Подсказка: не е толкова, колкото си мислехте.

колко

Концепцията за желязо Това е доста просто: оставате в позиция на лицеви опори за определен период от време, за да тонизирате сърцевината, глутеусите и сухожилията си. Въпреки това, макар че вероятно вече знаете как да направите a желязо, може да не ви е ясно колко дълго трябва да го пазите, за да постигнете максимални резултати.

Отговорът не е толкова прост, колкото си мислите. Алберт Матени, диетолог, сертифициран специалист по фитнес и укрепване (CSC), съосновател на SoHo Strength Lab и съветник в Promix Nutrition, казва, че можете да го направите плочи всеки ден, но времето, което трябва да задържите, може да варира от 10 секунди до минута. Ето защо: формата е най-важното нещо. Вашата цел трябва да бъде да поддържате перфектна форма, само за да задържите позата, стига да можете да я поддържате правилно, казва Матени.

Дъг Склар, сертифициран личен треньор и основател на PhilanthroFIT В Ню Йорк той препоръчва да се стремите към три серии до 60 секунди. „Добре е да започнете с по-кратки сетове и да работите до 60 секунди“, казва той.

Освен това дори плочи Кратката продължителност може да служи като солидна тренировка, казва Склар. Ако повече харесвате кратки тренировъчни сесии, предлагайте да направите a желязо за 10 секунди, отпуснете се за 5 до 10 секунди, върнете се в желязо за 10 секунди и повторете за три до шест сета. "Получавате много подобни ползи за укрепване, защото ангажирате мускулите за същия период от време, в който сте го направили желязо за 30 или 60 секунди направо ", казва той.

Една минута изглежда идеалното време. „Повече време под стрес е по-голямо предизвикателство“, казва Матени. Но, добавя той, ако го направи плочи Лесно е за вас, можете да увеличите трудността, като свивате корема си повече и стягате глутеусите и квадрицепсите повече.

Отново не се опитвайте да го запазите желязо за дълго време, ако не сте готови. "Принудете се да задържите желязо за необикновено много време, това може да постави много стрес на долната част на гърба ви ", казва Склар.„ Когато долната част на гърба ви умори, тя може да започне да се извива. Тук се излагате на наранявания ".

След това го направете плочи когато можете и го правите, докато можете да поддържате добра форма, до минута. Трябва да видите страхотни резултати. "Когато се направи правилно, плочи те могат да спомогнат за укрепването на почти цялото тяло “, казва Склар.

Имайте предвид, че това е идеална отправна точка за начинаещи. След като достигнете по-напреднало ниво, можете да се предизвикате още повече с различна продължителност.

Получавайте най-добрите съвети за фитнес директно във входящата си поща, АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН