Успях да съм във форма през последните 30 години и да мога да водя здравословен и активен начин на живот с добър такъв с активен социален живот. Но не случайно успя. По времето, когато моите тийнейджърски приятели пиеха и купонясвах, аз вече тренирах и се хранех относително здравословно. Настигнах темата за купоните по-късно, но също така е вярно, че никога не съм правил големи ексцесии.

Резултатът е, че здравословното ми състояние след 30 години е повече от приемливо. Нямам холестерол, нито съм с наднормено тегло, имам нисък процент мазнини и имам оптимални физически възможности. Но това не е единственият морал на историята. Въпросът е, че дори и да не сме водили правилен начин на живот за. Дори и да не ви харесва да тренирате в тийнейджърска възраст, все пак имате време да подобрите фитнеса си по невероятен начин. Печелете мускулна маса и губите мазнини едновременно и изглеждате по-добре така, отколкото когато сте били на 20.

Макар да звучи чудотворно, не всичко свършва тук и сега е мястото, където идва сложното. Защото за да постигнете това, трябва да следвате съветите, които оставям по-долу. Те не са сложни за включване в нашия ритъм на живот, но е вярно, че ще бъде безполезно, ако ги следваме няколко седмици. Идеята е, че те са част от нашата ежедневна рутина. Ще забележите значителни промени.

Стареенето и неговите ефекти върху нашето тяло

останете

За всеки над 30 години ви нося лоши новини. Има много фактори, които работят срещу нас, особено след 40. На тази възраст хормоните ни не са в най-добрия си вид. Просто е по-лесно да изградите мускули в тийнейджърските си и 20-те години. Защото хормоналният отговор на тренировъчния стимул и храненето се увеличава много повече.

Това е така, защото до 20-годишна възраст сте в тийнейджърска възраст, биологично погледнато. Префронталната кора на мозъка ви все още е в последния си етап на развитие. Което отчасти е виновно за всички лоши решения, емоционални възходи и падения и невъзможност да видите гората през дърветата, които по-късно ще видите отново, или те вече имат недоверие.

Това безстрашно търсене и унищожаване на манталитета върви ръка за ръка с вашето тяло в своя връх. Колкото по-здрави и здрави сте, толкова по-големи са шансовете ви за успех. Да, все пак сте на прага на животинското царство, така че не би трябвало да е изненадващо, че тялото ви е програмирано да бъде в отлично състояние. За да спечелите срещу конкурентите си и да бъдете репродуктивна машина по време на този етап от сексуалното развитие, като по този начин увеличавате количеството генериран тестостерон и анаболна чувствителност, сред многото други ползи от юношеството.

Хранителните ключове, за да се поддържа след 30

След 30-годишна възраст повечето хора са достигнали биологична зряла възраст. Всъщност все още е евфемизъм да се каже, че сме по-близо до неизбежната смърт. С него средният възрастен осъзнава a постепенно намаляване на вашия отговор на упражнения и прием на протеини. Дори има термин за това: анаболна издръжливост. През 40-те си години хормоните могат да бъдат много по-малко чувствителни към стимула за тренировка и да преобразуват излишните калории в мускули.

Това е лошото ново. Сега ето добрата новина: има неща, които можете да направите, за да избегнете процеса на загуба, да поддържате или дори да изградите мускулна маса. Което също ще накара продължителността на живота ни да се удължи. Както и качеството ни на живот.

Поддържане на физическа активност

Първото нещо, което трябва да вземем предвид, е да прекратим заседналия начин на живот. Ако все още не тренираме, време е да се заемем с него и това е всичко. Тялото ни е подготвено да бъде използвано в поредица от физически задачи, които в съвременния живот не вършим: бягане, катерене, повдигане на тежки предмети. Когато започнем да ги правим, тялото ни реагира положително, като генерира физически адаптации, за да стане по-ефективно, когато се изправя срещу тях. Едно от които е създаването на нова мускулна тъкан.

