този мускул

Нашето тяло е съставено, наред с други неща, от голям брой мускули (повече или по-малко около 650); много от които, очевидно, не обръщаме много внимание, когато спортуваме във фитнеса или докато спортуваме.

Всъщност повечето спортисти, които тренират в стаите за тежести, фокусират усилията си върху работещи пекторали, бицепси, лати, телета, квадрицепси. А какво ще кажете за глутеуса?

Несъмнено това е една от онези забравени мускули, върху които малко хора работят или го правят мимоходом, без дори да знаят, че глутеусът играе важна роля в това упражнение или спорт, с който се занимават; или работят отчаяно, когато възникне естетически проблем, като отпуснатост в тази област или целулит.

И фокусирайки се върху естетическите проблеми, не можем да забравим липсата на обем в този мускул, нещо, което несъмнено може да развали естетиката на спортист, постигнал работещо и естетично тяло. по-малко в тази област. И това е естетически дефект, който засяга и тях, и тях.

Отвъд естетическия проблем, породен от липсата на обем в седалището (или по-добре, нека го наречем с неговото име: да имаме плоско дупе), не трябва да забравяме, че този мускул изпълнява важни функции при различни движения и усилия, които извършваме, и че не само това ни помага да седнем.

Какво е глутеусът?

Глутеусът е заоблен мускул, разположен на гърба и горната част на бедрата и се състои от три области или части: глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум; всеки разположен на различна дълбочина.

The глутеус максимус Той е най-повърхностно разположен и този с най-голям обем от всички. Покрива двете останали мускули по начин, който създава тази "възглавница" форма.

The глутеус медиус е този, разположен в междинната зона, и gluteus minimus е този, разположен в най-дълбоката зона.

В тялото си имаме две задни части, по една в горната и задната част на всеки крак, както вече посочихме, и двете са разделени от междуглутеалната цепнатина.

Какви са функциите на глутеуса?

Функциите, които глутеусът изпълнява в нашето тяло, са доста важни, тъй като ще можем да проверим, а това е нещо, което повечето хора не знаят и считат този мускул за вторичен.

Глутеус максимус, който, както току-що казахме, е мускулът, разположен в най-повърхностната област, има функцията на екстензор и ротатор на бедрата, а също така се намесва в стабилизацията на коляното. Моментът, в който се намесва в по-голяма степен, е когато върнем крака обратно.

Глутеус медиус и минус са с форма на ветрило и имат функциите да отделят (адуктори) и да въртят бедрата ни, а също така гарантират, че тазът ни не увисва, когато ходим. Медианата се намесва, когато движим крака странично, а малката, когато го движим фронтално.

Какви ежедневни действия могат да повлияят на естетиката на седалището?

По-голямата част от действията, които извършваме ежедневно, ако не всички, имат по-голям или по-малък ефект върху нашето тяло или организъм. Ако правим много аеробни упражнения: губим мускулни мазнини и работим с определени мускули; Ако преядем: напълняваме; ако спим няколко часа: откриваме, че ни липсва енергия и работата ни намалява.

Очевидно глутеусът е мускул, който няма да се отърве от тези ефекти, произведени от ежедневни действия, тъй като има редица фактори, които ще повлияят на естетиката му.

Седейки твърде дълго през целия ден

В днешно време голям брой работни места се извършват седнали, или защото работят с компютър, или защото изпълняват функция за обслужване на клиенти на гише или прозорец. Ако към този факт добавим обичайния заседнал начин на живот при много хора, ще открием, че е възможно да прекарваме между 10 и 12 часа седнали на ден.

Когато останем седнали, основният мускул, който е засегнат, ще бъде глутеусът, тъй като упражняваме натиск директно върху него и с това намаляваме движението на кръв през този мускул. Това намаляване на кръвта, произвеждано ден след ден, има за последица намаляване на способността за движение на мускулите и намаляване на нервността на областта.

В допълнение към проблемите, генерирани директно в глутеуса, трябва да се възползваме от това да подчертаем, че седенето през по-голямата част от деня в крайна сметка води до ортопедични и постурални проблеми, като изместване на таза, отклонение на гръбначния стълб и всичко това ще доведе до постурални проблеми при ходене или бягане, което ще бъде доста трудно за коригиране.

Връщайки се към разглеждания обект, друга от най-преките последици от това да останем седнали ще бъде загубата на формата на задните ни части, което ще ги накара да загубят обема, който ги характеризира, и да придобият онзи плосък и грозен образ, който мнозина и много ще търсят по-късно.

Фокусирайте се единствено върху сърдечно-съдовите упражнения

Спортуването и воденето на здравословен начин на живот е на мода, това няма съмнение. Голям брой хора практикуват редовно спорт поне 3 пъти седмично и това е нещо положително за нашето здраве, стига да тренираме с главата и знанията си.

Но има някои случаи, в които задните ни части в крайна сметка ще страдат. и те са от тези хора, които извършват интензивна физическа активност, фокусирана единствено върху аеробни упражнения; тоест онези, които почти всеки ден излизат да тичат или въртят педали и не извършват друга спортна дейност, различна от тази.

Друг конкретен случай е този на хората, които се виждат с няколко килограма повече и тичат, за да се качат възможно най-скоро на велоергометър или елипса, за да могат да достигнат лятото и да носят бикини или бански. Със сигурност, с усилия и постоянство, те ще могат да свалят тези излишни килограми, но без да правите други видове упражнения, най-вероятно бикините или банските ще изглеждат плоски и без обем.

Генетичният фактор

И накрая, друга от причините, които водят до задницата с малък обем, е генетичният фактор. Очевидно, като мускул, по-скоро като всеки друг, тези хора, чиято генетика сочи към слаба мускулна маса, също ще имат седалище с малко обем.

