пътека

Да избягаш не винаги е толкова достъпна опция. Ниските температури, дъждовният сезон, липсата на светлина или малкото време, което имаме ... може да са причини, които ни принуждават да избираме да тренираме на бягаща пътека вместо на открито.

Има много митове за бягане на бягащата пътека и днес ще се опитам да ги демонтирам, като ви разкажа предимствата и недостатъците на този тип тренировки и някои упражнения, които могат да ви насърчат да го практикувате.

Фалшиви митове за бягащата пътека

Има много митове около бягането на закрито. Очевидно е, че бягането на улицата не е същото като бягането на бягащата пътека във фитнес зала или у дома, но ако знаете как да тренирате, не е задължително да е лоша практика. Нека развенчаем няколко мита.

Тичането на бягаща пътека отнема повече усилия. Мит.

Фактът за улесняване на движението на крака назад поради същото плъзгане на бягащата пътека включва по-малко мускулни усилия за задвижване на тялото напред.

Тъй като няма други външни агенти като устойчивост на вятър, разсейване на зрението или разнообразието на терена, тази практика като цяло означава по-малко мускулни усилия и енергийни разходи.

Не се заблуждавайте: изпотяването повече при бягане на бягащата пътека не е индикация, че се стараете повече. Не забравяйте, че ако сте на закрито и имате по-малко вентилация, отколкото когато сте на открито, това може да доведе до повишено възприемане на усилията и пулса.

Други аспекти, като например факта, че дължината на крачката може да бъде по-кратка и поемате повече крачки за по-малко време или не променяте пейзажа или имате визуални стимули, също могат да увеличат това възприятие за вашите усилия и да направят състезанието ви да изглежда по-монотонно и тренировките стават по-дълги.

Тичането на бягаща пътека разрушава ставите. Мит.

Все пак това ще зависи от омекотяването на повърхността на бетонната лента, която използваме, въпреки че въздействието върху него го прави по-агресивен от други повърхности като трева или земя, все още по-малко агресивен в повечето случаи от асфалта, така че изобщо не можем да кажем, че бягането на бягаща пътека е синоним на това, че ще пострадаме.

Тайната се използва, а не злоупотреба. Тоест, правейки кратки тренировки от около 30-45 минути на ден, за да не смачкате ставите си, носете добри обувки и че коланът, където тренирате, има добра амортизация. По-късно ще видим какви са характеристиките, така че да разпознаете качествена лента, преди да я използвате.

Тичането на бягаща пътека и на открито е едно и също. Мит

Тичането на бягаща пътека не е същото като бягането на открито, нито се препоръчва бягането на бягаща пътека да стане заместител на бягането на открито. Тренирайте на бягащата пътека идеален е само като допълнение към нашите тренировки, когато не можем да излезем на бягане, поради липса на време, метеорологични условия или други причини.

Имайте предвид, че има много неща, които се различават по отношение на тренировките на открито. В допълнение към външните агенти, за които ви разказах (устойчивост на вятър, разнообразие на терена, визуални стимули), Има и други аспекти, които ние модифицираме, като: амплитудата на крачката, отпечатъка, движението на ръцете, плантарното налягане, енергийните разходи и дори мускулите, които работим.
Когато излизате да бягате, краката ви имат за цел да задвижат тялото си напред, докато когато бягате на бягаща пътека, тъй като това е постелка, която се движи към вас, не е нужно да упражнявате тази сила на задвижване.

Ролята на краката, когато тренираме на бягаща пътека, е по-фокусирана върху поддържането на стабилност, като работи много по-малко върху нашите разтегателни мускули и частично инхибира използването на някои мускули (глутеуси) и връзки. Поради тази причина, когато започнете да бягате на бягаща пътека, може да почувствате някакъв необичаен дискомфорт в гърба и/или тазобедрените флексори или пищяла.

Бягането на бягаща пътека е единственият ефективен метод за отслабване. Мит

Използването на бягаща пътека може да бъде добро упражнение в допълнение на програмата ви за отслабване, стига да го правите с достатъчно време и интензивност, за да изгорите повече калории, отколкото приемате.

Без съмнение прекарването на часове и часове на бягащата пътека ще ви накара да загубите мазнини, тъй като в края на деня ще изгаряте калории. Правейки само кардио, може да отслабнете и там, където не ви подхожда, тъй като кардиото изгаря мазнините и мускулите.

