упражненията

Експлозивността на краката е основна способност за всички онези спортисти, които правят кратки състезания, а също така е важна за състезанията. средно разстояние.

Освен това за всеки вид дейност или тест, в който трябва да извършите някакъв вид скок, експлозивността на краката ще играе много важна роля.

Когато говорим за експлозивност, имаме предвид прилагането на максимална сила за възможно най-кратко време:

Мощност = сила x скорост

Относно скоростта знаем, че:

Скорост = Ускорение x Време

И като вземем предвид втория закон на Нютон, според който:

Ускорение = Сила/Маса

Ако искате да увеличите експлозивността на краката си, целта на тренировъчната ви програма трябва да бъде подобрете силата и/или намалете масата. Когато казвам намаляване на масата, нямам предвид загуба на мускули, защото ако загубите мускули, вероятно ще загубите повече сила, отколкото маса, така че резултатът няма да бъде положителен.

Следователно, намаляването на масата се отнася до намаляване на мазнините, тъй като ако запазите мускулната си маса непокътната, намалявайки теглото поради загуба на мазнини, ще придобиете експлозивност. Чрез увеличаване на силата ще можете движете една и съща тежест с по-висока скорост, следователно, увеличаването на силата, поддържаща постоянната маса, ще ви накара да получите ускорение:

↑ сила/маса = ↑ ускорение

С увеличаване на ускорението скоростта се увеличава:

↑ Ускорение x Време = ↑ Скорост

И следователно увеличаването на силата, поддържаща постоянната маса, има двоен положителен ефект върху МОЩНОСТ:

↑ сила x ↑ скорост = ↑↑ мощност

След това кратко научно обяснение за това как са свързани понятията сила, маса, скорост и сила, нека стигнем до това, което наистина има значение за вас: как да тренирате експлозивността.

Как трябва да тренирам, за да придобия сила?

Експлозивната силова тренировка включва голямо напрежение в сухожилията и мускулите, така че е необходима минимална предишна физическа форма.

Ако никога не сте тренирали краката си след аеробни тренировки, препоръчвам ви да инвестирате няколко седмици в укрепване на долната част на тялото, като правите основни упражнения като клякам или изпадане и постепенно включване на тежест, за да приучите мускулите си към по-взискателна работа.

Както и да е, сред упражненията, които представям по-долу, не всички имат еднакво ниво на трудност, така че ако започвате в това, трябва да го правите за тези, които включват само телесното ви тегло. По-късно ще включите по-трудни упражнения към рутината си, като Split Jerk или Power Clean.

Упражнения за придобиване на експлозивност: основни

Както вече споменах, препоръката ми е да започнете с упражнения, които включват телесното ви тегло.

Сред тях, най-добрите за придобиване на експлозивност са плиометрия. Плиометрията се основава на бързо разширяване и свиване на мускула за постигане на по-голяма мощност. Това правим, когато искаме да скочим възможно най-високо: първо удължаваме четирите си колена, като клякаме, за да наберем скорост, а след това ги свиваме възможно най-бързо, за да се издигнем нагоре.

Упражнение 1: вертикален скок

Първото упражнение, което ви предлагам е най-основното от всички и не изисква никакъв материал. Упражнението се състои в извършване на полуклек и автоматично в вертикален скок.

Когато слезете от скока, не заключвайте коленете си, смекчете падането, сякаш е клек.

Използвайте мускулна еластичност, тъй като е в основата на плиометрията, така че силата на падането служи като импулс за следващия вертикален скок.

Упражнение 2: скок отпред

Това е вариант на предишното упражнение, при който, вместо да правим вертикален скок, правим скока възможно най-високо и далеч (преден скок), колкото можем.

В това упражнение е по-трудно да веригирате скоковете, така че след кацане при всеки скок застанете изправени и изпълнете нов скок по същия начин, както направихте първия.

Упражнение 3: скокове в дълбочина

За да изпълните това упражнение имаме нужда от чекмедже или някаква повърхност на определена височина, където можете да се изправите.

