ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ В УЧИЛИЩИТЕ ВЕКИ
Храната, физическата активност, животът в отношенията са, наред с други, набор от модели на поведение, които характеризират начина на живот. От неговата правилна или неправилна практика могат да възникнат определени последици за здравето ни. Хранителният режим на човек се формира през целия му живот и се определя от набор от фактори: наличност на храна, вкусове, култура, икономика, място, където храната, се правят хранителни знания, реклама или лични убеждения. Здравословната диета е солидна основа за добро здраве на всяка възраст и по-специално правилната диета в училищна възраст ще позволи на детето да расте със здраве и да поддържа своите училищни изисквания. Напротив, небалансираното хранене може да има важни последици за настоящето и бъдещото здраве на учениците.
Нездравословното хранене и липсата на физическа активност са основните причини за незаразните заболявания в нашето население (сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак, зъбен кариес, остеопороза). В детството прекомерното хранене с енергия и липсата на физическа активност може да доведе до прекомерно наддаване на тегло. Това наднормено тегло може да доведе до претоварване на опорно-двигателния апарат, да повлияе на дихателната система и дори в психологическото развитие и социалната адаптация на децата, причинявайки лош образ на себе си, чувство за малоценност и отхвърляне. Това е показател за затлъстяване в бъдеще.
Степента на затлъстяване сред испанското население се е увеличила силно през последните две десетилетия поради, наред с други фактори, социални промени, промени в начина на живот и труд, които са довели до нездравословни хранителни навици и увеличаване на заседналия начин на живот.
В Испания разпространението на затлъстяването и наднорменото тегло в детството е високо, между 5 и 9 години 15,38% са със затлъстяване и 21,43% са с наднормено тегло (Испанско национално здравно проучване 2006) „Епидемично затлъстяване“. Преобладаването на затлъстяването (особено в детска възраст, където достига тревожни цифри) и неговата възходяща тенденция през последните две десетилетия, също накараха терминът „епидемично затлъстяване“ да се утвърди в Испания: хиперлипидемия, холестерол, диабет тип 2
В сравнение с останалите европейски страни, Испания е на междинно място в процента на затлъстелите възрастни. По отношение на детското население обаче страната ни има една от най-високите цифри, сравнима само с тази на други средиземноморски страни. По този начин при 10-годишните испански деца разпространението на затлъстяването е надминато в Европа само от деца от Италия, Малта и Гърция.
Сред факторите, които благоприятстват затлъстяването, заслужава да се подчертае: Увеличение на енергийно гъсти ястия, лесни за приготвяне и консумация, в ущърб на така наречената „средиземноморска диета“. Изключително увеличение на пасивното забавление.
Първият етап от физическото, психическото и социалното развитие на човека е детството, тъй като в него започва процесът на зрялост на индивида във всичките му аспекти. Храната е най-важният външен фактор, който определя растежа и развитието на индивида през детството. Изискванията на различните хранителни вещества варират в зависимост от индивидуалния темп на растеж, степента на узряване на всеки организъм, физическата активност, пола, а също и способността да се използват хранителните вещества от приема. тъй като всяко недохранване, поради излишък или дефект, може да има последици в краткосрочен и дългосрочен план. Освен това, когато започват да се установяват хранителни навици, правилни или не, ще се запазят през целия живот. Детското население е група, особено уязвима към хранителен дисбаланс, но също така особено възприемчива към всякакви модификации и хранително образование.
Какво ни дава диетата? Енергийни хранителни вещества Човешките същества непрекъснато обновяват структурите на тялото си. Необходимо е да се погълне енергия и редица елементи, наречени хранителни вещества, които са основни вещества, които тялото не е в състояние да синтезира, за да поддържа здравето си
Класификация на хранителните вещества Макронутриенти (протеини, липиди и въглехидрати). Микроелементи (витамини и минерали). Вода. Хранителните вещества, които се намират в най-голямо количество в храната, се наричат макронутриенти (протеини, липиди и въглехидрати), докато тези, които съставляват малка част, се наричат микроелементи (витамини и минерали).
