здравословна

Отчаян ли сте да си върнете фигурата, сега, когато бебето ви се роди? За да успеете и да се чувствате добре, докато изпълнявате плана си, следвайте предложенията по-долу:

Не започвайте диета веднага

Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови от раждането и раждането. Изчакайте шестата седмица след раждането, преди да започнете да наблюдавате приема на калории и активно да се опитвате да отслабнете. И ако кърмите, изчакайте около два месеца.

Диетата твърде скоро след раждането може да попречи на възстановяването ви и да ви накара да станете по-уморени, точно когато имате нужда от много енергия, за да се грижите за новороденото си. Ако кърмите, спазването на диета може да повлияе на доставката на мляко.

Ако сте търпеливи и дадете на тялото си времето, необходимо за възстановяване, може да се окажете изненадани от това колко тегло ще загубите естествено, особено ако кърмите.

Пазете го истински

Имайте предвид, че може да не възвърнете формата или теглото си, които сте били преди бременността. За много жени бременността води до трайни промени, като по-мек корем и по-широки бедра и талия. Не се измъчвайте: много по-важно е да сте здрава и щастлива майка, отколкото да отговаряте на определен размер.

Не забравяйте за упражненията

Няма „вълшебно хапче“, което да ви помогне да отслабнете: здравословната диета, съчетана с физическа активност, практикувана редовно, е най-добрият начин да загубите тези излишни килограми и да не наддавате отново. И е важно да се упражнявате, докато се опитвате да отслабнете, за да сте сигурни, че губите мазнини, а не мускулна маса.

След като сте готови да започнете да отслабвате, започнете, като ядете малко по-малко и бъдете по-активни, дори ако просто се разхождате бързо около блока, където живеете с бебето си в количката.

Отслабвайте бавно

Много е важно да не се подлагате на строга диета: жените се нуждаят от минимум 1200 калории на ден, за да останат здрави. А повечето жени се нуждаят от много повече от това (между 1500 и 2200 калории на ден), за да поддържат енергията си стабилна и да избягват промени в настроението.

Ако кърмите, ще ви трябват минимум 1800 калории на ден, за да бъдете добре подхранени както вие, така и вашето бебе (повечето кърмещи майки се нуждаят от 2000 до 2700 калории на ден).

Ако кърмите, трябва да сте сигурни, че сте спокойни. Не забравяйте, че прекалено бързото отслабване може да повлияе негативно на вашето мляко.

Отслабването твърде бързо също освобождава токсини, които се съхраняват в мастната тъкан (като полихлорирани бифенили или ПХБ и пестициди) и преминават в кръвта и млякото.

Загубата на около половин кг на седмица се счита за безопасна и също няма да повлияе на доставката на мляко. За да постигнете загуба на това количество, трябва да елиминирате 500 калории на ден (но трябва да спазвате минималното количество), или като ядете по-малко, или правите повече активност.

Не пропускайте храненията

След пристигането на бебето със сигурност ще сте толкова заети, че понякога дори няма да имате време за ядене. Пропускането на хранене обаче не е нещо добро, тъй като може да повлияе на нивото на енергията ви и няма да ви помогне да отслабнете.

Много майки съобщават, че остават по-доволни, ако ядат шест малки хранения на ден (половин сандвич, плодове или чаша мляко) и няколко здравословни закуски или закуски, вместо 3 големи хранения. Също така, това работи най-добре за тях с новия им график.

Не пропускайте храненията с намерение да отслабнете. Освен че не ви помага, защото със сигурност ще ядете повече при други хранения, бихте могли и да сте по-уморени и раздразнителни.

Уверете се, че ядете добре сутрин, дори ако не сте свикнали да закусвате. Това ще ви попречи да се чувствате гладни и уморени в средата на сутринта. Освен това ще имате повече енергия, за да останете активни.

Има много изследвания, които показват, че пропускането на закуска може да попречи на загубата на тегло. Американският регистър за управление на теглото изследва кои стратегии са работили за група хора, които след диета са отслабнали средно с 30 кг (66 паунда) и са останали така почти шест години. Това изследване показа, че 78% от тези хора са имали навика да закусват ежедневно.

Това, което също може да ви помогне, е да се храните бавно. Когато отделите време за ядене, по-лесно осъзнавате, че сте сити и не преяждате.

