Рутинни и таблица от упражнения и разтягане, които можете да направите перфектно от дома си, за укрепване на горната и долната част на гърба (лумбалната част) и избягване на болка, предложени от нашия фитнес треньор Патри Джордан.
Гърбът е част от тялото ни, която е доста деликатна и която обикновено страда от лошите пози, които приемаме при седене, ходене, повдигане на предмети или при неправилно изпълнение на упражнения. Така, да имате силен и тонизиран гръб е много важно защото:
- Помогнете ни да не нараняваме. Ако мускулите са в тонус, те ще носят натоварването и в резултат на това гърбът няма да боли толкова. Укрепването на мускулите на гърба също ще ги накара да поддържат гръбнака много по-добре и ще предотвратят наранявания.
- Увеличете стабилността на тялото ни. Чрез трениране на мускулите на централната част на тялото ни (корем, ханш, таз, гръб) постигаме по-голям баланс и контрол върху тялото си.
- Помага за подобряване на изпълнението на всяка физическа активност. Помислете, че основата на всяко движение е в мускулите на багажника и ако е слабо и слабо тонизирано, намалете и ограничете движението.
Избягвайте болката и укрепвайте гърба си
За да избегнете болки в гърба и поддържате мускулите си здрави, препоръчително е да се упражнявате, освен да се опитвате осъзнаване на стойката на тялото при ежедневни дейности, постурална хигиена, например когато седите, спите или вдигате неща от пода.
Можете също така да практикувате някои упражнения като плуване или йога, които са много полезни за намаляване на болката в гърба.
Важно е също останете със здравословно тегло, за да не страда гърбът ни също.
Упражнявайте рутина за укрепване на гърба
Но, за да укрепите гърба, трябва да изпълнявате специфични упражнения. Те са много прости и могат да бъдат направени всеки ден.
Ако има доказателства, можете облекчете напрежението в гърба и подобрете мобилността си.
Ето 5 упражнения на Патри Джордан, които можете да правите у дома не друг материал освен постелка или постелка.
Упражнение 1: Супермен
Едно от упражненията, което е чудесно за укрепване на гърба, се нарича „Супермен“. Това е упражнение, което може да се прави всеки ден и истината е, че ще забележите резултатите от упражнението.
Просто трябва да легнем с лицето надолу върху постелка или постелка и да разтегнем добре ставите на ръцете и краката.
Тогава трябва повдигнете леко ръцете и краката едновременно, така че те не докосват земята. Изчакваме около 5 секунди и слизаме надолу.
Препоръчвам да направите 2 или 3 серии по 10 повторения всеки.
Упражнение 2: На четири крака повдигнете противоположната ръка и крак
Следващото упражнение също е много просто.
Качваме се на четири крака. Трябва да вдигнете едната ръка и крака срещу нея, така че ръката и кракът да са напълно хоризонтални.
След това трябва да изпълните същото упражнение, но с противоположна ръка и крак.
Препоръчително е да направите около 2 или 3 серии по 10 повторения всеки.
Упражнение 3: Изометрична дъска
Изометричните дъски също са чудесно упражнение за укрепване на гърба.
Обръщаме се с главата надолу, но поддържайки се само с предмишниците и стъпалата, запазване на напълно изправен гръб. Ъгълът, който ръцете трябва да образуват със земята, трябва да бъде 90 градуса.
Задържаме в това положение за 20-30 секунди и си почиваме. Препоръчва се упражнението да се повтори около 2 или 3 пъти.
Упражнение 4: Странични дъски
Страничните дъски също са много добро упражнение.
То е много подобно на предишното упражнение, но този път ние се поддържаме само с една предмишница и едно от стъпалата, всички от една и съща страна. Важно е нашите гърбът е прав.
Ще се опитаме да задържим 10-15 секунди. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение 2 или 3 пъти.
Ако практикуването по този начин ви струва много, можете да направите същото, като поддържате коляното вместо крака, за да намалите натоварването.
Упражнение 5: Повдигане на главата и гърдите с лицето надолу
Трябва да се качиш с лице надолу, с корем към земята, Y. повдигнете главата и гърдите, задържайки тежестта ни с предмишницата.
Тогава просто трябва да тръгнете извивайки гърба докато ръцете ни са напълно изпънати и поддържаме тежестта си само с ръце.
Оставаме в това положение за няколко секунди и си почиваме. Препоръчително е да повторите това упражнение 4 или 5 пъти.
Обобщаваща таблица на рутинните упражнения за гръб
Надявам се съветите и тези 5 упражнения, които предлагам за укрепване и подмладяване на гърба ви, са ви помогнали. Не забравяйте също, че също в конкретния случай на гърба е от ключово значение да се правят упражнения за разтягане.
Не забравяйте, че в Yo Elijo Cuidarme ще намерите много повече съвети за упражнения и съвети за хранене, както и напълно безплатна онлайн услуга за хранене.
И ако се осмелите, оставям ви тренировъчно видео за тонизиране на корема и гръдния кош:
До следващия пост! Оставете написано в коментарите кой ви е харесал най-много и ако ги приложите на практика, уведомете ни!
- Упражнения за бързо отслабване от вкъщи 07102020
- Упражнения у дома за намаляване на натрупаните мазнини в гърба
- Съвети и упражнения за укрепване и увеличаване на глутеусите
- Карантина за коронавирус 5 упражнения, които да правите у дома
- Упражнения за коронавирус, които да правите у дома по време на карантинното покритие