Осигуряването на достатъчно количество фибри, без да прекалявате, ви помага да отслабнете и да задържите много болести

Загубата на тези излишни килограми е титанична мисия за мнозина. Диетите и програмите за физически упражнения, които са трудни за изпълнение, карат повече от един да се откажат и да се примирят да носят някакъв мишлен със себе си навсякъде. Не хвърляйте кърпата, Има добри новини в това отношение и то е, че просто като направим малка промяна в диетата си, можем да отслабнем. Тайната? Увеличете приема на фибри, толкова лесно.

Проучване, подкрепено от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв в Мериленд и публикувано в Annals of Internal Medicine, потвърждава подозренията, че фибрите помагат да отслабнете. За да стигнат до това заключение, учените са включили 240 възрастни със затлъстяване и са ги разделили на две групи. Един от тях последва пет години a програма за хранене въз основа на диетата, препоръчана от Американската сърдечна асоциация (AHA), а другата е хранена по същото време с диета, богата на фибри.

Отслабването може да бъде по-лесно с малка промяна във вашата диета, увеличавайки приема на фибри


Диетата, предложена от AHA (която показва, например, да не се консумират повече калории, отколкото знаете, че ще изгорите), може да бъде трудна за поддържане с течение на времето, докато богатата на фибри не е твърде загадъчна и с някои малки промени в ежедневните навици може да се проследи дългосрочно лесно. Поради тази причина е страхотно, че въпреки че след петте години на обучение първата група отслабна, втората също го направи, тъй като дава здравословни насоки за следване и е много лесна за изпълнение.

трикове
(iStock)

В Испания консумираме малко фибри, ние сме далеч от 25 грама дневно препоръчана от Европейската агенция за безопасност на храните за възрастен със средно тегло и СЗО повишава това количество до максимум 40 грама. Според проучването на Anibes от испанската фондация за хранене вземаме само средно 12,5 грама на ден.

Фибрите са основни в ежедневния ни хранителен режим и функциите му далеч надхвърлят помощта за контрол на теглото. Благодарение на този набор от химични съединения, присъстващи в различни вегетарианска храна и че тялото ни не може да смила, получаваме различни ползи.

Идеален срещу запек, холестерол.

Те варират до известна степен в зависимост от това какви са влакната разтворим (който абсорбира вода) или неразтворим (което не го задържа). Последното е пряко свързано с чревен транзит, тъй като го ускорява и по този начин предотвратява запек, улеснявайки задачата да отидете до тоалетната; докато първият има пребиотичен ефект, защото храни „добрите“ бактерии в стомаха. Освен това ограничава усвояването на холестерола и регулира нивата на глюкоза в кръвта.

Доказано е, че доброто снабдяване с фибри намалява риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и различни видове рак, като стомаха, ректума и дебелото черво. Неотдавнашно проучване на учени от Харвардския университет установи, че диетата с високо съдържание на фибри не само Предотвратява рак на дебелото черво, но подобрява степента на оцеляване от пациенти, които го имат до почти 25%.

Къде го намираме? С добро разнообразие от плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни. ще получим необходимото, както разтворимо, така и неразтворимо.

Д-р Мария Амаро, специалист по хранене, ни съветва да включим в закуската "пълнозърнести храни и червени плодове. Тази с най-много фибри е малина, но всички червени плодове са идеални. The гуава Тук не го консумираме много, но би било идеално. По време на хранене зеленчуците с най-много фибри са спанак, артишок, морков и зелен фасул. Също и аспержите; и гъби, които са богати на фибри и много нискокалорични. Когато консумираме въглехидрати, това не боли повече от че оризът и тестените изделия са цели".

Приемът на повече от необходимо намалява усвояването на основни минерали, като калций или желязо


Ако ядем малко фибри и възнамеряваме да увеличим приема им, което е идеята, трябва да го направим по постепенно и хидратира правилно, така че храносмилателната система да свикне с промяната. Защото вие също трябва да знаете това пресичането на фибри не е добро.

Както посочва д-р Амаро, „приемането му в излишък намалява усвояването на такива важни минерали като калций, желязо, цинк и мед. анемия при жените Това е много често и те са тези, които консумират най-много фибри, защото те са тези, които страдат най-много от запек. Следователно се появява порочен кръг: тъй като те са запек, те ядат повече фибри и тъй като ядат много фибри, те имат анемия. Трябва да намерим баланс".

(iStock)

Други нежелани странични ефекти Газовете, плоскост, тежко храносмилане са с твърде висока консумация на фибри. Ето защо е важно да увеличавате приема си (ако имаме нужда) постепенно и постепенно и според специалиста, "знаейки как да го приемате. Най-подходящият начин да го направите е На закуска, чрез консумация на плодове, зърнени храни, пълнозърнест хляб. Обичайното е, че след закуска се движим, излизаме от къщата, вървим пеша. и така е по-лесно тези коремни симптоми да не се появят. Ако обаче по обяд изядем много фибри и веднага седнем да работим, можем да свършим с подути черва".

Що се отнася до добавките с фибри, които намираме в аптеката, прибягването до тях не е най-добрият вариант, защото, както казва д-р Амаро, „с тях ще помогнем на червата ни да станат мързеливи. Има хора с много запек, на които те могат да бъдат помощ в определен момент под указанието на здравен специалист и винаги да ги използват за възможно най-кратко време. Но идеалното е да приемаме фибрите чрез диетата, докато червата ни работи по здравословен начин от само себе си ".