Работата за изграждане на мускули, заедно с подходяща диета и програмирано обучение, ще увеличи мускулната маса на тези хора, следователно в тази работа и в това програмиране не трябва да забравяме да включим упражнението на този мускул, защото в този случай ние ще продължи да разчита на същия проблем.

В допълнение към естетичния раздел, какви други проблеми могат да доведат до неправилна работа на глутеуса?

Няма съмнение, че естетическият фактор е важен за много хора, които тренират тялото си във фитнес зала. Всъщност голяма част от клиентите на този тип спортен център използват помещението за тежести само за тази цел, но трябва да знаем, че освен естетиката, работата на мускулите ни предоставя и други еднакви или по-важни предимства, особено във функционалния раздел.

По-рано коментирахме кои са действията, при които трите глутеални области се намесват, но също така не трябва да забравяме, че този мускул е част от това, което познаваме като ядро, т.е. нашия централен регион на тялото, отговорен, наред с други неща, за помага да се поддържа баланс и стойка по време на различните движения, които изпълняваме ежедневно или докато практикуваме спорт.

И като мускул, принадлежащ към ядрото, глутеусът ще се намеси в повечето движения, които извършваме през целия си живот, като бягане, скачане, навеждане, практикуване на повечето спортове. Един мускул, работещ и способен да се представя ефективно по всяко време, е синоним на подобрение в ежедневните ни действия.

Друг раздел, с който трябва да се справим, е този за баланса, в който тялото ни трябва да попадне; С други думи, специфичната работа, която глутеусът не изпълнява, трябва да свърши друг мускул и това е синоним на декомпенсация и постурални, ставни и функционални проблеми. Слабото седалище ще доведе до повече работа в долната част на гърба и квадрицепсите.

Какви последици ще има това? От една страна, избягвайте появата на болка в тези области, които се изискват в моменти, когато работата им трябва да е второстепенна; а от друга за разрешаване на възможна хронична болка поради постоянното състояние на напрежение на тези мускули.

Какви упражнения могат да ни помогнат да постигнем по-голям обем в глутеуса?

След като разберем причините за проблема, е време да посочим някои решения, които ще ни позволят да променяме формата на този мускул, набирайки обем и тонизиране.

Когато решим да работим на глутеуса, трябва да имаме предвид, че това е област, в която мазнините са склонни да се натрупват, заедно с корема, бедрата и бедрата; Следователно, ако искате да имате обемна и стегната глутеус, трябва да извършите и аеробна работа, която ви позволява да елиминирате отложената в нея мазнина, иначе ще увеличите обема си, но твърдостта на областта няма да бъде желаната.

Клекове

Кляканията са основното упражнение за работа на краката, при което глутеусът също участва в много висока степен. Това е едно от най-добрите упражнения, които могат да се изпълняват за набиране на обем в тази област, с което ще подобрим и цялата ни долна част на тялото.

В допълнение към извършената мускулна работа, клякането е упражнение, което консумира много енергия поради големия брой ангажирани мускули, което го прави идеален като допълнение към аеробни упражнения, извършвани за загуба на мазнини.

Те могат да бъдат направени чрез добавяне на тежест към тялото ни с помощта на лента, поддържана в задната част на раменете ни, или чрез задържане на гира във всяка ръка; Тези хора, които нямат опит в изпълнението на това упражнение, могат да започнат да работят без тежест или само с щангата без товар, докато придобият необходимата сръчност в движението.

Мостът

Мостът е упражнение, с което ще работим директно с глутеуса, особено с глутеус медиус и максимални области. За целта трябва да се опрем на земята, поддържайки горната част на гърба и краката си, така че да повдигнем бедрата в това положение, като поддържаме тази поза в най-високата точка за няколко секунди, повтаряйки движението колкото се може повече пъти, необходими за завършване на поредицата.

Когато сме усвоили техниката за изпълнение на това упражнение, можем да добавим тежест, за да увеличим трудността му. В този случай ще се опрем по същия начин на пейка, разположена хоризонтално спрямо нас, и ще поставим щанга, натоварена с тежестта, която сметнем за подходяща, на бедрата си, повтаряйки същото движение, обяснено в предишния случай.

Крачки

Друго от упражненията, с които заедно с клякане или мъртва тяга работим и върху добра част от мускулите на краката си, включително глутеуса, което прави забележителни усилия.

Това упражнение изисква определена техника, така че е препоръчително за всички, които никога не са го правили, е да го правят без тегло през първите седмици. По време на изпълнението му трябва да се погрижат за важни аспекти, като например факта, че когато изпълняваме движението надолу, коляното на крака, което имаме отпред, по всяко време не надвишава върха на крака (аспект, който трябва да се вземе също при клякане и като цяло, при всяко упражнение за лицеви опори, като преса или български клек).

Без съмнение това е едно от упражненията, с които работата в тази област ще бъде забелязана най-вече, особено при хората, които никога не са го правили.

Ритници и странични ритници

Ритниците са специфично упражнение за работа на глутеалната област. Те могат да се извършват, като се използва само нашето тяло, докато се опираме на стена или който и да е друг елемент, който ни позволява да поддържаме равновесие, или да коленичим на пода; или използвайте специално устройство за това, благодарение на което можем да добавим тегло по много по-удобен и безопасен начин, нещо, което ще бъде оценено, когато зоната е укрепена и е необходимо да се увеличи натоварването.

Работата на "традиционните" ритници засяга предимно глутеус максимума, докато работата на страничните ритници се фокусира върху глутеус медиус. Това е упражнение, което позволява множество вариации.