определение

The доминиран Те са едно от най-популярните упражнения, когато става въпрос за изграждане на сила-издръжливост на горната част на тялото. Вече говорихме за тях, когато обяснихме културизма и сега ги споменаваме отново, за да поговорим за австралийска брадичка, видовете, които съществуват, ползите от тях и как да ги направите у дома.

Готов? Ето ни:

Какви са австралийските изтегляния?

Също известен като Обърнат ред, щанга, издърпване на наклонен човек или наклон, Австралийските брадички се използват за трениране на сила и работа на горната част на тялото.

Може да се направи в пръстени и в бар и те представляват много пълно упражнение поради големия брой мускули, които влизат в действие с протичащото движение.

Какви мускули участват?

С постоянна рутина с течение на времето ще получите тонизирайте ръцете и гърба, както и цялата глутеална, лумбална и подколенна сухожилие, който отговаря за стабилизацията по време на тренировка.

Но тъй като това, което искате, е подробен списък на мускулите, които ще тренирате, когато изпълнявате австралийските си набирания, ще ви кажем, че те са следните:

  • Задни делти.
  • Latissimus dorsi.
  • Бицепс.
  • Среден и долен трапец.

Както ще видите, основната разлика от традиционните изпъкналости се крие в трапецовидно, ромбоидно и задно делтоидно обучение което се случва чрез движение, известно като ректура на лопатката.

В зависимост от позицията и хватката на ръцете ви върху щангата, можем да говорим за един или друг вид австралийска брадичка. Виждаме го по-долу.

Видове австралийски брадички

Като се вземе предвид сцеплението на лентата, можем да говорим сцепление с легнало положение и сцепление в легнало положение. В тази класификация няма да вземем предвид пръстените, които са най-добрият захват за тренировка на гърба.

Легнал

Ръцете са разположени нагоре и целта е да се работи с повече бицепси и пекторали

Пронас

Ръцете са поставени обърнати надолу. Този захват е по-препоръчителен, за да се даде приоритет на тренировките за гръб.

Ако разгледаме позите, можем да класифицираме австралийските подбирания въз основа на височината на щангата:

  • На нивото на гърдите: Лентата ще бъде между краката и тялото ви, защото ще трябва да поставите краката си една крачка напред. Горната част на гърдите трябва да докосва лентата.
  • На кръста: краката ви ще бъдат по-напред, отколкото в предишния случай и ще докоснете лентата със средата на гърдите.
  • На височината на краката: Тук стъпалата са повдигнати и гърдите ще докоснат бара в долното му положение.

Как се правят?


За изпълнение на упражнението трябва да хванете щангата с изправени лакти и изпъкнали лопатки (можете да го направите с ръце нагоре или надолу, в зависимост от мускулната група, която искате да работите).

Тялото ви трябва да остане като блок с лицето нагоре, а краката ви да покриват ширината на бедрата. Сега стегнете корема и повдигнете тялото нагоре, за да докоснете лентата с гърдите си. Задръжте позицията за секунда и спуснете бавно до изходна позиция.

Ако сте начинаещ, правите набирания от този тип Препоръчваме ви първо да опитате с леко свити колене и стъпалата на краката да лежат на пода. Можете да премествате краката си по-близо/по-навън, докато намерите най-удобната позиция, която ви позволява да изпълнявате първите си австралийски набирания.

По отношение на сериите и повторенията, можете да правите 3-4 серии дневно с 12-20 повторения.

Ако искате да тренирате сериозно от набирания и напредък, препоръчваме ви да прочетете книгата "7 седмици до 50 набирания" от Брет Стюарт, които можете да получите от тук само за 10,19 евро.

Основни предимства

Като типично изометрично упражнение по калистеника, ясно е, че австралийската брадичка е идеална за мускулно укрепване на ръцете и гърба, както и за развитие на сила в областта. Но има и още:

  • Подобрен сърдечно-съдов капацитет. Тъй като нуждите на мускулите от кислород са увеличени и това е аеробно обучение, ние ще подобряваме дейността на сърцето, белите дробове и цялата сърдечно-съдова дейност като цяло.
  • Тонизиране на мускулите. Напрежението, което упражнявате, когато държите собственото си тяло, служи за тонизиране на мускулите, участващи в упражнението, но също така и за подобряване на вашата съпротива и намаляване на умората. С времето ще забележите как се увеличава ширината на гърба ви

Накратко, австралийска брадичка Те са перфектно упражнение за прогресиране към традиционното доминирано за тяхното лесно изпълнение и ще ви помогнат, наред с други неща, да тонизирате и развиете цялата горна мускулна област. Какво чакате да започнете да ги включвате в тренировъчната си програма?