Диета и упражнения за хора над 50. - Независимо от вашата възраст, диетата и упражненията могат да ви помогнат да намалите риска от много хронични заболявания, да подобрите настроението си и да поддържате способността да завършите ежедневните си дейности. Има обаче някои съображения, които хората над 50 години трябва да вземат предвид. Определени хранителни вещества обикновено са в недостиг при възрастни възрастни и за лечението на тази ситуация трябва да се спазва здравословна диета. Ако сте над 50, трябва да помислите за промяна на вашите упражнения, за да избегнете наранявания и да обърнете внимание на специфични области на безпокойство. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или програма за упражнения.

диета

Внимавайте за хранителни дефицити

Възрастта причинява намаляване на способността на организма да преработва и усвоява определени хранителни вещества, като основните калций, витамини В12 и D, наред с другите. Много храни са обогатени с тези хранителни вещества, като зърнени храни, хляб, мляко и млечни продукти. В допълнение към получаването на тези специфични микроелементи, съсредоточете се предимно върху яденето на храни, богати на хранителни вещества като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Пълнозърнестата диета ще помогне на тялото ви да задоволи основните си нужди от адекватни фибри, витамини, минерали, протеини и въглехидрати, като същевременно ограничи излишните калории от наситени мазнини и добавени захари. Приемът на натрий трябва да бъде ограничен до около 1500 милиграма на ден за хора над 50 години.

Влезте във фитнеса

Една от най-големите заплахи за стареенето е загубата на мускулна маса и сила, възрастните губят около 10% от мускулната си маса всяко десетилетие след 30. За да спрат да я губят и вместо това да получат повече мускулна слаба, Американският съвет по упражнения препоръчва да се завърши сила тренировъчна схема, която е насочена към най-важните ви мускули поне 2 пъти седмично. Правете упражнения с телесна тежест като клякам, тенис и правете движения като преси с дъмбели нагоре и бицепсови къдрици, като използвате тежест, която ви позволява да правите 12-15 повторения в серия. Свободно тегло телесно тегло и машини за упражнения са ефективни, така че всичко зависи от вашите лични предпочитания.

Намалете риска от заболяване

Съществува повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане, което е придружено от спад в общата активност, но този риск може да бъде смекчен с редовни сърдечно-съдови упражнения. Когато достигнете 50 и повече, можете да участвате във всяка дейност, за която се чувствате здрави, и трябва да се опитате да правите около 30 минути аеробни упражнения през повечето дни от седмицата, колкото по-висока е интензивността, толкова по-добре. трябва да избере подходящите дейности. Например хората с болки в ставите трябва да избират дейности с ниско или без въздействие като плуване, колоездене, водна аеробика и използване на елиптична или гребна машина.

Върнете часовника назад

Въпреки че няма един най-добър план за диета и упражнения за всички, Американският съвет за упражнения съобщава, че хората на възраст над 50 години могат да забавят и дори да обърнат биомеханичните и хормоналните ефекти на стареенето, като упражняват и се придържат към програма. упражнение. Диетата също играе важна роля за забавяне на процеса на стареене. Проучване от 2003 г., публикувано в "Lancet Oncology", установява, че диета с високо съдържание на цели растения и ниско съдържание на мазнини е имала положителни резултати в повече от 500 гена.