Ако искате да постигнете по-дълготрайна загуба на тегло, по-добре е да включите и силови упражнения във вашата рутина. Ако добавите тренировка с тежести към упражненията си, ще създадете мускулна маса и това ще повиши метаболизма ви, като ви помогне да изгаряте още повече мазнини (дори когато не тренирате)

Обучение на бягаща пътека: Предимства и недостатъци

Бягащите пътеки имат както своите поддръжници, така и своите недоброжелатели. Ясно е, че те са перфектно средство за тренировка, където можете да променяте скоростта с точност и да контролирате сърдечната честота.

Това ни дава възможност да правим много задоволителни прогресивни тренировки и също така ни причинява някои други неудобства. Ето защо е удобно да ги анализирате отделно.

Предимства на бягане на бягаща пътека

Това ви позволява тренирайте по всяко време на годината. Няма значение дали времето е твърде студено, твърде топло или метеорологичните условия не са добри. Освен това ще се спасите от настинка или летен слънчев удар.

Ще ви помогне тренирайте с по-високи темпове чрез увеличаване на максималната скорост. Ако сте от тези, които са склонни да ускоряват или спират неволно, бягащата пътека ще ви помогне да поддържате постоянно темпо и да създадете свое собствено фиксирано темпо на бягане.

Като не се налага да следвате пътека или да гледате терена или препятствията на открито можете да се съсредоточите повече върху вашата техника на бягане. Тоест при подобряване на аспекти като стойка, опори, разположение на ръцете или дишане.

Ако във вашия град нямате стръмни склонове можете да тренирате с различни наклонности и да варирате тренировките си. Преди всичко, ако мислите да се представите пред кариера, която ще бъде изключителна.

Недостатъци на бягане на бягаща пътека

Това, което печелите с по-малко усилия в сравнение с тренировки на открито, губите при въпрос на артикулация. Също така, ако бягате на бягащи пътеки с лошо качество или неправилно поддържани, може да станете жертва на нараняване. Дискомфортът в ставите може да се влоши, ако тренирате на нестабилна или прекалено мека повърхност, която променя стъпката ви, отпечатъка ви и ви кара да бягате неправилно.

Ще трябва да хидратирате по-често. Когато се потите повече на закрито и по-малко проветриво, отколкото когато бягате на открито, винаги трябва да имате под ръка бутилка вода за борба с бързата дехидратация.

Бягане на бягаща пътека прави неизбежно съкрати крачката си. Това несъзнателно намаляване на обхвата на ръцете и краката ви е причинено от страх, че ще напреднете по-далеч, отколкото трябва на бягащата пътека, и ще ви ударите отпред или че ще загубите равновесие и ще паднете. Това е много често срещана грешка, особено при начинаещи. Но докато опитът и безопасността се натрупват на бягащата пътека, тя може да се стартира и нормализира.

The цена това е един от най-големите недостатъци. Да излезеш да бягаш на открито не ти струва нищо. Използването на бягаща пътека обаче означава най-малкото плащане на фитнес такса. Закупуването на лента за вашия дом обикновено не компенсира много високата цена, която обикновено имат (поне ако е качествена), големите й размери и малката полза, която можем да ѝ дадем само през зимните месеци.

Друг недостатък обикновено е скука. Понякога разнообразието от упражнения или предварително зададени програми, които предлага бягащата пътека, не са достатъчни, за да ви забавляват. Фактът, че сте на затворено място, бягате, без да стигате никъде, без промени в обстановката или визуалните стимули може да стане твърде монотонен и досаден. В тези случаи най-доброто решение е да изберете бягаща пътека с видеоклипове, симулатори на пейзаж или музикален плейър с песни, които ви помагат да се мотивирате.

Характеристики, които трябва да има бягаща пътека

Нормалното е, че използвате бягащите пътеки във фитнес зала, тъй като те обикновено разполагат с най-добрите и актуализирани машини. Но ако мислите да закупите своя собствена бягаща пътека, за да се упражнявате да бягате у дома, също е важно да вземете предвид основните характеристики, които трябва да притежава качествената бягаща пътека.

