Средиземноморска диета

alimentaci
Изследвания, проведени през последните тридесет години, показват, че страните от средиземноморския басейн - Испания, Италия, Франция, Гърция и Португалия - са имали по-нисък процент на инфаркти на миокарда и по-ниска смъртност от рак. Изненаданите изследователи потърсиха възможни причини и откриха, че диетата играе ключова роля. От този момент нататък те започнаха да говорят за Средиземноморска диета като фактор, който да се вземе предвид при профилактиката на тези заболявания.

След това откритие учените очертават елементите, които определят средиземноморската диета: тестени изделия и ориз, зеленчуци, бобови растения, изобилие от плодове, зехтин, ядки, малко месо и много риба, пълнозърнест хляб; и всичко това подправено с някои подправки като чесън, риган, малко пипер и малки количества добро вино.

Отначало не беше ясно защо точно тази комбинация от храни работи толкова добре. Но малко по малко новите открития в биохимията и човешкото хранене разкриха тайните на древна мъдрост.

Понастоящем през 2013 г. беше публикувано проучването PREDIMED (Профилактика със средиземноморска диета, проведено в Испания), в което беше избрана популация с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, но все още не е развила болестта. След като индивидите бяха избрани, те бяха разделени на 3 групи, една от групите съответстваше на контролната група, на която беше посочена диета с ниско съдържание на мазнини, друга група беше допълнена с допълнително зехтин, а групата, която остана, беше допълнена с ядки . Проучването продължи почти 5 години.

Заключенията от това проучване показват, че групите, които са били допълнени с допълнително зехтин или ядки, имат по-ниска честота на сърдечно-съдови събития. Поради тази причина е важно не само да се идентифицират храни, богати на наситени мазнини, но и да се увеличи консумацията на качествени мазнини като тази от допълнително зехтин или ядки.

Зехтин

През 1986 г., след петнадесет години работа с учени от седем различни страни, професор А. Кийс извади на бял свят така нареченото проучване на седемте държави. Тази работа показва, че наличието на ненаситени мастни киселини в диетата намалява риска от страдания от запушвания в артериите на сърцето. Той също така подчерта пряката връзка между нивата на холестерола в кръвта и честотата на миокарден инфаркт, както и между количеството наситени мазнини и нивата на холестерола. Вирджински зехтин, широко използван в Средиземноморска диета, има 80% олеинова киселина (мононенаситена) и само 14% наситени мастни киселини.

Започвайки през 1983 г., бяха публикувани нови творби, които завършиха предишните разследвания (Jacotot във Франция през 1983 г., M. Oya и R. Carmena в Испания през 1985 г., Mattson и Grundy в САЩ през 1985 г.). Накратко, те показаха, че мононенаситените мастни киселини увеличават съотношението HDL към LDL холестерол. Установено е също, че HDL холестеролът има подчертан защитен ефект срещу натрупването на атеромни плаки по стените на артериите. Маслата от семена (соя, слънчоглед и др.) Имат големи количества полиненаситени и малко мононенаситени мастни киселини. Въпреки че намаляват общия холестерол в кръвта, те не увеличават съотношението на HDL холестерол към LDL и следователно нямат същия защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания като зехтина.

С гореспоменатото проучване, PREDIMED (Estruch, R., 2013), ползите от използването на допълнително зехтин срещу сърдечно-съдови заболявания вече са демонстрирани.

Това не са единствените предимства на зехтина. Въпреки че има малко полиненаситени мастни киселини, той има достатъчно, за да покрие минималните дневни нужди (около 10 грама). В допълнение, той е по-устойчив на окисляване (насищане на мастните му киселини), когато се нагрява, от други видове растителни масла, издържайки на 200 ° C при температура без значителни промени, в сравнение със средните 100 ° C, които поддържат семената. Това предполага, че можем да пържим храна със зехтин, без да се страхуваме, че мастните му киселини ще бъдат наситени.

Зехтинът също е с високо съдържание на каротини, витамин Е и жлъчегонни и жлъчегонни свойства. Голяма част от тези характеристики се губят при рафинирането, тъй като в този процес маслото се загрява до високи температури. Поради тази причина ние винаги ще предпочитаме първо студено пресования девствен зехтин пред рафинирания.

Риба

Друга важна характеристика на Средиземноморска диета Това е намалената консумация на месо в сравнение с тази на рибата. В проучвания, проведени върху ескимосите, живеещи в Гренландия, е установено, че честотата на сърдечно-съдовите заболявания в тези популации е практически нулева. Въпреки че почти не консумират растителни масла, нивата на липопротеините им с ниска плътност (LDL) са изключително ниски в сравнение с липопротеините с висока плътност (HDL). Високото съдържание на полиненаситени мастни киселини от омега-3 серията на мастните риби, които те консумират в големи количества, обяснява този факт. Тези мастни киселини са основен компонент на фосфолипидите на клетъчните мембрани и решаващ фактор за способността им да осъществяват химически обмен.

Плодове, бобови растения, зеленчуци, тестени изделия и пълнозърнести храни

Също така трябва да се отбележи високата консумация на макаронени изделия "al dente" и пълнозърнести храни Средиземноморска диета. Тези въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс от преварените тестени изделия. Гликемичният индекс отразява връзката между повишаването на кръвната глюкоза, произведена от който и да е въглехидрат, в сравнение с тази, произведена чрез принос на същите калории под формата на чиста глюкоза или рафиниран бял хляб. За предпочитане е глюкозата постепенно да се освобождава в кръвния поток, за да се постигне адекватно усвояване в клетките и по този начин да се избегне образуването на мазнини, ацидоза и други нарушения.

Най-препоръчителните храни за по-нисък гликемичен индекс са бобови растения, зеленчуци, италиански тестени изделия (ал денте) и плодове, които са най-много в Средиземноморска диета. Фибрите също играят основна роля в регулирането на гликемичния индекс, като задържат част от хранителните вещества и забавят тяхното усвояване.

Изкуството на готвенето

The Средиземноморска диета, Освен че съчетава най-подходящата от биохимична и физиологична гледна точка, тя има кулинарна технология, която е част от древно изкуство, предавано от поколение на поколение. Използването на подправки и най-подходящите методи за приготвяне подобряват вкуса и оргалептичните свойства (вкус, цвят, мирис, текстура) на храната, което благоприятства както нейния вкус, така и храносмилането.