Съдържание

Научете Библията за 24 часа - Час 9 - Малки групи - Чък Мислър (януари 2021).

Диетата и намаляването на калориите обикновено не е лесно, освен ако нямате солиден план, включително дневни планове за хранене и изчерпателен списък за пазаруване. Някои кухненски инструменти също ще ви бъдат полезни, като например мерителни чаши, мерителни лъжици и кухненска везна, която можете да използвате за измерване на порции, докато сте свикнали да изчислявате размерите на порциите.

диета

Планиране на бъдещето

Започнете с планирането на вашите ястия и леки закуски за няколко дни или може би седмица, в зависимост от това колко често ходите до хранителния магазин. Съставете списък за пазаруване от съставки за всички ваши ястия, за да можете да запасите кухнята си с храните, от които имате нужда. Купувайте храни, които се вписват в плановете ви за хранене и избягвайте висококалорични храни и лакомства, които могат да провалят диетичните ви усилия.

За да планирате нискокалорични ястия, ще трябва да знаете колко калории има в храните, които ядете. Има много приложения за диета и хранене, като MyFitnessPal, които могат да помогнат. Също така е важно да избирате храни, богати на хранителни вещества. Тъй като намалявате калориите си, ще трябва да направите всяко броене на калории. Богатите на фибри, нискокалорични плодове и зеленчуци, пълнозърнестите храни и нискомаслените протеинови източници трябва да съставляват по-голямата част от ежедневното ви меню.

Планирането на храненето не е толкова трудно, но може да отнеме малко практика, така че ето две примерни менюта, за да започнете.

Първият пример е без изкуствени подсладители, но можете да ги добавите, ако искате. Вторият план за хранене включва напитки с нула калории, но можете да ги изрежете, ако предпочитате.

1 701 калории план за хранене без нехранителни подсладители

Закуска

  • Две бъркани яйца
  • Една филия 100% пълнозърнест тост
  • Една супена лъжица 100 процента плодов спред
  • Една чаша 100% ябълков сок като напитка

Обяд

  • Завийте с пълнозърнеста тортила: половин чаша смляно пилешко месо, три резенчета домат, супена лъжица лека майонеза, много маруля и унция настъргано леко сирене
  • Чаша обезмаслено мляко като напитка.

Вечеря

  • Една пържола от филе от три унции
  • Чаша варен зелен фасул
  • Един средно изпечен сладък картоф
  • Малка чаша червено вино като напитка.

Предястия

  • Няколко чаши вода
  • Три четвърти чаша обикновено кисело мляко със супена лъжица мед
  • Половин чаша сурови моркови
  • 14 половинки орех
  • Една чаша 100% сок от грейпфрут

Хранителна информация

  • Общо калории: 1,701
  • Общо мазнини: 29,6% (58 грама)
  • Общ протеин: 24,3% (106 грама)
  • Общо въглехидрати: 41,8% (183 грама)
  • Натрий: 1326 милиграма.
  • Захар: 118 грама
  • Холестерол: 551 милиграма
  • Наситени мазнини: 13 грама
  • Фибри: 26 грама

Меню от 1705 калории с нехранителни подсладители

Закуска

  • Една филия 100% пълнозърнест тост с една супена лъжица фъстъчено масло
  • Чаша обезмаслено мляко
  • Половин грейпфрут
  • Пакет сукралоза или подсладител от стевия

Обяд

  • Салата, приготвена с две чаши смесени зеленчуци, половин кутия сърца от артишок, шест резена краставица, три унции варени скариди, половин чаша чери домати и две супени лъжици балсамов оцет като дресинг
  • Малка 100% пълнозърнеста вечерна ролка
  • Диетична сода като напитка.

Вечеря

  • Бурито, приготвено с половин чаша варено пилешко кайма, една унция натрошено сирене чедър с ниско съдържание на мазнини, три супени лъжици салса, една супена лъжица безмаслена заквасена сметана и маруля
  • Половин чаша кафяв ориз
  • Половин чаша черен боб
  • Малка чаша бяло вино.

Предястия

  • Две чаши пуканки (без масло)
  • Половин чаша сурови моркови
  • Една порция кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, неподсладено, с плодов аромат
  • Портокал
  • Ябълка с десет бадема.
  • Няколко чаши вода с резенчета лимон или лайм.

Хранителна информация

  • Общо калории: 1 705
  • Общо мазнини: 19,6% (37 грама)
  • Общ протеин: 22,7% (97 грама)
  • Общо въглехидрати: 53,3% (227 грама)
  • Натрий: 1,717 милиграма
  • Захар: 78 грама
  • Холестерол: 260 милиграма
  • Наситени мазнини: 9 грама
  • Фибри: 39 грама

Предлагат се и менюта за 1200 калории на ден и 1500 калории на ден диети, които също могат да бъдат полезни в зависимост от вашите нужди от калории и цели за прием.

Винаги е добра идея да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите значителни промени в текущата си диета, особено ако имате някакви здравословни проблеми или притеснения.