13:46 ET (18:46 GMT), 20 май 2020 г.

месо

Повече здраве

Изглежда, че ваксината Covid-19 на Pfizer работи срещу британските и южноафриканските варианти, установява проучване

Някои уроци от пандемията, за да живеем по-добре

Аларма за ново огнище на птичи грип в Индия

Свързани бележки

Средиземноморската диета може да предотврати депресията

Средиземноморската диета защитава мозъка ви, твърдят проучвания

Средиземноморската диета би била по-полезна от лекарствата

Средиземноморската храна помага на мозъка ви (снимки)

(CNN) - Недостигът на месо поради пандемията на коронавируса кара магазините да нормират продажбите на пилешко, свинско и говеждо месо на своите клиенти.

Но има вкусен и здравословен начин да намалите консумацията на месо, макар и скъпо и оскъдно: започнете да готвите, сякаш живеете в една от 21-те слънчеви страни, които обграждат Средиземно море.

„Въпреки че се нарича средиземноморска диета, това всъщност не е диета“, заяви в предишно интервю за CNN диетологът, регистриран в Атланта, Рахаф Ал Бочи, говорител на Академията по хранене и диететика.

«Не ви казва какво да ядете и какво да не ядете. Това е начин на живот, който насърчава консумацията на всички групи храни, но придава по-голяма тежест на тези с най-големи ползи за здравето “, каза Ал Бочи.

Това означава акцент върху растенията: плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена. Рибите и другите черупчести се консумират поне два пъти седмично. Сиренето и киселото мляко се появяват всеки ден до седмица на умерени порции; пилето и яйцата понякога са добре, но консумацията на други меса и сладкиши е много ограничена.

Диета, при която месото е толкова рядко, колкото сладкишите? За всеки, който смята, че храненето се основава на порция червено месо, свинско или пилешко месо, идеята за растителна диета може да изглежда поразителна.

„Не е задължително да е пълна промяна за една нощ“, каза регистрираният диетолог Кели Тупс в предишно интервю, „или да бъде всичко или нищо, за да започнете да променяте здравето си. Що се отнася до здравословното хранене, всяка хапка има значение ».

Toups е директор по храненето на Oldways, неправителствена организация за хранене, посветена на насочването на хората към „добро здраве чрез богатство“.

В средиземноморската диета ще ядете много зеленчуци и ще използвате всички видове и цветове от тях, за да получите най-широката гама от хранителни вещества, фитохимикали и фибри. Гответе, печете или украсете с билки и малко екстра върджин зехтин.

Стойте далеч от кокосовото и палмовото масло, предупреждава Ал Бочи, защото въпреки че са от растителен произход, тези масла са богати на наситени мазнини, които ще повишат лошия холестерол.

Добавяйте пълнозърнести храни и плодове към всяко хранене, но използвайте ядки и семена като гарнитура или малка закуска поради високото им съдържание на калории и мазнини.

Храненето по този начин, според изследванията, има много ползи за здравето.

Проучванията показват, че яденето на средиземноморска диета е полезно за намаляване на риска от диабет, висок холестерол, сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак. Доказано е също, че храненето по този начин укрепва костите, подобрява здравето на мозъка и предотвратява деменция и депресия. И това е добре за здравословно отслабване.

„От здравна гледна точка е чудесно, защото хората обикновено ще отслабнат, без да се стараят толкова много“, казва регистрираният диетолог Стела Волпе, която е председател на катедрата по хранителни науки в университета Дрексел. „Храните на растителна основа са с по-ниска енергия и калории“.

Пълнозърнестите храни са лесно начало

Една от най-лесните стъпки за започване на средиземноморската диета, казва Toups, е да замените рафинираните зърна с пълнозърнести храни. Изберете пълнозърнест хляб и тестени изделия и заменете белия ориз с кафяв или див ориз.

За да се уверите, че това, което купувате, всъщност е пълнозърнест, Съветът за пълнозърнести храни Oldway разработи черно-златен „пълнозърнест печат“, който производителите могат да използват доброволно, и всеки печат посочва количеството пълнозърнести храни в този продукт. Печатът е върху 12 000 продукта в повече от 58 страни. Потребителите могат да разглеждат продукти по държави, за да намерят това, от което се нуждаят.