МИНЕРАЛИ Те не доставят енергия на тялото. Важни регулаторни функции. Те са част от структурата на много тъкани. (кости и зъби). Те са част от ензимите и хормоните. Има около 20. Калций, желязо и цинк могат да бъдат подчертани.Те не доставят енергия на тялото, но имат важни регулаторни функции и са част от структурата на много тъкани. Те са съставни части на костите и зъбите, контролират състава на излишните и вътреклетъчните течности и са част от ензимите и хормоните, жизненоважни молекули за живота. Те са около 20. Можете да подчертаете калций, желязо и цинк
КАЛЦИЙ Основен за минерализацията на скелета и за получаване на максимално количество костна маса в костите. В нашата диета можем да го набавяме от мляко и производни и от малки и консервирани риби. Средният прием на калций е по-нисък от желания, особено след 11 години. От съществено значение за минерализацията на скелета и за получаване на максимално количество костна маса в костите. В нашата диета можем да си го набавим от мляко и производни и от малки и консервирани риби. Средният прием на калций е по-нисък от желания, особено от 11-годишна възраст, особено при жените. Това обстоятелство не е свързано с факта, че около 50% от детското население не закусва или не яде правилно, намаляването на консумацията на мляко и увеличаването на безалкохолните напитки, богати на фосфор, които разграждат необходимия калций/фосфорен баланс.
ЦИНК Той е част от голям брой ензими. От съществено значение за растежа е да се поддържа чувството за вкус и следователно апетитът и да се улесни зарастването на рани. Той присъства в голям брой храни, като червеното месо, бобовите растения и някои морски дарове са добър източник на този елемент. Ензимите са вещества (най-вече протеини), които действат като катализатори, тоест улесняват и ускоряват много химични реакции, протичащи в нашето тяло.
ВИТАМИНИ Те действат в регулирането на метаболизма. Необходимо за превръщането на храната в енергия и телесни структури. Мастноразтворими витамини (A, D, E и K) витамин А, необходим за зрението и за поддържане на кожата и повърхностните тъкани. Осигурява се от черен дроб, пълномаслено мляко и масло, моркови, ряпа, спанак и плодове. Витамин D е от съществено значение за минерализацията на скелета. Добри източници са тлъстата риба, яйца, мляко и производни и обогатени продукти. Получава се и от действието на слънчевата светлина върху кожата. Витамин Е действа в организма като антиоксидант и присъства в много храни, особено растителни масла и яйца. Водоразтворимите витамини е фолиева киселина. Приемът му в детска възраст е по-висок от препоръчания, но след 14-годишна възраст той намалява и при значителен брой юноши, особено жени между 15 и 18-годишна възраст, той пада под препоръчителния прием. Зелените листни зеленчуци, месото от органи и нахутът са добри източници на фолиева киселина.
ВОДА Водата е от съществено значение за поддържането на живота, тъй като всички химични реакции в нашето тяло протичат във водна среда. Адекватната консумация на вода помага за предотвратяване на запек и нормализиране на чревния транзит. Препоръчителната консумация е от един литър до два литра вода на ден. Спортистите и бременните или кърмещите жени трябва да увеличат приема на вода
ГРУПИ ХРАНА Картофи, зърнени храни и производни. Зеленчуци. Плодове, зеленчуци и зеленчуци. Мляко и производни. Масла и мазнини. Месо. Риба и морски дарове. Яйца. Сладкиши и закуски Важно е да се консумира адекватно всеки от тях в препоръчаните количества. В допълнение към разнообразието между групите храни и вътре в тях, начинът на приготвяне, кулинарните процеси и представянето трябва да бъдат разнообразни.
