кардио

Подобрете издръжливостта, изгаряйте мазнини, поддържайте форма ... Всеки може да се възползва от добрите сърдечно-съдови упражнения. Ние ви показваме как работят:

Съдържание:

Съдържание

Какво е кардио тренировка?

Също така знайте като тренировка за издръжливост, концепцията за кардио тренировка включва всички онези спортни модалности, които повдигат нашите сърдечен ритъм. Можем да използваме само краката, само ръцете или всички крайници едновременно. Също така класическите курсове по фитнес попадат в тази категория.

Някои кардио машини които можем да намерим във фитнес са:

  • Бягаща пътека
  • Стационарен велосипед
  • Елиптична машина
  • Стъпка машина
  • Алпинист или стълбище
  • Гребна машина

Какво ни дава кардио тренировката?

Обучението за съпротива е не само забавно, но ни носи Ползи в много различни аспекти:

Видове тренировки - кой предпочитате?

В рамките на кардио тренировките има различни начини за упражнения да направя. Кое от всички е най-подходящо за вас е нещо, което трябва да решите според целите си, състоянието на формата, здравето и времето, което имате, в допълнение, разбира се, на нивото на мотивация.

Основните режими на обучение за съпротива са:

На продължение, на интервали и на повторение.

Режим на продължаване

Методът на продължаване е един от най-популярните видове тренировки за съпротива. Идеята е да работите с a умерен и стабилен интензитет, но Нон стоп. Степента на интензивност трябва да бъде маркирана според вашата фитнес форма (а също и вида на упражнението). Продължителността обикновено варира от 30 до 60 минути, въпреки че може да продължи и над час. От своя страна можем да го разделим на 3 варианта:

Обширен метод

Приложениездравословно обучение; фитнес тренировка; обучение за изгаряне на мазнини; ускоряване на регенерацията; основно съпротивление
Интензивност60-70% от максималната сърдечна честота (FCM)
Продължителностминимум 60 минути

Интензивен метод

Приложениеподобряване на представянето; подготовка за маратон; изгаряне на мазнини
Интензивност70-80% от FCM
Продължителностминимум 30 мин. и до няколко часа

Променлив метод

Приложениеподготовка за състезания, спорт с топка
Интензивностминимум 75% от FCM
Продължителност30-60 минути


ИНТЕРВАЛЕН РЕЖИМ

The интервален режим се характеризира с редуване между един фаза на усилията и друг фаза на възстановяване. Продължителността на фазата на възстановяване се определя така, че да възстанови енергията, необходима за следващото упражнение. Няма тотална почивка.

Интервалното обучение е предназначено да подобри издръжливостта, силата и капацитета за издръжливост, разпределени в различни фази. The изгаряне на калории той произвежда е по-голям, отколкото в продължителен режим.

The интервални тренировки Той също така поддържа ефекта на изгаряне, което означава, че тялото продължава да изгаря калории след кардио сесията. Това обучение може да бъде разделено на режим обширен и режим интензивен.

Режим на обширен интервал

Екстензивният режим е предназначен за начинаещи. Той тренира в a По-голям обем, но с a по-ниска интензивност. Пулсът трябва да бъде максимум 70%.

Режим на интензивен интервал

Методът с интензивен интервал обучава a по-малък обем от работа, до a висока интензивност. Целта на работната фаза е да достигне максимум 80-90% сърдечна честота.

РЕЖИМ НА ПОВТОРЕНИЕ

Методът на повторение комбинира кратки фази с висока интензивност с фази на почивка или възстановяване. Разликата с интервалния режим е, че паузата се състои от a почти пълно възстановяване. Този начин на обучение често се дава при подготовка за състезания.

Определете и изчислете сърдечната честота

The контролирайте кардио тренировка тя се определя от максималната сърдечна честота. Пулсът зависи от много фактори. По този начин възрастта, полът, фитнеса и теглото играят фундаментална роля при определянето на тази стойност.

За да се установи максималната сърдечна честота има методи като професионална диагностика на изпълнението, самодиагностика и общи формули. Представяме 3 формули, които можете да използвате, за да направите това изчисление. В допълнение към това трябва да сте нащрек за това, което вашето тяло ви съобщава.

Има и много кардио машини със сензори на дръжките, които ви информират за сърдечната честота, докато тренирате. Ще получите по-надеждни стойности с ленти за гърди или часовници с пулсомер, плюс не е нужно да сте наясно да ги гледате през цялото време.

Формула а:

FCM = 220 - (възраст, в години)

ФОРМУЛА Б:

FCM = 208 - (0.7 x възраст, в години)

Формула С:

FCM = 208 - (0,6 x възраст, в години)

A насочете се бързо: никоя от тези формули не отчита пола. Сърцето при жените е по-малко и те имат по-висок пулс от мъжете.

Защо е по-добре да тренирате кардио с музика?

С музика, обучението става много по-поносимо. Адаптирайте си списък с песни към вашите кардио упражнения и ще забележите разликата. Ще ви е по-лесно да издържите по-дълго и по-скоро ще намерите идеалния ритъм на работа.

Предимствата на музикалната тренировка включват, наред с други, по-висока степен на мотивация и в добро настроение, когато се изправяте пред упражненията. По-бързите или по-интензивни ритми могат да ни помогнат увеличаване на производителността.