Преди да закупите бягаща пътека, уверете се, че имате достатъчно място във вашата къща, за да го настаните, тъй като те са доста обемисти. Ако сте убедени, че ще го използвате всеки ден и искате да извлечете максимума от него, ще трябва да инвестирате много пари, така че неговите функционалности да бъдат минимално приемливи.

Както добре можете да опитате да намерите касета на пазара за втора ръка. Много е възможно да намерите практически нови пътеки за бягане на по-ниска цена. Но преди да го придобиете уверете се, че е в перфектно състояние и че е добре поддържан.

Размер и повърхност

Размерите на повърхността на колана са важен аспект, който трябва да се има предвид. В зависимост от вашата височина, крачката ви ще бъде повече или по-малко дълга, така че ако сте по-високи, ще ви е по-удобно на по-голяма бягаща пътека.

Ако сте по-ниски от 1,65 см, минималната препоръчителна дължина на бягащата повърхност е 120 см. Но ако измервате 1,80 см или повече, по-добре е да бягате на бягаща пътека, която има поне минимална повърхност от 130 до 147 см.

Омекотяване

Омекотяващите системи на някои бягащи пътеки позволяват на бегача да издържа на по-малко удари и по-добре да защити ставите си. Следователно не трябва да тренирате на бягащата пътека във фитнес зала или да купувате такава за домашна употреба, без първо да сте я опитали или да разберете дали производителят гарантира, че амортизацията на бягащата пътека е с добро качество.

Ти ще гарантирайте, че при бързо ходене или бягане платформата остава стабилна и стабилна и не се клати. Не трябва да е прекалено меко и гъбесто или твърде твърдо, и в двата случая може да забележите дискомфорт, ако вече имате проблем със ставите в коленете.

Мощност на двигателя

Мощността на двигателя е важен елемент и се измерва в CV (конски сили) и, както можете да си представите, колкото по-голяма мощност, толкова по-високо качество и максимална скорост. Затова преди да изберете бягаща пътека, уверете се, че двигателят е в състояние да поддържа вашето тегло и да достигне максималната скорост, която отговаря на вашите цели.

Вземайки предвид тези аспекти, препоръчително е да използвате бягащи пътеки с най-малко 1,5 к.с., въпреки че оптималната стандартна мощност е 2 к.с., особено ако тежите повече от 80 кг и бягате (или се стремите да бягате) със скорост, равна на или повече 16 км/ч.

Максимална скорост

Е за колко бързо ще се върти подложката на машината и следователно нашата скорост над нея. Измерва се в км/ч (километри в час). Тази скорост зависи, както вече споменахме, от мощността на двигателя и обикновено варира между 10 и 20 км/ч.

Бегачите начинаещи обикновено достигат максимална скорост от около 12 км/ч, но ако провеждате по-напреднало или професионално обучение, общата препоръка е да бягате на бягаща пътека, която достига най-малко 16 км/ч.

Максимален наклон

Важно е бягащата пътека да разполага с опция за добавяне на склонове към вашето обучение. Обикновено се измерва с проценти, вариращи от 0 до 15% и се избира в зависимост от нивото на наклон, което искате или избраната от вас програма за обучение.
Наклонът на ремъка също зависи от мощността на двигателя, тъй като колкото по-висок е наклонът, толкова по-голяма мощност ще ви е необходима.

Наклонът е идеален вариант за тонизиране и стягане на задните части, тъй като изисква по-големи мускулни усилия в тази област и ви помага да консумирате повече калории. Колкото по-висок е наклонът, толкова повече тегло ще поддържа тялото ви и толкова повече ще работите с мускулите си.. Разбира се, ако имате някакъв проблем, свързан с глезените, по-добре е да избягвате използването на наклона на лентата.

Опции за програмиране

Винаги е най-добре бягащата пътека да включва редица предварително конфигурирани програми за обучение. Това може да ви осигури по-голяма мотивация за добавяне на динамика към вашите сесии. Някои дори ви позволяват да запомните тренировките си, за да можете да ги използвате, когато ви се повтаря.

Този тип програми са решение на монотонността и ще ви помогнат да направите тренировките си много по-ефективни и удовлетворяващи. Доказано е, че винаги извършването на един и същи тип обучение губи ефективност.

