Ние ви казваме как да извлечете максимума от най-често срещаните тежести във фитнеса с тази селекция от най-добрите актуализирани упражнения с дъмбели.

упражнения

Може би няма отбор, който да е по-свързан с фитнеса, отколкото с упражнения с гири. В зависимост от това колко често го правите тренировка за ръка, ще бъдете малко или много запознати с тези тежести. Може да ги намерите за страшни или да ви омръзнат малко и да искате да намерите нови начини да извлечете максимума от тях.

Такъв прост фитнес инструмент може да ни накара да се чудим като оптимизира използването му, И понякога най-доброто обучение може да се повтаря малко. Ако търсите вдъхновение за дайте на гири нови приложения, не се притеснявайте: GQ е измислил как точно да подобри тази ситуация.

Говорихме с някои от най-добрите умове в британската фитнес, за да разберем как да го променим. Техните препоръки варират от 101 гира до тренировките, които вие те ще те тласнат до краен предел.

Кейт Максей, треньор по сила и кондиция в Трето пространство

Упражнение първо: Преса с гири

Упражнение, към което много хора са склонни да подценяват, тъй като се смята, че работи само върху горната част на тялото. Ако обаче натискате твърде силно, работите с цялото си тяло. Доверете се на избора на предизвикателни тежести.

Започнете с тежестите на раменете. Свийте леко коленете и стиснете глутеусите. Използвайте краката си, за да помогнете на движението да накара тежестите над главата си, да донесете бицепсите си до ухото си за тежести завършва директно над главата, не пред челото. Устояйте на гравитацията и бавно спуснете гирите до раменете си и се върнете в началната точка, за да повторите упражнението отново.

Съвет: Ако не чувствате, че коремните ви мускули работят, опитайте да ги активирате (обхожда дъска/мечка), за да активирате ядрото си.

Упражнение второ: Burpees с гири

Тази кардио тренировка е малко известно изгаряне на мазнини. Това ще тества баланса ви и ще увеличи пулса ви малко повече.

Дръжте дъмбелите до себе си през цялото време, дръжте раменете си назад, за да активирате мускулите на гърба си. Направете крачка напред, създаване на ъгъл от 90 градуса с двете колена, Доведете задното коляно възможно най-ниско до земята и се изправете. След като сте на крака, пристъпете напред със следващия крак.

Съвет: Работете горната част на тялото с тях, за да поддържайте сърдечната честота повишена и горят повече.

Упражнение трето: ренегат редове с гири

Ще тества вашата стабилност, Но, да, гърбът ви ще бъде по-силен от всякога и сърцевината ви ще се укрепи. Използвайки две гири, започнете в позиция на дъска с ръце, опряни в гирите, като държите раменете си директно на една линия с ръцете си, като балансирате на пръстите на краката си. Уверете се, че можете дръжте права линия от задната част на главата до петите. Ако имате проблеми с равновесието, станете на колене, но запазете "правия ред" от тила до коленете. Стиснете раменете надолу към петите; не изпускайте бедрата си. Донесете гира до кръста, като държите лакътя на една линия с гърба, докато повдигате гирата. Върнете бавно дъмбелите на земята, под раменете и продължете от другата страна.

Съвет: Дръжте бедрата си неподвижни и не им позволявайте да се движат от една страна на друга, за да помогнете на краката ви да се отворят повече за да има по-голяма стабилност.

Алистър Тувей, треньор по кикбокс във Flykick

Упражнение първо: Мъртва тяга с гири

Стойте с по дъмбел във всяка ръка и с крака на ширината на бедрата. Дишайте дълбоко, стягайте коремите и глутеусите. сега сте готови за движение. Поставете задника си назад, докато бавно спускате гърдите си към земята. Не позволявайте на дъмбелите да се люлеят на пръстите на краката ви, дръжте ги близо до тялото си докато се спускате. Поставете леко огъване в коленете, докато спускате тежестите. След като дъмбелите достигнат средата на пищялите ви, можете да обърнете движението и да се изправите отново, за да повторите. Важно е поддържайте неутрален гръбначен стълб през цялото това упражнение. Използвайте огледало, за да наблюдавате стойката си, като се уверите, че гърбът ви не се извива.