„Ако сравнявате два различни хляба, например, един може да има 18 грама пълнозърнести храни на парче, а един може да има 22“, казва Тупс. "Така че, ако сте нов в пълнозърнестите храни, може да искате да започнете от малко и да продължите напред." (Яденето на много фибри за едно седене може да причини запек).

Известни като „древни зърна“, зърната са се променили малко през вековете и също са ключова характеристика на средиземноморската диета. Киноа, амарант, просо, фаро, спелта, камут (зърно пшеница, открито в египетска гробница) и теф (етиопско зърно с размерите на маково семе) са някои примери за зърнени храни.

Всеки от тях има различен вкус и текстура, поради което Toups предлага да пробвате по един у дома или в ресторант.

"Средиземноморската кухня е популярна тенденция от известно време," каза Тупс. „Доста лесно е да опитате различни зърнени храни и средиземноморски храни, защото тези видове съставки са станали много популярни в масовите ресторанти“.

Всеки ден се препоръчват поне шест порции зърнени храни, може и повече, като поне половината от тях трябва да са пълнозърнести, казва Тупс. Ако сте загрижени за ефекта на въглехидратите върху талията, експертът предлага да помислите за дългосрочните ползи.

„Определено имаме въпроси относно тези диети с ниско съдържание на въглехидрати“, каза Тупс. „Това, че нещо може да ви помогне да отслабнете бързо, не означава, че е здравословно тялото ви да го прави по този начин. Можете също така да отслабнете, като се разболявате от малария, но това не означава, че трябва ».

Преразгледайте вашите протеини

За да се увеличат максимално ползите от средиземноморската диета, разнообразните източници на протеини са ключови. Това работи чудесно за намаляване на месните продукти.

"Не е нужно да ядете месо и птици всеки ден, за да получите нуждите си от протеини", каза Ал Бочи. „Фасулът и лещата също са отлични източници на протеин. Освен това ви дават фибри, витамини и много антиоксиданти ».

Лесен начин да започнете, казва Ал Бочи, е да приготвяте храна всяка седмица от боб, пълнозърнести храни и зеленчуци, като използвате билки и подправки за сила. Когато една вечер в седмицата е твърде лесна, добавете две и оттам пригответе ястията си без месо.

За да го улесни, Ал Бочи предлага да складирате килера си с лесни за използване съставки. Някои от любимите ви протеинови източници са леща, консервиран фасул и нахут. Лещата отнема само 25 минути, за да се готви на котлона, казва той, без да е необходимо да кисне за една нощ; консервираният фасул и нахутът трябва просто да се изплакнат, преди да могат да се поставят в супи и салати или да се използват за приготвяне на кесадии или бургери.

Когато ядете месо, яжте го в малки количества. За основно ястие това означава не повече от 3 унции пилешко или постно месо. Още по-добре: използвайте малки парченца пилешко месо или резенчета постно месо, за да подправите растителна храна, като бъркане.

Две седмични порции мазни риби като сьомга, херинга, сардини и албакор са задължителни в средиземноморската диета поради високото съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, ключ към намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Мазните риби, като сьомгата, са от съществено значение за средиземноморската диета.

Да, има риск някои риби да съдържат живак и други замърсители, но Американската сърдечна асоциация казва, че ползите от яденето на риба надвишават рисковете.

Асоциацията предлага да се яде голямо разнообразие от черупчести, за да се сведат до минимум неблагоприятните ефекти. Групата скариди, сьомга, минтай, консервиран тон и сом са с най-ниски нива на живак, казва групата, докато рибите меч, акула, скумрия и плочки имат най-високи нива и трябва да се избягват, особено при деца и бременни жени.

Млечните продукти също са чудесен източник на протеини. Препоръчително е да ядете гръцко кисело мляко на закуска или кубче сирене като закуска в средиземноморската диета, стига да е умерено.

„В Средиземноморието сиренето се яде в малки количества, като щипка настърган пармезан в супа или зеленчуково ястие“, казва Тупс, „а не в пица с четири сирена“.

За да помогнат при планирането на менюто, както Al Bochi, така и Oldway имат рецепти на своите уебсайтове. Oldway също е създал ръководство за употреба, съдържащо ръководства за пазаруване, полезни съвети и месец рецепти, предназначени да премахнат най-трудната част от прехода.

