гръб

Упражненията за гръб са много ефективни срещу мускулни болки, които се образуват в тази част на тялото. Независимо дали търсите решение срещу остра болка или искате да предотвратите този тип проблем, в тази статия ще ви покажем кои са най-добрите упражнения за укрепване на гърба и багажника.

Съдържание

Какво представляват упражненията за гръб?

Упражненията за гръб са насочени към разтягане, движение и укрепване на тази част от тялото, и те са много ефективни за облекчаване или избягване на болка . Този тип обучение съчетава принципите на физиотерапията, спортната рехабилитация и спортната наука като цяло.

Нека се поставим в ситуация: ако имате офис работа, прекарвате деня пред бюро, след това се прибирате и го почиствате отгоре надолу или сте заети с тренировката си. Във всички тези ситуации гръбнакът ви, като орган, който отговаря за поддържането и изправянето на тялото ви, е под стрес. В допълнение към физическото износване, причинено от изтичането на времето, липсата на упражнения, лошата стойка и усилията често са причина за ужасяващата болка в гърба. И точно тук укрепването става ключово:

Какви са упражненията за гръб?

Това се случва много често: ако редовно страдаме от болки в гърба, ние сме склонни да приемаме спокойна поза, така че да не забелязваме болката, докато тя изчезне. въпреки това, това поведение не прекратява проблема, а го скрива .

Много по-ефективно решение за този тип калъфи е укрепването на гърба чрез движение и специфични тренировки . Причината? Произходът на много проблеми с гърба е, че мускулите не са достатъчно силни. Също така, в случай на възрастни хора, мускулите също могат да станат крехки. След като ги активираме обаче, те се превръщат в най-добрия щит срещу болката. И помнете: никога не е късно да започнете да тренирате.

Има три вида упражнения за гръб:

  1. Упражнения за разтягане: Нежните разтягания отпускат гръбначния стълб и могат да помогнат за облекчаване на острата болка.
  2. Упражнения за мобилност: както подсказва името им, те спомагат за засилване на мобилността. С тях ще получим повече кръв до тъканите, които покриват гръбначния стълб и по този начин междупрешленните дискове могат да получат повече течност и хранителни вещества.
  3. Силови упражнения: за укрепване на мускулите. Ако имаме стабилна опорно-двигателна система, ставите и междупрешленните дискове не издържат на прекалено голям натиск.

Разбира се, освен обучение, трябва да следвате и a балансирана диета което ви дава цялата енергия, необходима за упражнения. За да имате здраво тяло, храната е също толкова важна, колкото и спорта. За да получите точната доза витамини, от която се нуждаете на ден, опитайте нашите Ежедневни витамини: най-доброто от плодове и зеленчуци под формата на капсули.

Какви мускулни групи се активират с тази тренировка?

Упражненията за гръб не само активират, движат и укрепват мускулите на гърба, но и мускули на корема, както повърхностни, така и дълбоки . Тези две мускулни групи функционират като антагонисти, така че не бива да бъдат оставяни настрана от подобна рутина.

Когато мускулите на корема са много слаби и не могат да поемат своята стабилизираща и поддържаща функция на тялото, гърбът е този, който трябва да балансира този дефицит. И тази ситуация може да доведе до нежелана болка.

Списък на тренираните мускулни групи:

За кого са упражненията за гръб?

По принцип почти никой не се освобождава от болки в гърба дори веднъж в живота си. Ако обаче сте от малкото късметлии, които никога не са се сблъсквали с този проблем, напълно логично е да направите всичко, което е по силите ви, за да останете така. Следователно, упражненията за укрепване на гърба са идеални за всеки .

Упражненията за укрепване на гърба ви се препоръчват като терапия при следните състояния:

  • Хронична болка в гърба, врата и главата
  • Износване на по-големите стави, като ханша, коляното и раменете
  • Претоварвания, като продължително седене на бюрото
  • Следоперативни стави
  • Профилактика или следоперативно лечение на дискова херния
  • Проблеми с позата, като сколиоза
  • Остеопороза

Ако имате остра или хронична болка в гърба, най-добре е да посетите Вашия лекар, който може да постави диагноза и да препоръча специфична тренировъчна програма.

13 упражнения за движение, разтягане и укрепване

Включването на този тип упражнения във вашата рутина има много предимства: те ви помагат да определите мускулите на целия багажник, да поддържате изправена стойка, да отпуснете прешлените и да облекчите или премахнете мускулната болка в задната част на багажника. За да бъде ефектът най-добър, препоръчително е да ги направите 10 до 15 минути, 3 до 5 пъти седмично .

Нашият съвет: Познавате ли нашите планове за обучение и обяснителни видеоклипове ? С тях можете тренирайте всеки ден с личния си треньор . Напълно Безплатно, подходящ за вашето ниво на фитнес и много разнообразен, за да не ви омръзне!

Тук ви оставяме най-добрите упражнения които можете да включите във вашите съчетания:

1. Движение

Раменни кръгове

Застанете с крака на ширината на бедрата. Докоснете върховете на пръстите си до раменете си и започнете да кръжите ръцете си назад. Умишлено дръпнете раменете назад, за да облекчите врата си. Поддържайте таза си стабилен. Активирайте корема, като издърпате пъпа към ребрата. Повторете движението 15 или 20 пъти и след това сменете посоката.

Люлеене

Легнете по гръб, сгънете крака и обвийте ръцете си около тях, както бихте прегърнали някого. Вдигнете леко главата и раменете си от земята и внимателно се люлеейте от едната страна на другата. Правете движението със собствено темпо за 30 до 60 секунди.

