Искате ли да вземете своите шест пакета веднъж завинаги? С тези 11 съвета можете да бъдете малко по-близо до постигането му.

съвета

1. Намалете и изгорете калориите

Нека да стигнем до това просто и основно. Трябва да ядем по-малко калории, отколкото тялото е свикнало, за да намалим телесните мазнини. Когато създавате калориен дефицит, тялото реагира, като прибягва до запаси от телесни мазнини за да компенсира разликата. Това е основният принцип. Въпреки всички останали съвети, които можем да споменем по-долу, този винаги оглавява списъка.

Можете да направите следното: повечето физически активни мъже редовно изгарят около 40 калории за всеки килограм телесно тегло или повече. По това правило мъж с тегло около 90 кг консумира около 3600 калории на ден. За да започнете да намалявате телесните мазнини, намалете калориите до 30-32 калории на килограм на ден в тренировъчни дни или това, което възлиза на 2800-3200 калории на ден. А в дните на почивка намалява до 26 калории на килограм тегло, което би добавило до общо приблизително 2400 калории, като се вземе за ориентир човек от 90 кг и редовна физическа активност.

Най-лесният начин за намаляване на калориите е премахване на излишните мазнини от диетата, тоест избягвайте масло, масла, превръзки за салати, пилешка кожа, мазнини от месо и червено месо като цяло ... Можете също така да избягвате яйчни жълтъци в повечето от яйцата, които приготвяте (например, ако използвате две яйца, използвайте и двете бели, но само един жълтък), пълномаслени млечни продукти и др. Но запазете някои здравословни мазнини във вашата диета, като сьомга, ядки или авокадо, наред с други.

2. Ограничете въглехидратите

Наред с калориите, хормоните регулират изгарянето на мазнините. Ако потиснем някои хормони, които съхраняват мазнини, ще забележим как те изчезват забележително. И начинът да се постигне това е като се контролира приема на въглехидрати, тъй като те са отговорни за повишаването на инсулин, хормон, който инхибира разграждането на мазнините и техните складови единици. Яжте по-малко въглехидрати поддържа нивата на инсулин умерени и това ви позволява да губите мазнини.

Разбира се, не всички въглехидрати са еднакви. The бързо смилаеми въглехидрати те генерират огромен прилив на инсулин, което води до потенциално увеличаване на мазнините. Сред храните, които имат този вид въглехидрати, откриваме бял хляб, сладкиши, бял ориз, бели картофи, рафинирани зърнени храни и т.н. Напротив, бавно усвояващи се въглехидрати, че ги намираме в пълнозърнест хляб, овес, сладки картофи и бобови растения, не генерират твърде голямо увеличение на инсулина, така че те са тези, които трябва да съставляват голяма част от вашата консумация на въглехидрати.

Можете да направите следното: Нарежете порциите си с въглехидрати наполовина. Ако обикновено ядете добра филия хляб за закуска, яжте само половината, а другата половина запазете за останалата част от сутринта или просто яжте по-малка филийка. Ако обикновено ядете две плочи с тестени изделия, изяжте само една. С течение на времето ще забележите ефектите от контрол на инсулина.

А що се отнася до вида въглехидрати, хлябът, който ядете, го прави цял. И по всяко време на деня избирайте храни пълнозърнести, а не рафинирани. Единственото изключение е непосредствено след тренировка, когато е необходимо бързо усвояване на въглехидрати за увеличаване на инсулина и попълване мускулни запаси от гликоген. Поддържайте нивата на въглехидрати под 5 грама на килограм телесно тегло на ден.

3. Яжте протеини

Калорията наистина ли е калория? Не винаги, защото различните видове калории могат да повлияят на тялото ни и резултатите по различен начин. Например мазнините в диетата ни правят по-дебели от протеините или въглехидратите, защото е по-малко вероятно да ги използваме за изграждане на телата си. Разбира се, въглехидратите също могат да насърчат натрупването на мазнини, но те също са от съществено значение в нашата диета за формирането на тялото. Протеини? Безпроблемно: без тях не бихме могли да изградим мускули. Мазнините, от друга страна, правят малко, но и не са безполезни, тъй като в умерени количества поддържат усвояване на витамини и производство на хормони.

Но ако се опитвате да изгаряте мазнини, трябва да намалите приема на мазнини до минимум. Междувременно протеините не само служат за изграждане на мускули, но са и ключови за тях повишаване на метаболизма по-директно. Тялото изгаря повече калории от обработката на протеини, отколкото от обработката на въглехидрати и мазнини. Това е известно като термичен ефект на храната (ETA). Това е основната причина, поради която диетите, които включват голямо количество протеини, водят до a повишена загуба на мазнини, в сравнение с диети с ниско съдържание на протеини, дори когато и двете диети съдържат еднакво количество калории.

