отслабване

Един от страничните ефекти, които имаме, когато сме на диета, фокусирана върху отслабването, е, че в определени моменти можем да имаме пристъпи на глад или тревожност, които правят почти невъзможно спазването на диетата. Това е нещо естествено, когато тялото ви чувства, че му липсва енергия, то изпраща сигнали до хипоталамуса, така че да изпитвате нужда да ядете. Но ако намалим тези моменти на безпокойство и неконтролиран глад, е много по-вероятно да имаме успех, когато става въпрос за отслабване. Ето защо в днешната статия ще ви дам някои практически ключове, които са работили лично за мен, когато става въпрос за контролиране на глада, когато съм във фаза на дефиниция.

В тази статия няма да споделям научни изследвания или сложни обяснения, а практически съвети, които ще бъдат полезни за много от вас, въпреки че, както винаги казвам, всеки трябва да познава себе си.

Ако не ви се чете, в следващото видео имате тази синтезирана и по-смилаема статия:

ВНИМАНИЕ, ОПАСНОСТ.

Преди да започнете да четете статията, важно е да я разберете разлика между нещо, което ви помага да отслабнете или убивате глада и да сте здрави. Диетична напитка, като кока кола, може да бъде полезна за загуба на мазнини, ако приемането й помага за успокояване на безпокойството и ви пречи да ядете поничка, но това не попада в понятието здравословна храна, нито препоръчвам редовната й консумация. И от другата страна, яденето на ядки може да бъде много здравословно, но ако ядете половин килограм ядки на ден, е много вероятно да ви е трудно да отслабнете. Във всеки случай много се съмнявам, че ще ядете това количество ядки, защото това е храна, която ще ви задоволи много повече от всяка друга храна, така че не се страхувайте да ядете ядки, просто исках да взема примера на крайността, така че да е по-лесна за разбиране.

Накратко, това, което искам да кажа, е, че много от съветите, които ще дам, са полезни в краткосрочен план, в ситуации, в които се нуждаете от малко напъни, но в дългосрочен план това може дори да има обратен ефект, създавайки нездравословни навици. Това е като да пиеш алкохол, за да загубиш срама, когато става въпрос за социализация, в деня, в който го загубиш, но в дългосрочен план е по-полезно да загубиш страховете, без да имаш нужда от алкохол.

Класически съвети за отслабване, без да гладувате

В статията искам да се разширя и да дам много личен съвет, който не е типичният, който срещаме навсякъде, но мисля, че никога не пречи да си спомняте някои от тях, като например:

Избирайте нискокалорични храни

Ако изберете храни като плодове, зеленчуци, месо с ниско съдържание на мазнини, бобови растения и т.н. Ще ви е по-лесно да ядете малко. За да ви дадем представа, 100 г сладолед могат да съдържат около 175 ккал, същото като повече от половин килограм диня, но докато единият ви оставя напълно сити и без да искате да ядете повече, другият ви кани да продължите да ядете Познайте кой е всеки?

Избягвайте течните калории

Простият акт на дъвчене на храна започва да изпраща сигнали до хипоталамуса, че ядем, че скоро ще имаме достатъчно енергия и няма да има нужда да ядем повече. Ако пием сладки напитки или дори сокове, чувството за ситост ще бъде по-малко, отколкото ако ядем твърда храна. Ето защо еталонната напитка трябва да е вода.

Ако искаме плодове, по-добре е да ядем целия портокал, отколкото сок, по този начин той ще ви засити повече и също така няма да премахне фибрите и част от витамините.

Що се отнася до млякото, считам, че то може да бъде по-засищаща храна, но от всички варианти най-засищащото и най-здравословното е пълномаслено мляко, освен че позволява по-добро усвояване на мастноразтворимите витамини.

Яжте бавно и внимателно

Ако ядете бавно, когато мозъкът ви изпрати сигнал, че достатъчно е достатъчно, ще сте изяли по-малко, отколкото ако имате за цел да изядете чинията възможно най-бързо, което може дори да не осъзнаете.

Що се отнася до съзнателното хранене, посланието, което искам да изпратя, е да обръщате внимание на храната си, ако докато ядете, играете на компютър, гледате телевизия или правите нещо друго, ще ядете автоматично и е много по-вероятно да ядете в излишък.

Използвайте малки цветни чинии, които контрастират с храната

Ако използвате по-малка чиния и я напълните, мозъкът ви ще усети, че има повече храна, отколкото ако използвате по-голяма чиния, дори ако добавим същото количество храна. Същият ефект има използването на цветни чинии, където храната е ясно различна от чинията, вероятно защото ни създава усещането, че е по-пълна.