Внимавайте какво ядете и пиете

Изследванията показват, че консумацията на следните продукти може да ви помогне да отслабнете: мляко и нискомаслени млечни продукти, както и пълноценни храни като хляб и зърнени храни.

Друг добър вариант е да изберете здравословни храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, като плодове (например ябълки, портокали и ягоди) и сурови зеленчуци (моркови, джикама или мексиканска ряпа и ленти червени чушки).

Други начини да извлечете повече от плодовете и зеленчуците: използвайте плодови или зеленчукови сосове (изсипете зеленчукови сосове върху риба и пилешко месо), добавете жулирани моркови към сандвича си, опитайте печени зеленчуци или яжте зеленчукови супи. (Смесете супата, за да стане кремообразна, без да добавяте сметана или мазнина. Това също е лесен начин да ядете зеленчуци, които обикновено не ядете.).

Имайте предвид, че мазнините имат два пъти повече калории от въглехидратите и протеините. Така че консумирането на по-малко мазнини може да е най-лесният начин да намалите броя на калориите във вашата диета.

Опитайте се да купувате нискомаслени млечни продукти (не е нужно да пиете пълномаслено мляко за най-добро качество на кърмата си) и да печете или готвите храната си, вместо да я пържите. Също така е важно да не ядете много сладки неща, тъй като те имат допълнителни калории, които идват от захар и мазнини.

Но в същото време имайте предвид, че мазнините са важно хранително вещество. Не го елиминирайте напълно от диетата си. Всъщност, ако включите малко мазнини във всяко хранене, ще откриете, че можете да се чувствате по-сити за по-дълго. Това също може да ви помогне да избягвате да ядете въглехидрати в излишък. (Излишните калории от който и да е източник на храна - мазнини, протеини или въглехидрати - могат да ви накарат да напълнеете и да попречите на плана ви за възстановяване на фигурата ви).

Това, което може да ви помогне, е да знаете как да правите разлика между „добрите“ и „лошите“ мазнини. Най-добрите мазнини са мононенаситени и полиненаситени, като тези, които се намират в зехтин, масло от рапица, орехи, маслини, авокадо и в риба като сьомга.

Избягвайте "транс" и наситени мазнини, които могат да причинят сърдечни проблеми и евентуално диабет. Освен това те могат да попаднат в кърмата ви.

Наситените мазнини обикновено се намират в много преработени храни, консерви, приготвени в сос, пържени храни и бързи храни. Прочетете етикетите, за да разберете за нивата на "транс" мазнини в храните, които купувате.

И накрая, докато трябва да пиете около 8 до 9 чаши течности на ден, следете какво пиете. Не забравяйте, че има изненадващи количества калории в сока, содата и кафето със сметана и захар. Разредете сока с вода или просто пийте негазирана или газирана вода.

Извадка от менюто на новата майка

Ето менюто за цял ден (около 1800 калории за майки, които не кърмят и 2200 за майки, които кърмят). Използвайте тази информация като грубо ръководство. Количеството калории, които консумирате, ще зависи от теглото ви, метаболизма ви, нивото на активност и колко кърма пие вашето мъниче.

  • 6 унции (170 г) (или малко повече, ако кърмите) зърнени храни или нишесте, от които поне 3 унции (85 г) трябва да бъдат пълнозърнести (като макарони, ориз или пълнозърнест хляб).
  • 1 1/2 чаши плодове (2 чаши за кърмещи майки), включително поне един плод, богат на витамин С (като киви, портокали, ягоди или пъпеш).
  • 2 1/2 чаши зеленчуци (3 чаши, ако кърмите), включително поне един зеленчук, богат на витамин А (като сладък картоф [сладък картоф], моркови, спанак или зеле).
  • 5 унции (115 г) или 6 унции (170 г), ако кърмите, месо и зърнени храни. Консумирайте протеини от различни източници, като риба, месо, яйца, боб или боб.
  • 3 чаши (независимо дали кърмите или не) млечни продукти, за предпочитане храни с ниско съдържание на мазнини или богати на калций (като обогатено мляко, сирене, кисело мляко или соево мляко).
  • 5 чаени лъжички мазнини (6, ако кърмите). По-здравословните алтернативи включват рапица или зехтин, или маргарини без хидрогенирани мазнини, за да се ограничат наситените и "транс" мазнини.
  • 195 допълнителни калории (290, ако кърмите). Те могат да се получат, ако използвате например пълномаслено мляко вместо нискомаслено или ако си сервирате повече порции храна.