Можете да направите следното: Не можем да се спираме твърде много на този съвет: яжте поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Основните източници на протеини трябва да бъдат постно месо (пилешко, пуешки гърди, риба тон, пържола), яйчен белтък (жълтъците съдържат мазнини, така че е най-добре да се изхвърлят повечето от тях, когато се опитвате да отслабнете), суроватъчен протеин на прах (или казеин) и нискомаслено извара. Що се отнася до мазнините, трябва да ги ограничите до 20-30% от общия дневен прием на калории.

4. Не яжте въглехидрати сами

Що се отнася до загубата на телесни мазнини, контролът върху инсулина е от решаващо значение. Общото количество инсулин, отделено от тялото, не е свързано с това колко въглехидрати ядем, а с това колко бързо се усвояват. The рафинирани въглехидрати те се храносмилат бързо, като по този начин значително повишават нивата на инсулин, така че трябва да ги избягваме. Но ако ядем например студени зърнени храни, които обикновено се смилат бързо, можем да вземем някои мерки, за да гарантираме, че те се усвояват по-бавно. Това ще доведе до отделяне на по-малко инсулин и следователно по-малко влияние върху способността ни да изгаряме мазнини.

Можете да направите следното: Един от начините за забавяне на храносмилането е яденето на въглехидрати с протеини и малки количества мазнини. Но никога въглехидрати сами. Придружете чинията със студени зърнени храни например с бъркани яйчни белтъци или извара. Като алтернатива можете да ядете много зеленчуци като броколи, карфиол, зелен фасул и зелени салати, придружаващи всяко хранене. Тези храни всъщност намаляват скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите.

5. Не яжте въглехидрати преди лягане

Отново става въпрос за хормони. През нощта инсулиновата чувствителност намалява, което означава, че тялото трябва да отделя повече инсулин от нормалното, за да използва въглехидратите, които консумираме през нощта. И вече разбрахме това високите нива на инсулин могат да намалят изгарянето на мазнини и да увеличи неговото съхранение. Също така, тялото естествено произвежда освобождаващ мазнини хормон, наречен хормон на растежа (GH) през първите 90 минути сън.

Този хормон не само увеличава изгарянето на мазнини, но е и необходим за увеличаване на масата и укрепване на имунната система. Въглехидратите обаче поставят бариера за освобождаването на този хормон. Идеалното е да си легнете или на гладно или, още по-добре, след като сте консумирали само протеини, без въглехидрати. Това позволява нивата на кръвната захар да останат ниски, улеснявайки повишеното нощно производство на GH.

Можете да направите следното: Не яжте никакви въглехидрати около 3 часа преди лягане. Един от най-добрите варианти е да се яде само протеинова храна през последните 4 часа преди лягане, с прием на протеинова храна непосредствено преди лягане: шейк, нискомаслено извара, казеин или пилешки гърди. Можете също така да изядете малка порция зеленчуци, ако искате.

6. Яжте повече храна на ден

Калориите и хормоните могат да определят дали хранителните запаси на тялото преминават в мускули или стават телесни мазнини, но честотата на хранене или броят пъти, които ядем на ден, влияе върху общия метаболизъм. Всеки път, когато ядем, метаболизъм - Тоест двигателят за изгаряне на калории в тялото ни - леко се увеличава. И това е най-забележимо, когато консумираме протеин. По този начин, ако ядем 6 пъти на ден вместо 4, ще увеличим метаболитните периоди, които тялото ни изпитва. Храненето на всеки няколко часа и по-често допринася за увеличаване на шансовете това, което ядем, да попадне в мускулната тъкан, вместо да се натрупва като телесна мазнина.

Можете да направите следното: Яжте 6-8 малки хранения на ден с интервал от 2-3 часа. Не ходете повече от 3 часа, без да ядете, защото тялото навлиза "Режим на глад" И това може да ни накара да съхраняваме телесни мазнини, както и да увеличи шансовете да преядем при следващото си хранене. И точно като говорим за излишък, трябва да имате предвид, че фактът, че ядете повече пъти на ден, не означава, че трябва да консумирате повече общо калории. Определете своя идеален дневен общ прием на калории за изгаряне на мазнини и разделяне на горе-долу равномерно между тези 6 или 8 хранения на ден.

7. Дайте приоритет на храната след тренировка

След тренировка е трудно да натрупате телесни мазнини. Защо? Тъй като болните и невъзстановими мускули абсорбират протеини и въглехидрати за растеж и възстановяване. Ако ядете малко по това време, мускулите ви може да не се възстановят след тренировка, освен че ще попречат на самото възстановяване да увеличи метаболизма. Всъщност яжте веднага след тренировка предотвратява забавянето на метаболизма, което означава, че тялото продължава да изгаря повече калории, ако се възстанови правилно след тренировка. Най-контрапродуктивното нещо, което можете да направите след тренировка, е да не ядете изобщо.

Можете да направите следното: Консумирайте 30-40 грама суроватъчен или казеинов протеин, заедно с 60-80 грама бързо смилаеми въглехидрати (голям печен картоф, 4-5 филийки бял хляб или добра изотонична напитка), възможно най-скоро, в рамките на един час на завършване на обучението.