Когато сте гладни, пийте вода

Понякога ни е трудно да правим разлика между глад и жажда, така че когато имате чувството на глад, препоръчвам ви да изпиете чаша вода, може би това ще го успокои.

Движете се повече

Упражнявайте се повече, правете повече стъпки на ден, танцувайте или правете каквото искате, но колкото повече калории изгаряте през целия ден, толкова повече можете да ядете, докато продължавате да отслабвате, и яденето на малко повече винаги се оценява.

Моите лични съвети за диета без глад

След това ще ви дам други по-лични съвети, които са работили лично за мен и се надявам, че и за вас.

Пречи на прескачането на диетата

Този съвет за мен е един от най-полезните, които има. За да го разберем, нека помислим, че във вашия офис винаги имате кутия с шоколад на масата, точно до клавиатурата, но друг човек има същата кутия на друга близка маса и за ядене трябва да стане и да измине няколко метра. Кой мислите? Ще ядете ли повече шоколад през седмицата? Вероятно този, който го има на масата си, защото другият трябва да стане и да отиде да го търси (препятствие).

Друг пример, ако обикновено, когато влезете в къщата, сте склонни да отидете директно в хладилника, за да ядете, може да е интересно да поставите дъвка в устата си, преди да влезете в къщата, така че е по-вероятно да не ядете сладките от килера, защото ще трябва да извадите дъвката и да я изхвърлите. Това е един от онези съвети, които не считам за здравословни, но ако го сложим на кантар, по-добре яжте дъвка, отколкото яжте торбичка доритос.

За да поставим тези препятствия, първото нещо, което трябва да направим, е да запишем на лист хартия какви са ситуациите, в които се храним неконтролируемо, без да се замисляме или че сме склонни да пропускаме диетата, която сме установили. Тогава помислете защо ни се случва и се опитайте да намерите нещо, което да затрудни храненето в тези ситуации. Както се досещате, по-голямата част от съветите, които ще дам, се основават на това, така че нека да продължим със следното.

Не купувайте най-изкусителните храни

Не купувайте храни като сладолед, замразени пици, шоколад, бисквитки ... Вероятно предпочитате да останете спокойни вкъщи, преди да отидете в супермаркета, за да купувате само с цел пропускане на диетата.

Слагайте храна на по-трудни места

Ако, въпреки че не купувате някои неща, започнете да хапвате някои здравословни храни без контрол, поставете ги на най-високия рафт в кухнята ще ви помогне да ядете по-малко. Това ми се случва с ядки и тъй като трябва да скоча, за да ги хвана още толкова (имам късмета да съм малко по-нисък). Ако високите рафтове вече са пълни, друг добър съвет е поставете ги зад други неща, на незабележимо място и че трябва да преместим това, което има, за да ги хванем.

Прекарвайте времето заето и далеч от дома

Когато нямате какво да правите, ако сте на диета, в крайна сметка ще мислите за храна. Ето защо моят съвет е, когато сте на диета, да се възползвате от възможността да работите повече от всякога по този проект, който имате толкова голямо желание да изпълните.

Фактът, че са далеч от дома, може да не е полезен за всички, разбирам, че много хора нямат никакви притеснения, когато слизат по улицата и минават покрай сладоледена, за да влязат и да поръчат най-сочния, който могат да намерят. В моя случай фактът, че трябва да вляза, да поръчам и да платя за това, вече е голяма бариера в сравнение с просто отваряне на хладилника и започване на хранене, което бих направил у дома.

Лично аз прекарвах часове сам вкъщи, тревожех се и се хранех. През последните няколко седмици моята рутина се промени много. Всяка вечер, когато приготвям вечеря, приготвям и храната на следващия ден. Сутрин взимам раница с дрехите за фитнес и храна за работа, а когато изляза в три, ям и отивам направо на тренировка. Обикновено в 17:30 вече съм тренирал и имам още цял следобед да правя каквото си искам. Бих могъл да се прибера вкъщи, за да пиша статии и да записвам видеоклипове, но мога и да го направя в кафене, където за цената на кафе имам Wi-Fi, климатик, мога да включа в зарядното устройство за лаптоп и имам далеч по-малко разсейвания, отколкото у дома, което се случва, което не предизвиква тревожност или пристъпи на глад. Тъй като го правя по този начин, резултатът е производителност, която бих казал, че е повече от три пъти по-висока, повече спазване на диетата и освен това съм по-щастлив, обстановката на кафенето не може да се сравни с това да бъдеш сам у дома.