Упражнението се състои в това да се оставите да паднете от кутията, абсорбирайки силата на падането и да огънете краката си като в полуклек и веднага да направите вертикален скок.

Напредъкът за това упражнение се състои в увеличаване на височината, от която падаме.

От това упражнение има някои вариации, които могат да бъдат интересни. Ако целта ви е не само да увеличите експлозивността, но и вие се интересувате от повишаване на стабилността си, можете да изпълните същото упражнение кацане на единия крак.

Упражнение 4: скок в кутия

Това упражнение е противоположно на предишното. В изходна позиция стоим пред кутията. Правим половин клек, за да наберем скорост и правим вертикален скок, за да кацнем върху кутията.

Упражнение 5: Вертикален скок с кутия с един крак

За това упражнение трябва да застанете пред 40 или 50 сантиметрова кутия. Упражнението се състои в поставяне на един крак върху кутията и избутване с него, за да извършите вертикален скок.

Изпълнявайте серии от няколко повторения, първо с единия крак, а след това с другия.

Упражнения за придобиване на експлозивност: напреднали

Сега, когато видяхме плиометрични упражнения с телесно тегло, Нека да преминем към разглеждането на упражнения с тегло, които изискват по-голяма сила. Повечето от тези упражнения приличат на олимпийските вдигане на тежести, тъй като се основават на него.

Те са упражнения, които изискват усъвършенствана техника, така че, ако никога не сте ги правили, първо се фокусирайте върху овладяването на техниката с малко тегло и след това увеличете натоварването.

Не забравяйте, че безопасността винаги е на първо място.

Упражнение 1: плъзгане на шейна

Това упражнение носи голяма експлозивност на състезанието и най-вече на промени в ритъма.

Техниката на това упражнение няма тайна. Поставяме сбруята, която е прикрепена към шейната, в която поставяме дисковете и се опитваме да работим възможно най-бързо, влачейки товара.

Упражнение 2: захранване чисто

Това упражнение съчетава движението на мъртва тяга, вертикалния ред на раменете и предния клек.

Целта е бързо да вдигнете щангата от земята в предно клекнало положение. Първата част от упражнението се състои от пълен мъртва тяга. Когато щангата достигне височина на талията, трябва да си помогнем задвижване на долната част на тялото за да донесе щангата до височината на раменете.

Когато щангата достигне височина на раменете, ние смекчаваме тежестта, като изпълняваме предни полуклек. Накрая пускаме лентата на земята, за да започнем отначало с ново повторение.

Упражнение 3: разделно дръпване

Началната позиция на това упражнение е краят на предишното упражнение. Лентата се поддържа на раменете ни по същия начин, но отворът на хвата е малко по-висок от този на предния клек.

Хватът е подобен на този на военната преса с щанга. От тази позиция и като се бутаме предимно с долната част на тялото, изпълняваме a военна преса в същото време, че позицията на краката ни преминава от първоначалната позиция (ходилата успоредно) в позицията крачка.

След като това бъде направено, ние се връщаме в изходна позиция, като първо поставяме краката назад паралелно и накрая връщаме щангата обратно на раменете пред главата.

Седмичната рутина за придобиване на сила

Ако сте начинаещ, съсредоточете се върху упражненията в първия раздел, тези, които изискват само телесното ви тегло. Изпълнявайте петте упражнения три пъти седмично.

Моята препоръка е да изпълнявате от 3 до 5 серии за всяко упражнение, 15 повторения за упражненията, които се изпълняват с двата крака и 10 повторения за всеки крак за упражненията, в които трябва да изпълнявате, като използвате първо едното, а след това другото.

Ако, от друга страна, тренирате краката си от известно време и сте в добра физическа форма, вашата рутина ще се състои от комбинация от упражнения от двете групи.

Ето таблица за това как би била седмичната рутина, в която се посвещаваме две сесии за намаляване на експлозивността на тялото. Намалих честотата от 3 на 2 дни, тъй като при изпълнение на по-взискателни упражнения тялото ни ще се нуждае от по-дълъг период на възстановяване, за да избегне претрениране.