасленото сирене, смесено с шунка и накълцани маслини.
Вечеря
Тиквени бургери със зелена салата
250 г варена тиква
2 белтъка
1 шепа магданоз
2 листа лук
½ чаша консервирана черупка от царевица
Сол, черен пипер и риган на вкус
1. Сварете тиквата и направете пюре.
2. Накълцайте магданоза и зеления лук.
3. В купа комбинирайте всички съставки, добавете току-що разбитото яйце и подправете на вкус със сол, черен пипер и риган.
4. Оформете хамбургерите с желания размер.
5. Гответе в незалепващ тиган със зеленчуков спрей. Обърнете се с помощта на шпатула.
6. Сервирайте със зелена листна салата и богато винегрет.