Спи добре и избягвай стреса

Когато целта ми е да отслабна, се стремя да имам възможно най-малко стрес и да си почивам възможно най-много. Това надхвърля физиологичните ефекти, които почивката и стресът могат да имат върху тялото ви, което затруднява отслабването. Основната причина почивката и намаляването на стреса да е от полза е много по-проста: волята изразходва енергия, а спазването на диетата изисква сила на волята.

Помислете за моментите, в които обикновено пропускате диетата си, онези дни, когато се прибирате изтощени и си мислите „Не ми се готви, можем ли да поръчаме пица?“. Мислите ли, че ако не сте били толкова уморени, ще ви е по-лесно да спазвате диетата? Всъщност изборът на пилешка салата вместо хамбургер изисква повече енергия, така че опитайте не пристигащи уморени по време на хранене.

Яжте всяка храна поотделно

Няма да се забърквам толкова много, защото не знам дали ще се получи за всички или има доказателства, че това е така, но лично аз чувствам, че съм ял повече, когато ям отделно всяка съставка . Например, ако ям картофи с пиле, предпочитам първо да ям картофите и след това пилето, вместо да включвам картофи и пиле във всяка хапка. Вероятно причината е, че по този начин отнема повече време за ядене и ми дава време сигналите за ситост, които споменахме преди, да стигнат до мен.

Горещата храна е по-задоволителна от студената

Това също е лично усещане. Забелязах го особено при млякото, което според мен е много по-засищащо, когато преди това съм го нагрял. Вероятно причината е, че усещам топлината в стомаха си и мозъкът ми го интерпретира като че съм сит.

Ако сте гладни, отидете на разходка

Упражненията с много ниска интензивност помагат за потискане на апетита, освен че ни разсейват, отпускат и отдалечават от храната. Забелязах това, когато направих предизвикателството да направя 100 000 стъпки за един ден, където въпреки че не спрях да се движа през целия ден, в нито един момент не усетих усещането за глад (да, за жажда).

Прекъсващо гладуване за по-малко глад

Този съвет не е много нов за всеки, който ме познава. Периодичното гладуване, особено ако сте заети през важна част от деня, е най-полезно, за да се избегне гладуването в дефиницията.

В моя личен случай, както споменах, работя сутрин, така че е много ефективно за мен да остана без закуска, а времето, което обикновено бих отделил за закуска, отделям за сън или разтягане. Впоследствие, тъй като съм разсеян, не ми се яде до три следобед, когато напускам работа и тъй като напускам къщата отново до вечеря, нямам проблем да спазвам диетата. За мен е много по-лесно да ям два пъти по 900 ккал всеки, отколкото 5 хранения с мизерните 360 килокалории. По този начин съм доволен, спестявам време през целия ден и мога да ям по-калорични и вкусни храни.

Ако искате да научите повече за периодичното гладуване, ето едно много интересно видео по темата:

Хранене на диета, но с хора, които ядат малко

Забелязал съм, че понякога излизам с определени приятели, които ядат в големи количества и когато го ям, също ям много. Когато обаче излизам с хора, които ядат малко, не мога да ям толкова много. Като за начало, защото те обикновено поръчват ястия, които да споделят, и не прекалено много, така че би било грубо да се яде всичко. Освен това, ако другите не ядат, мозъкът ви ще ви насърчи да направите същото, от една страна, защото сме склонни да правим това, което правят хората около нас, и от друга страна, защото ще се чувствате по-зле, ако сте най-много яжте от масата. Със сигурност сте запознати със ситуацията, когато в чинията е останало само парче сирене, но никой не го изяжда от „срам“.

Храни за заместване, които да ядем между храненията, когато сме на диета

И накрая, важно е да имаме добър арсенал от храни, които ще ни помогнат да премахнем безпокойството. Условието, което трябва да изпълнят, е то да е така безкалорични храни, или с много малко калории, които нямат влияние върху диетата, така че дори не е необходимо да ги броите. Най-хубавото е, че те са храна без готвене, Или че вече сте ги приготвили в хладилника, за да можете да ги вземете по всяко време. Някои от тези, които са ми били полезни:

И с това завършваме днешната статия, полезна ли ви е била? А вие, какви храни с диви карти използвате? Можете ли да измислите още съвети? Е, не се колебайте да оставите коментар!