ХЛЯБ Трябва да присъства ежедневно по време на хранене, насърчавайки консумацията на различни начини, включително интегрални. Препоръчва се да се консумират 2 до 4 порции дневно
ЛЕГУМИ Бобовите растения са храните от растителен произход с най-високо съдържание на протеини, качеството им е подобно на това на месото, когато има добавка със зърнени храни (например леща с ориз). За разлика от месото, те са особено богати на сложни въглехидрати и фибри и са с ниско съдържание на мазнини. Те имат калций, желязо и магнезий и, сред витамините, тиамин, рибофлавин и фолиева киселина, последният особено в нахута. Препоръчително е да се консумират 2 до 3 порции на седмица. Бобовите растения са храните от растителен произход с най-високо съдържание на протеини, качеството им е подобно на това на месото, когато има добавка със зърнени храни (например леща с ориз). Също така, за разлика от месото, те са особено богати на сложни въглехидрати и фибри и са с ниско съдържание на мазнини. Те имат калций, желязо и магнезий и, сред витамините, тиамин, рибофлавин и фолиева киселина, последният особено в нахута. Препоръчително е да се консумират 2 до 3 порции на седмица
СУХИ ПЛОДОВЕ Те имат високо съдържание на протеин, подобно по качество на бобовите растения и променливо съдържание на мазнини, където преобладават мононенаситените и полиненаситените мастни киселини. Те са богати на фибри и витамини (витамин Е и фолиева киселина). Те са умерени източници на калций, желязо, фосфор, калий, магнезий, манган и мед, освен че са богати на антиоксиданти и полифеноли. и полиненаситени мазнини. Те са богати на фибри и витамини, сред които се открояват витамин Е и фолиева киселина. Те са умерени източници на калций, желязо, фосфор, калий, магнезий, манган и мед, както и богати на антиоксиданти и полифеноли. Поради своите хранителни свойства, те са идеални за допълване на закуски, в средата на сутринта и елемент от менюто или десерт. Поради важната си енергийна стойност и голямото им приемане, те са особено подходящи за тези възрасти. Поради своите хранителни свойства, те са идеални за допълване на закуски, в средата на сутринта и елемент от менюто или десерт. Поради важната им енергийна стойност и голямото им приемане, те са особено показани на тези възрасти.
МАСЛА И МАЗНИНИ Препоръчва се да се използват мононенаситени растителни масла (зехтин) и полиненаситени масла (слънчогледово, царевично, соево и фъстъчено масло) за предпочитане като кулинарни мазнини. В рамките на балансирана диета се препоръчва в дневния липиден профил (калоричен принос на семействата мастни киселини към общата енергия в проценти) наситените мастни киселини да не надвишават 7% от общата консумирана енергия, полиненаситените мастни киселини са между 7 и 10% и мононенаситени мастни киселини между 13 и 18%.
РИБА И МОРСКИ ХРАНИ Рибите и ракообразните предоставят особено протеини с висока биологична стойност, витамини (те са основният източник на витамин D) и минерали (калций и йод). В случай на мазна риба, тъй като те съдържат по-голямо количество мазнини, те осигуряват по-голямо количество омега-3 мастни киселини, полезни за профилактика на сърдечно-съдови заболявания или имунната система и са от съществено значение за развитието на нервната система и в растежа като цяло. Препоръчително е да консумирате поне 4 порции седмично между риби (бели и сини), мекотели и ракообразни. Рибата може да бъде прясна, замразена или консервирана. Можем да ги класифицираме според тяхното съдържание на мазнини: постна или бяла риба със съдържание на мазнини под 1% (мерлуза, треска, морски език, петел, товар, мъта и др.), Полумазни риби, които варират между 2-7 % мазнини (император, пъстърва, червен кефал, морска платика, помфрет) и тлъста риба или синя риба със съдържание над 7% (сардина, скумрия, херинга, хамсия, хамсия, риба тон и др.).
ЯЙЦА Те са продукт с голяма хранителна стойност. Неговите протеини са тези с най-висока биологична стойност. Приносът му във витамин А се откроява и съдържа и други като тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина и витамин В12. Що се отнася до минералите, неговият принос на желязо и фосфор се откроява. Препоръчително е да се консумират 3 порции яйца седмично.
СЛАДКИ И "ГРАНИ" Тази група продукти трябва да се приемат умерено, тъй като те обикновено съдържат висок процент на нездравословни наситени мазнини, както и прости захари. Напротив, приносът на хранителни вещества като витамини и минерали е оскъден и освен това калоричният принос е голям.
