Изглежда много малко, но може да е началото на много. Само за 10 минути (или няколко повече!) Можем да направим много неща, без да излизаме от дома, за да повишим съпротивлението си, да укрепим мускулите си, да подобрим подвижността на ставите си или да бъдем по-гъвкави.

правите

Какво? Ето няколко предложения:

Въже за скачане

Лесен за транспортиране, лек и евтин, под прикритието на „детска игра“ е ефективен домашен смазвач.

Въжето ни помага "да вдигнете пулсациите до максимум (в зависимост от въдицата, която поставяме, разбира се), докато долната част на тялото работи интензивно “, обяснява Иван Гонсало, създател на Indoor Triathlon и системата за обучение на Elements.

Тъй като са толкова сърдечно-съдови взискателни, сесиите трябва да бъдат много кратки, "защото само най-опитните са в състояние да поддържат ритъма за дълго време", казва той.

Гонсало препоръчва да се направи "три или четири сесии седмично, пет до 10 серии - една минута с продължителност - почивка за около 30 секунди между всяка, за да си поеме дъх ".

Минуси? Въздействието върху ставите. За да го намалите до максимум, освен носенето на добри обувки, е важно да овладеете техниката.

ИНТЕРВАЛНИ РЕЗУЛТАТИ С ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ

Кратко (има дори по-малко от 10 минути), интензивно и супер ефективно, хийт са най-добрата формула за повишават сърдечната честота и укрепват мускулите за много кратко време и без напускане на дома.

Комбинирайте упражнения с висока интензивност (като скачащи крикове, планински алпинисти или подскоци) с други ниски, които влияят на сила (дъски, потъване в гърдите или трицепса, клекове и др.), които да се извършват последователно между тях 20 и 30 секунди действие с 10 почивка за да си поема дъх.

Предимство? След няколко минути „свършихме домашното“ и ефектът на „изгаряне на мазнини“ продължава до часове след приключване на сесията.

Те могат да бъдат направени както с материал (въже, гири, ластици и др.), Така и без него.

Недостатъци? За да започнете от нулата в света на хиите е от съществено значение имат предварително приемливо състояние на годност и овладейте техниката на всяко упражнение, за да не се нараним.

ИЗОМЕТРИЧНИ АБОМИНАЛИ

Те са, според експерти от Харвардското медицинско училище, най-ефективните упражнения за укрепване на корема (Да не отслабвам!).

С чиниите целият корем и гръб се обработват балансирано и функционално -дори и глутеусите - с едно упражнение, вместо да го изолирате, за да го тонизирате, както е направено с "криза".

Как да го направим? В три комплекта от 30 секунди до една минута с 10 секунди почивка между всеки от тях. Могат да се комбинират различни видове плочи, както статични, така и динамични.

РУТИНИ С ЕЛАСТИЧНИ ЛЕНТИ

Те са евтини, леки, лесни за използване и лесни за транспортиране. С тях можем тонизирайте, навсякъде, всички мускули на тялото ни.

Те са особено полезни за укрепване на трицепс, бицепс, рамене и глутеуси.

Само с 10 минути на ден и постоянство можете да постигнете много добри резултати.

ПРОСТРАНИЯ

Въпреки че са балсам за нашите мускули и стави, те са голямото забравено за нашите упражнения.

Започнете или завършете деня с a 10-минутна сесия или кратки почивки През деня, за да се разтегнем, това ще ни помогне да се разхлабим и да възвърнем плавността на движенията си.

ВНИМАНИЕ: Преди да започнете програма за обучение, от съществено значение е да се консултирате с квалифициран специалист, който да ни посъветва по въпроса. Също така се вслушвайте в призивите на нашето тяло и се спирайте при всякакви симптоми на дискомфорт, световъртеж или болка по време на всяка физическа активност.