Поза котка-крава

За да направите това упражнение по йога, застанете на четири крака: ръце под раменете, колене под бедрата. Спуснете главата си надолу и в същото време донесете пъпа си към тавана, закръгляйки гърба. След това повдигнете главата си, спуснете гърба и го удължете, като прожектирате гърдите напред и раменете назад. Правете тези две движения за минута.

2. Разтягане

Странично разтягане

Застанете с крака на ширината на бедрата. Донесете дясната си ръка към тавана. Противоположната ръка опира в кръста. Бавно се наведете наляво с багажника, протегнатата ръка сега сочи към лявата страна. Дръжте врата си отпусната. Трябва да забележите как е опъната дясната част на бедрото. Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете с другата страна.

Erector spinae stretch

Седнете изправени на стол или табуретка. Наведете торса си напред, докато докосне бедрата. Оставете ръцете да падат от двете страни на краката и обградете краката с ръце. Задръжте тази позиция за около 30 секунди и след това се върнете в изправено положение, прешлен по прешлен. Това упражнение е особено много ефективно при остра болка в долната част на гърба.

Ако имате голяма гъвкавост, можете да направите същото упражнение, но изправено. По този начин, навеждането също ще разтегне мускулните групи в задната част на краката ви.

Кобра

Легнете с лице на постелка и поставете ръцете си с длани на пода до гърдите. Върховете на пръстите сочат напред. Натиснете дланите си и бавно повдигнете торса. Дръжте таза си здраво на пода, ръцете са леко свити и врата е отпусната, сякаш е продължение на гръбначния ви стълб. Задръжте позицията за 30 секунди. Трябва да усетите разтягането в коремната стена и долната част на гърба.

3. Укрепване

Разтягане на гръбначния стълб

Легнете по корем, със свити ръце и ръце зад главата или в слепоочията. Сега повдигнете багажника на няколко сантиметра. Главата ви е продължение на гръбначния стълб. Погледът трябва да е прикован към земята. Задръжте позицията за кратко и отново спуснете торса. Когато овладеете упражнението, можете да преминете към това да го правите с изпънати ръце.

Не забравяйте да държите лопатките си фиксирани, за да предпазите врата си. Направете 15-20 повторения.

Удължаване на ръцете и краката в четириноги

Качете се на четири крака. Ръцете трябва да са под раменете и коленете, под бедрата. Удължете едновременно десния крак и лявата си ръка; Те трябва да са успоредни на земята. След това сгънете лакътя и коляното и ги съберете под тялото си, за да ги удължите отново. Уверете се, че ръката, гърбът и кракът ви са в права линия и тазът ви не пада на една страна. Направете 15-20 повторения и сменете крайниците.

Мъртва тяга с един крак

Стани. Изпънете единия крак назад и огънете торса си едновременно напред, докато той стане успореден на земята. Запазете напрежението. За да запазите равновесие, трябва да активирате корема и гърба. Можете да удължите ръцете си напред или встрани. Дръжте главата си така, сякаш е продължение на гръбначния стълб, право напред, а врата ви е отпусната. За да направите това, дръпнете раменете назад. Останете в тази поза за около 15-30 секунди и се върнете в изходна позиция. Превключете страните.

Ако искате да добавите малко затруднения към упражнението, можете да използвате гири или лента.

Мост на глута

Легнете по гръб върху постелка. Приближете краката си до бедрата, така че да можете да докоснете петите си с върховете на пръстите си. Повдигнете таза, докато долната част на гърба, седалищните мускули и мускулите са в права линия. За да работите правилно мускула на еректора си, също повдигнете леко лопатките си. Активирайте корема, за да избегнете извиване на гърба. Задръжте позицията за секунда. След това отново спуснете таза, без да докосвате земята и отново се качете нагоре. Повторете тези две движения 15-20 пъти.

Лакътна дъска

Легнете по корем и поставете лактите под раменете. Предмишниците трябва да са успоредни на тялото, като пръстите са насочени напред. Дръжте врата възможно най-отпуснат и в продължение на гръбначния стълб; дръжте погледа си фиксиран в точка между ръцете си. След това упражнете натиск с ръце и се изтласкайте нагоре, така че единствените опорни точки да са върховете на пръстите и предмишниците. Напрегнете цялото тяло и го дръжте в права линия, за да избегнете извиване на гърба.

Странична дъска

Започнете в странично положение, с лакът под рамото и предмишницата успоредно на края на постелката. Изпънете краката си, поставяйки един върху друг и образувайки линия с глутеусите и горната част на тялото. Натиснете върху пода с предмишницата и външния ръб на долната част на стъпалото и изтласкайте бедрата към тавана. Не падай! Активирайте корема и задръжте позицията. След това повторете упражнението с другата страна.

Обичате ли ютии? Така че погледнете тези табелни съчетания: ние ви учим на много варианти и ви казваме типичните грешки, които трябва да избягвате.

коремни мускули

Легнете по корем и поставете петите си така, че да можете да ги докосвате с върховете на пръстите си. Уверете се, че долната част на гърба е в контакт със земята през цялото упражнение. За целта притиснете опашната си кост към постелката. Поставете ръце на главата си и я донесете до тавана. Между брадичката и гърдите трябва да има място за юмрук. Използвайки правите коремни мускули, повдигнете горната част на гърба и го приведете към краката си. Издишайте, докато правите това движение. Задръжте напрежението и понижете контролирано, докато вдишвате, поддържайки гърба си високо във въздуха. Повторете упражнението 15-20 пъти.

Нашият съвет: на пилатес това е много ефективно упражнение за гърба и работи едновременно върху повърхностните и дълбоките мускули.