Упражнение две: окачете захранването чисто с дъмбели

Поставете ръцете си отстрани и вземете гира във всяка от тях, с крака на ширината на бедрата. Поемете дълбоко въздух, стегнете корема и глутеусите, сега сте готови да започнете упражнението. Сгънете коленете си, за да натоварите мускулите на квадрицепсите си, тъй като сега ще се изправите експлозивно и ще издърпате гирите до края на раменете си, със свити лакти, за да ги поддържате. Опитайте се да не местите гирите отпред, докато вървят от ханша до раменете. Представете си, че имате чаша пред себе си, не искате да я счупите! Начертайте гирите над линията на тялото си с рамене. Спуснете дъмбелите с контрол до бедрата и повторете.

Упражнение трето: Натискане с дъмбели

Дръжте гира в горната част на всяко рамо С лакти, свити отдолу за опора, застанете с крака на ширината на бедрата. Поемете дълбоко въздух, стегнете корема и глутеусите и сте готови да започнете. Свийте коленете си, за да натоварите четворните си мускули, тъй като сега ще се изправите експлозивно и бутайте гирите директно над главата. Когато са отгоре, ръцете трябва да са близо до ушите, така че гирите да са директно над центъра на тежестта. Стегнете корема и глутеусите, така че долната част на гърба ви да не се извива, предотвратяване на повдигане на гръдния кош. Спуснете ги с контрол до раменете си и повторете движението. Този ход включва ангажиране на мощните мускули на долната част на тялото, за да поддържа горната част на тялото. Това ни позволява да вдигаме по-големи тежести, отколкото ако използвахме само ръцете си.

Как се прави тренировка с гири

Това е страхотна тренировка, която изисква минимално пространство и само две умерено тежки тежести. Ще извършите десет мъртва тяга, десет почистващи захранвания и десет натискания. След това девет от всеки ход, осем от всеки ход и т.н. докато завършите всеки един. Тази тренировка е предназначена да изгради вашата сила от нулата. Това е тренировка за цяло тяло и определено ще ви помогне да станете по-силни. Използването на гири за тези движения има много предимства, тъй като означава, че тялото трябва да работи едностранно. Всички дисбаланси, които сте създали през годините, скоро ще станат очевидни!

Помня, силата е относителна вие като физическо лице, но можете да го използвате, за да ви ориентира при избора на тежести. Изберете две гири, които можете да стиснете силно над главата за пет повторения. Тези пет повторения трябва да са трудни за изпълнение, това е теглото, от което се нуждаете за тази тренировка. За натискането на пресата ще използвате краката си, така че можем да изберем тежък товар, за да предизвикаме и големите и мощни мускули на долната част на тялото ви.

И накрая, в това обучение има значение „времето“. Това означава, че можете да запишете времето, когато го попълните и вижте подобрения в бъдеще ако опитате отново. Стартирайте таймера, вземете гирите и се забавлявайте.

Мелиса Уелдън, треньор по пот

Упражнение едно: Предаване на ренегатен ред

Изпълнявайте всяко движение за една минута с 60 секунди почивка между тях.

Като държите две гири, влезте в позиция на дъска с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Направете лицеви опори и след това повдигнете едната ръка с дъмбела и след това повторете. Това може да се направи на колене ако е необходимо. Препоръка за тегло за мъже: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение второ: Burpees с гири

Започнете в позиция на дъска с разширени ръце, като държите гира във всяка ръка. Скочете нагоре и донесете краката си от всяка страна на дъмбелите, като спуснете бедрата и държите гърдите си вдигнати. Повдигнете гирите от земята, поддържайки гръбнака си изправен и гърдите повдигнати, и се наведете, за да спуснете гирите на земята и повторете движението. Препоръчително тегло за мъже: 10/12,5/15кг.