Не пропускайте закуската

Средиземноморският план на Олдуей насърчава закуската. В противен случай тялото ви смята, че храната е оскъдна и забавя метаболизма ви, което допринася за увеличаване на теглото.

Изберете от пълнозърнести препечени филийки, гевреци, пита или английски кифли, използвайте меко сирене, хумус, авокадо или орехово масло. Можете също така да замените цели зърнени храни, като овесени ядки или мюсли, с чаша мляко, кисело мляко и соево мляко или ядки.

Добавете малък до среден плод или чаша плодове вместо плодов сок, тъй като фибрите ще ви помогнат да се напълните. За да продължи тази пълнота до обяд, планът предлага добавяне на яйце, кисело мляко или шепа ядки към вашата храна.

Ако не бързате сутрин, закуската може да бъде много по-голяма работа. Опаковка за закуска, вегетариански омлет или фритата или пълнозърнеста палачинка с пресни плодове и кисело мляко са добри варианти.

Чаша горски плодове или боровинки ще ви помогнат да се почувствате сити.

Можете да проявите и креативност: Защо да не си оставите супата от предната вечер или голяма чиния печени зеленчуци за закуска?

„Много хора в Средиземно море ядат малки чинии с храна за закуска“, каза Ал Бочи. "Няколко маслини, малко сирене, малко мед и плодове, такива неща".

Преосмислете десерта

Ежедневният десерт в рамките на средиземноморската диета също се различава от типичната американска селекция.

„Яденето на плодове, които са през сезона, е предпочитаният десерт в средиземноморския регион - каза Ал Бочи, - вместо типичните ни сладкиши, бисквитки и сладкиши.“.

  • Галерия: Сладко пътешествие около света през неговите десерти

Ако ви омръзне да ядете сурови пресни плодове, проявете креативност: сварете крушите в сок от нар с малко мед, след това намалете соса и сервирайте върху гръцко кисело мляко. Печете ананас или други плодове и полейте с мед. Направете плодово сорбет, включително авокадо (което наистина е плод). Напълнете смокиня или друг плод с козе сирене и поръсете с малко ядки. Създайте свежа ябълка от кафяв ориз или дори цял плодов тарт.

Някои култури в Средиземно море добавят чаша червено вино към ежедневното си хранене.

Ако не сте винопиец, не започвайте: докато изследванията традиционно показват защитна полза срещу сърдечни заболявания и диабет, последните проучвания поставят под съмнение това предположение и журито не е съгласно с общите ползи от алкохола от всякакъв вид.

Но ако обичате вино, добре е да си поглезите малка чаша червено вино на вечеря като част от средиземноморската диета, казва Ал Бочи. Също така е добре да добавяте от време на време пекарни или други вина за удоволствие. В крайна сметка, никаква храна наистина не е забранена.

„Хората имат това„ Добре, трябва да намаля захарта, да намаля въглехидратите “, каза Ал Бочи. „Но ви насърчавам да помислите:„ Какво мога да добавя към диетата си? “Къде мога да добавя повече плодове и зеленчуци? Къде можете да добавите повече боб, леща и пълнозърнести храни? Къде можете да добавите някои от тези здравословни мазнини? ".

"Така че това е начинът на мислене, който аз насърчавам", каза той. „По-позитивен подход за създаване на здравословно поведение“.

Движение, радост и социализация

Интересното е, че основният принцип на средиземноморската диета не е свързан с храната. Вместо това най-голям акцент се поставя върху упражненията, внимателното хранене с приятели и семейството и общуването по време на хранене.

"Ние насърчаваме поне 20 минути на хранене", каза Ал Бочи. „Разбирам, че за много хора може да е трудно да се приложат, но започнете от малко. Изключете телевизора, приберете мобилния си телефон, съсредоточете се върху смислени разговори, дъвчете бавно и правете пауза между хапките. Това може да е началото на вашето съзнателно ядене. ".

Що се отнася до упражненията, не е задължително да е във фитнес зала.

„Средиземноморският начин на живот е разходките с приятели и семейството“, каза Тупс. "Вместо да мислите за упражнения като за нещо, което трябва да правите, просто ходете или танцувайте или се движете щастливо.".

Бележка на редактора: Тази история първоначално беше публикувана от CNN на 3 януари 2019 г., но беше актуализирана и публикувана.