Няма храна, която да съдържа всички основни хранителни вещества за нашето тяло. Всяка храна допринася за нашето хранене по специален начин и всяко хранително вещество има специфични функции в тялото ни. За да се радваме на добро здраве, тялото ни се нуждае от всички тях в достатъчно количество. Здравословната диета трябва да съдържа възможно най-голямо разнообразие от храни. Важно е да се направи адекватна консумация на всеки от тях в препоръчителните количества. В допълнение към разнообразието между групите храни и вътре в тях, начинът на приготвяне, кулинарните процеси и представянето трябва да бъдат разнообразни.
Няма добри или лоши храни, но диетите са адаптирани или не към препоръките на населението, към което са насочени и че няма идеална диета, но различните диети са в състояние да отговорят на хранителните нужди на човек.
РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕ В ДИЕТАТА При балансирана диета общите приети калории трябва да се разпределят през целия ден през няколко приема, независимо от възрастта, пола и физическата активност. По-точно диетата на децата в училищна възраст трябва да бъде разделена на поне 4 хранения (закуска, обяд, лека закуска и вечеря), като обядът в средата на сутринта не е задължителен. Препоръчително е да разпределите дневната енергия (общите приети калории на ден) според следните пропорции: Закуска: 25% от общите калории Обяд: 35% от общите калории Снек: 15% от общите калории Вечеря: 25% от общите калории
РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕ В ДИЕТА Много е важно да се познават характеристиките на подходящо меню и да се насърчава стремежът към здравословен начин на живот от самото начало. Пирамидата NAOS (Стратегия за хранене, физическа активност и профилактика на затлъстяването) на Испанската агенция за безопасност и хранене на храните дава прости графични съвети за здравословни хранителни навици и физическа активност.
ОБЯД Обядът се счита, според нашите хранителни навици, за основно хранене за деня и представлява важен принос на енергия, приблизително 35%. Освен това днес голям брой ученици се хранят в училищната трапезария, поради разстоянието от училище до дома, обстоятелствата на работа и т.н., което има последици не само от хранителна гледна точка, но и при придобиването на добро хранене навици. Пилотна училищна референтна програма за здраве и упражнения срещу затлъстяването. Здравословни трапезарии
ЗНАЧЕНИЕ НА ЗАКУСКАТА Трябва: Яжте закуска всеки ден. Направете пълна закуска. Приемайте на закуска между 20 и 25% от дневните енергийни нужди. Включете поне 4 различни групи храни за закуска. Варирайте закуските. Показано е значението на закуската за подобряване на хранителния статус и нейната важна роля за академичните резултати. Има данни, които потвърждават, че сред детското население затлъстелите хора пропускат закуската по-често и имат по-неблагоприятно разпределение на енергията през целия ден, отколкото хората, които не са със затлъстяване, т.е. Във връзка с интелектуалното представяне се наблюдава в различни проучвания, че пропускането на закуска може да има неблагоприятен ефект върху интелектуалния капацитет.
СРЕДЕНУТЪР Обяд и закуска
ВЕЧЕРЯ Вечерята трябва да допълва останалата част от приема през деня, така че трябва да се състои от групи храни, които не са консумирани на обяд. Вечерята винаги трябва да е пълноценна, но лека, за да насърчи пълноценния сън и да допринесе за достатъчен енергиен прием. Избягвайте много калорични кулинарни препарати (пържени предварително приготвени, мазни яхнии) и избирайте начини на готвене, които не добавят много мазнини: тиган, фурна и т.н.
ЗНАЧЕНИЕ НА ФИЗИЧЕСКАТА ДЕЙНОСТ Практикуването на ежедневни физически упражнения е жизненоважно за адекватното здравословно състояние. Ето защо е удобно да намалим времето, което отделяме за заседнали задачи или дейности като седене пред компютъра, видео игри или гледане на телевизия. Физическата активност осигурява много ползи за здравето, включително: Помага за предотвратяване на наднорменото тегло и затлъстяването. Укрепва и огъва мускулите и ставите. Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Подобрява мускулната маса. Насърчава здравето на костите, като засилва ролята на калция. Подобрява чревния транзит. Повишава защитните сили на организма и подобрява имунната система. Допринася за регулирането на нивата на кръвната глюкоза (кръвната захар) и холестерола в кръвта.