LCD екран

Добрата LCD система ще ни помогне да показваме информация за нашите тренировки и да избираме или променяме различните налични програми за обучение. Нормалното е, че ни предоставя данни за изминатото разстояние, скоростта, изминалото време или изгорените калории, наред с други параметри. Визуализирането на цялата тази информация ще ви помогне да се мотивирате, да увеличите скоростта или наклона си и да добавите нови предизвикателства към тренировките си.

Упражнения за бягане на бягаща пътека

По-малко въздействие и по-малко усилия в сравнение с бягането на открито правят пътеките най-добрият съюзник за начинаещи бегачи. Това е мощен ресурс за контролиране на прогресията на сърдечно-съдовата издръжливост и ще ви позволи да следвате „CACO метода“ (ходене и бягане) и комбиниране на промяната на наклоните по прост начин.

Освен това е много полезен и за подобряване и коригиране на вашата техника на бягане, тъй като ви позволява да се съсредоточите върху коригирането на изправената стойка на гръдния кош, движението на ръката и постигането на добра крачка.

Ключът към тренировките на бягащата пътека е в интервалите. Вместо да бягате с постоянно темпо, по-добре сменете скоростта и добавете различни упражнения. В допълнение към програмите, които самата бягаща пътека може да ви предложи, предлагам няколко упражнения за упражняване.

Склонове: Проектирайте собствения си терен

Опитайте да бягате една минута с 4-5% наклон, последвано от две минути бавен джогинг на гладка повърхност. Правете до 10 повторения, увеличавайки до 6%.

Контролирайте процента на наклон, без да позволявате на квадрицепсите да станат твърде тежки. Когато видите това да се случи, намалете наклона, възстановете се и го повдигнете отново.

Това упражнение е предизвикателство за вашата сърдечно-съдова система, но ще бъде лесно за вас, тъй като не изисква много висока скорост.

Скорост: Научете се да бъдете по-бързи

Опитайте се да правите 3-минутни интервали на спринт (темпо, малко по-бързо от вашето темпо от 5 км), разпръснато с 2-минутен лек джогинг, за да се възстановите. Ако бягате няколко дни в седмицата, включвайте тази практика веднъж седмично.

Когато правите интервали на скорост на открито, вие винаги сте склонни несъзнателно да забавяте движението през последните няколко повторения поради натрупаната умора. Това не се случва на бягащата пътека, тъй като движението на бягащата пътека ви принуждава да не спирате.

Без съмнение това упражнение е много интензивно и изисква големи усилия, но много скоро ще забележите резултатите по отношение на подобряване на скоростта и издръжливостта.

Случайни интервали: Смесете техниките

Опитайте 10-минутно загряване, 20-минутни случайни интервали и допълнителни 10-минутно охлаждане.

Комбинирането на произволни промени в наклона с промени в скоростта на вашата бягаща пътека ще ви даде по-пълна работа от всяка друга техника, тъй като ще тренирате всички възможни мускули едновременно.

Този тип обучение ще ви бъде от полза, ако нямате много време да тренирате, тъй като ще получите голяма интензивност на работата за кратко време.

Отслабнете: Изгорете калории, работещи на бягащата пътека

Тичането на бягащата пътека наистина може да ви помогне бързо да отслабнете. С ежедневна кардио рутина, съчетана с упражнения на други машини като стационарен велосипед или елипсовидна, и двамата ще отслабнете и тонизирате краката си по грандиозен начин.

Опитайте в продължение на две или три седмици, около 30 минути на ден и скоро ще започнете да забелязвате резултатите. Не забравяйте, разбира се, че трябва да го комбинирате с балансирана диета и упражнения за сила и тонизиране, така че вашите тренировки да са напълно ефективни.

Бягане на закрито: Бягащата пътека също е добра?

Определено Тичането на бягаща пътека е много по-добро от седенето на дивана. Дъждовен ден или зимен период не е оправдание за нетрениране. И това е най-голямото предимство, което бягащите пътеки ни дават.

Не можем да определим дали бягането на бягаща пътека е добро или лошо по общ начин. Както всичко в живота, това ще зависи от употребата или злоупотребата, която правите от него, или от качеството на машината, която използвате.

Но несъмнено видяхме, че повече от заместител на бягането, той може да бъде отлично допълнение към вашите тренировки на открито и силно препоръчителна практика за начинаещи бегачи, които искат да започнат да бягат и да подобрят техниката си или като ваш перфектен съюзник за отслабване.