Мускулът, освен естетически, е и много функционален. Това ще ни помогне да функционираме ежедневно. И за борба с последиците от стареенето. Всъщност силовите тренировки помагат да се поддържат върховете на тестостерона с течение на времето. По този начин спадът в нивата на тестостерон може да бъде допълнително забавен. Омекотява повече падането, което настъпва след 30.

Всъщност не мисля, че ще се изненадате, ако погледнете тези хора, които са над 30 години и тренират и изглеждат по-млади от тях. Почивката, диетата и тренировките са ключови фактори в това отношение.. Вярно е, че и генетиката играе важна роля, но не бива да пренебрегваме и другите аспекти, които ускоряват или забавят стареенето ни. Например алкохолът, тютюнът и други видове вещества играят срещу нас, развивайки по-бързо ефектите от стареенето.

Намалете хроничното възпаление

Строги упражнения и всички физиологични стресови фактори, независимо дали са физически, екологични или психологически, създават възпалителен отговор в тялото ни. Способността ни обаче бързо да намалим това възпаление и да възстановим баланса на вашите телесни системи е ключова.

Не само при възстановяване след тренировка, но и при поддържане на стабилна имунна система. Както и при намаляване на ефектите от стареенето. Ако не можем да контролираме възпалението, въздействието върху нашето тяло и здравето ни може да бъде опустошително.

Всъщност, хронично възпаление нискостепенната има връзка по някакъв начин, форма или форма с почти всички основни заболявания, които засягат хората. Те могат да помогнат за създаването на необходимите условия за развитие на следните заболявания:

  • Затлъстяване
  • Диабет тип II
  • Сърдечен удар

Фактори, които го причиняват, са стрес, липса на сън и прекомерно обучение. Насищането на телата ни с твърде много натоварване може да даде своето. Що се отнася до обучението, достигането на квоти за претрениране ще бъде относително скъпо. Ще трябва да вървим значително с интензивността, обема и честотата на тренировките. Може би това би трябвало да е най-тревожният фактор, но бъдете внимателни, той също е влиятелен и трябва да вземем предвид да не превишаваме тренировъчното натоварване.

Липса на сън

Много по-важно в този смисъл е липсата на сън. Свикнали сме да прекарваме дълги часове на работа, да трупаме отговорности и да се опитваме да се възползваме максимално от свободното си време. Резултатът е, че намалихме часовете за почивка, което е доста отрицателно. Сънят играе ключова роля в нашето възстановяване, както и в стареенето. Дефицитът на съня ще ускори клетъчното окисляване на нашето тяло, като също така ще доведе до по-лоша работа.

Препоръчително е да не губите 8 часа качествена почивка. Ние не разбираме качествената почивка като 8 часа легнало в леглото, а по-скоро дълбоко заспала. Абсолютна и не частична почивка. Сега разбирате, че повечето хора не изпълняват правилно това изискване и че обикновено трупаме липса на сън по обичайния начин.

Диета

Храната е друга основна част, за която трябва да се грижите. Наистина, както когато сме млади, така и когато остаряваме. Но това, което е сигурно е, че тялото ни става все по-малко ефективно усвояване на хранителни вещества, така че може да е по-трудно да го направим добре. Затова е по-важно да се даде приоритет на въпроса.

Грижата за количеството протеин за консумация е от решаващо значение. Причината е проста: нашият мускул няма да расте, нито ще се поддържа, ако не отговаряме на минимумите. Но какви са тези минимуми? да има препратка с консумира между 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло е повече от необходимото.

Също така, другите макронутриенти също ще бъдат важни. Около 20-30% от общите приети калории на ден трябва да идват от качествени естествени мазнини. Бъдете внимателни, не приемайте тази фиби като неподвижна догма. Това е валидна препратка, която трябва да се вземе предвид и да не се следва по номинал. За по-добра индивидуализация на храненето препоръчвам да отидете на диетолог или диетолог.