Упражнение трето: дълбоки клекове и удари с дъмбели над главата

Застанете с крака на ширината на бедрата, след това приклекнете, като се уверите, че бедрата ви са успоредни на земята. Изправете се на крака, разтворете ръце и натиснете дъмбели над главата. С все още дъмбелите на главата си, движете един по един крак, след това ги връщайте обратно към раменете си и повтаряйте движението. Препоръка за тегло за мъже: 7,5/10/12,5 кг.

Упражнение четири: редувайте грабването с гира

Започнете с една гира, поставена на пода между краката ви. Наведете се, за да хванете гира и с едно силно движение, бутнете бедрата напред. Докато дъмбелът минава през бедрата ви, повдигайте го, докато не е над главата ви. Обратно движение и повторете с противоположната ръка. Препоръка за тегло за мъже: 10/12,5/15кг.

Упражнение пето: (Hu) човек, създаващ клъстери

Това упражнение се присъединява четири движения в едно: притискане на ренегатския ред, репериране на гири, извиване на бицепс и раменна преса.

Държейки две гири, влезте в позицията на дъска с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Направете лицева опора и след това повдигнете по една ръка. И двете могат да се правят на колене, ако е необходимо. Донесете краката си от всяка страна на гирите, като спуснете бедрата и държите гърдите си вдигнати. Повдигнете гирите от пода, като държите гърдите си вдигнати. Веднъж стоял, изпълнете бицепсово навиване, последвано от раменна преса, и повторете от самото начало.

Извършване осем до дванадесет повторения от всяко движение и колкото се може повече рундове за около шест до десет минути. Повторете веригата три до пет пъти. Препоръка за тегло за мъже: 10/12,5/15кг.

Алекс Кастро, треньор на Borycamp на Бари

Упражнение първо: клякам с гири

Това не е само a движение на цялото тяло (и любимото ми), но това упражнение наистина тества и вашата умствена сила. Използвайки същите мускули, използвани за клек, добавете този натиск, като активирате раменете и трицепсите, оставяйки ви с перфектно завършване на горната част на тялото. Това е ход, който обичам да използвам, за да ускоря пулса си и наистина да се изпотя по време на тренировката си. Всичко, от което се нуждаете, са две гири.

Поставете гирите пред себе си, в идеалния случай единият край на всеки лежи на раменете, а другият край е обърнат навън. Дръжте лактите нагоре, На една линия с раменете или точно отдолу, с отворени гърди и назад лопатките. Започнете с крака на ширината на раменете, пръстите са обърнати леко навън и започнете спуснете дупето си на земята. Уверете се, че докато правите това, не оставяте тялото си да пада напред, като държите гърдите си навън, лактите нагоре. Важно е да се запази токчета, залепени за земята. Изпънете краката си, докато разтягате дъмбелите от раменете си, изпъвайки ръцете си, докато бицепсите ви са в една линия с ушите. Изпълнете 30 секунди до минута и почивайте същото време, колкото сте направили упражнението.

Упражнение две: редувайте наведени над ред с гира

За мен това е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото, които можете да правите с гири. Не само са активирани мускулите на гръбначния стълб, ромбоидите и стабилизаторите на лопатката, но ако се направи правилно, ще трябва да активирате подколенните сухожилия, глутеусите и сърцевината за задържане на позиция. В ежедневието си и в работата си прекарваме много време, вдигайки рамене напред, без да осъзнаваме. Това упражнение с дъмбели помага противодействат на този лош навик.

Започнете с гирите в ръцете си, тялото в изправено положение с назад лопатките. Леко сгънете коленете и започнете да се навеждате напред от бедрата, като държите гръбнака изправен. След като сте в лицева опора, дръпнете дъмбел към наклонените коси, приблизително на една линия с корема. Е ключово за поддържането на силен гръб с поддържана лопатка и активирани ромбоиди, за да поддържат латите по време на движение. Отделете минута и си починете за същото време, в което сте правили упражнението.