8. Избягвайте бързосмилаемите въглехидрати преди тренировка

Когато отидете на фитнес, тялото отделя хормон, наречен епинефрин който се свързва с мастните клетки и позволява изгарянето на мазнините за гориво. И да наистина, въглехидратите влизат в игра тук. The рафинирани въглехидрати консумирани преди тренировка намалете дозата на епинефрин генерирани от организма, като опростяват малко обяснението. Яденето на същото количество бавно смилаеми въглехидрати обаче води до увеличаване на този хормон, ускорявайки процеса на изгаряне на мазнините. Плюс това, рафинираните въглехидрати също нивата на инсулин се повишават, който затруднява изгарянето на мазнини по време на тренировка. Извод: не яжте рафинирани въглехидрати преди тренировка.

Можете да направите следното: 15-30 минути преди тренировка, консумирайте 20 грама протеин на прах в суроватъчен шейк или подобен и 30-40 грама въглехидрати, за да ви помогнат да тренирате усилено по време на вашата тренировка. Можете да избирате между различни бавно усвояващи се въглехидратни опции, като овесени трици, овесени ядки, ръжен или пълнозърнест хляб, плодове или сладки картофи. В дните на почивка можете да консумирате тези храни като лека закуска.

9. Изпразвайте запасите от гликоген веднъж на всеки две седмици

The гликоген Това е частта от въглехидратите, която не се използва и която се съхранява в мускулите. Когато запасите от гликоген започват да достигат своя пик от консумацията на въглехидрати, тялото разширява капацитета си за съхранение на мазнини. И, обратно, кога запасите от гликоген са изчерпани, увеличава изгарянето на мазнини. Един от начините да задействаме процеса на изгаряне на мазнини е да приемаме много ниски въглехидрати два поредни дни, на всеки две седмици. Това е като да натиснете бутона за захранване на вашите запаси от гликоген, за да започнете да действате като гориво, като по този начин кажете на тялото да изгаря повече мазнини.

Можете да направите следното: Ограничете общите въглехидрати до по-малко от 100 грама на ден в продължение на 2 дни подред, приблизително на всеки 2 седмици. За да направите това, трябва да знаете състава на храната, да знаете колко грама въглехидрати съдържа храната, която ядете, както и дисциплината и самоконтрола (най-сложните ...). Но вашето старание ще бъде възнаградено със забележима разлика в телесните мазнини. След тези 2 дни се върнете към обичайната консумация на въглехидрати, но без да надвишавате себе си във всеки случай, тъй като в противен случай усилията ще бъдат напразни.

10. Тренирайте, докато надминете себе си, а не докато „палмара“

Вечният въпрос ... Колко сериала трябва да направя? Колко време трябва да съм във фитнеса на ден? Отговорът варира в зависимост от всеки човек, но когато изгарянето на мазнини е основната цел, трябва да се спазва правило тренирайте, докато усетите, че давате всичко от себе си, Но не до степен да се чувствате изтощени и напълно изчерпани. Това обучение по камикадзе може да ви задоволи психически, но малко положителни ефекти ще забележите физически.

Преживяването на голямо отслабване чрез тренировки изисква поддържане на мускулна маса, основният метаболитен двигател на тялото. Ако прекалите с фитнеса, тестостерон и хормон на растежа те ще минат отдолу и вие метаболизъм няма да бъде изоставен в това свободно падане.

Можете да направите следното: Тренирайте толкова интензивно, колкото искате, но никога не надвишавайте 75 минути тренировка. Правете колкото можете повече сетове и повторения през това време, не повече. И правете по-кратки почивки, най-много една минута. И когато завършите вашата 60-75-минутна тренировка, възстановете се, като се храните.

11. Правете кардио, когато играете

Кардиото има много предимства, включително изгаряне на калории и повлияване на нивата на хормоните в тялото. По-конкретно, сърдечно-съдовите упражнения помагат за повишаване на нивата на норепинефрин. Когато правим кардио с него празен стомах ние позволяваме на норепинефрин лесно да насочва мастните клетки, предизвиквайки а максимално изгаряне на мазнини. От друга страна, ако ядете преди да правите сърдечно-съдови упражнения, особено ако ядете въглехидрати, блокиращият ефект на инсулинът се увеличава, карайки тялото ви да бъде по-малко ефективно при изгаряне на мазнини.

Можете да направите следното: За да сте сигурни, че тялото ви е в оптимален режим за изгаряне на мазнини, направете 30-60 минути кардио първо нещо сутрин, преди закуска, 4-6 пъти седмично. Чувствайте се свободни обаче да изпиете сутрешното си кафе (без захар или сметана) и малка доза протеин на прах или смесени аминокиселини. The кофеин това ще ви помогне да изгаряте повече мазнини, точно като аминокиселините. В допълнение, аминокиселини те също помагат да се предотврати разграждането на мускулите по време на мускулни упражнения.