Кой не обича филмите за Джеймс Бонд?

бонд

Вярно е, че от всички актьори, които са играли супер тайния агент 007 (Шон Конъри, Джордж Лазенби, Роджър Мур, Тимъти Далтън, Пиърс Броснан), този с най-доброто фитнес тяло, можем да кажем, че това е Даниел Крейг.

И така, как бихте планирали времето си за всички тренировки и храненето на тялото ви изисква поддържане на добра форма, с толкова много активност, за да се борите с лошото?

Следват поредица от необходими стъпки, необходими за изпълнение на мисията да бъдеш шпионин и да поддържаш форма.

Някои точки, взети предвид при тази тренировъчна програма, са:

а) Вариация

Поддържането, адаптирането и смяната на тялото изисква някои заместители, лесни за използване вариации, които ще ви позволят да намерите решения на онези драстични проблеми на космоса или на недостъпни машини по време на тежкия живот на таен агент.

Тренировките трябва да бъдат точни и кратки, като се поддържа адекватен и динамичен ритъм, продължаващ приблизително 45 минути до максимум един час, за да се гарантира, че няма наранявания, със сигурност на ефективното обучение във вариация, време и интензивност.

в) Интензивност

Възходящ с течение на времето. Интензивността на упражнението е важна, защото именно там се отразява загубата на мазнини и изграждането на мускула.

г) Е националност

Помага ви да поддържате форма и без какъвто и да е нараняване на мускулите по време на ежедневната активност, заедно с факта, че ще ви позволи да развиете упражнението по по-креативен и забавен начин, така че нивото на мотивацията ви да не се да бъдат засегнати.

вхранене

Диетата вече не трябва да се налага, тя трябва да бъде начин на живот, бързо хранене и достъпна. Диетата трябва да бъде такава, че да ви позволява лесно да намирате храна и по този начин да няма непредвидени събития от необходимостта да търсите опции за нездравословна храна. И то е, че може би Джеймс Бонд няма цяла събота безплатно да отиде до супермаркета, за да направи пазаруването на седмицата.

Джеймс Бонд/Даниел Крейг Тренировъчна програма

Направете обучение A, B, C и D на Джеймс Бонд някои дни в седмицата, като понеделник, вторник, четвъртък и петък с почивни дни като сряда и почивни дни, ви помага да участвате в други дейности извън фитнеса и да се свържете с другата част от вас, която не е посветена на спасяването на злото човечество.

За да извършите HIIT кардио упражнения, трябва да започнете с кратко загряване от 2 до 3 минути и след това до 30 секунди работа с висока интензивност (и 10 до 30 секунди почивка) и след това 2 минути упражнения с ниска интензивност.

Всяка седмица увеличава работата с висока интензивност и намалява работата с ниска интензивност с 30 секунди (висока/ниска): 60 секунди/90 секунди, 90 секунди/60 секунди и 120/30.

Правете тази тренировка в продължение на 4-6 седмици, преди да правите почивки или да променяте/променяте процедурите.

Имайте предвид, че между суперсетовете няма почивка. Почивайте 1 до 2 минути след завършване на всеки суперсет и преди да преминете към следващия набор от упражнения.

Обучението A и B е проектирано, като се вземе предвид критерият за минимално оборудване. Помислете, че таен агент пътува много или обикновено няма достъп до фитнес зала. Не бъдете прихващани от главорезите и играта приключи.

В този смисъл ще извършим следното разделение на горната/долната част на тялото, което ще развие цялата сила и сила на тялото с добавянето на само няколко малки гири или еластични ленти, които са много лесни за транспортиране.

Обучение A
УпражнениеОтоплениеСерия
Суперсет: 3 вариации за лицеви опори (Първо: повдигнати крака, второ: стъпала на земята и трето: ръце, повдигнати на пейката) и изпъкнали бради с паралелен хват2 х 10-203 х 20-25
Суперсет: Почистете и натиснете с гири или ленти и щанга или ластик 3 х 20
Суперсет: Издърпвания на ширината на раменете или по-широки и преса в гърдите с ленти или дъмбели на пода.1 х 10-203 х 10-20
Суперсет: лента или дъмбел бицепс къдряне и лента или дъмбел трицепс ритник.1 х 10-203 х 10-16
Суперсет: наклонена коремна криза и коремна дъска. 3 х 20-30 секунди в дъска и 15-20 в коса.
Кардио: 15-20 минути HIIT (High Intensity Interval Training) по ваш избор (скачане на Джак, дъски, прескачане.)

Обучение Б
УпражнениеОтоплениеПовторения
Суперсет: Еднокрак български клек и Еднокрачно гира теле.2 х 10-203 х 10-16 всяка
Superset: Box Jump and Dumbbell Stride. 3 х 10-16
Суперсет: Езда на фермера с тежести и телета с две крака. 3 дължини на разходки и 10-20 повторения на изкачвания
Суперсет: Абдоминална криза и повдигане на краката. 3 х 15-20 всеки
Кардио: 15-20 минути HIIT (High Intensity Interval Training) по ваш избор (скачане на Джак, дъски, прескачане.)

Тренировките C и D са за онези тайни агенти, които имат малко оборудване за фитнес, но не могат да останат дълго на едно и също място. Въпреки че, ако искате да останете бързи и пъргави, ще трябва да развиете еднакво мускули и сила, за да извършите успешно своите ескапади от нечестивите.

Следващото обучение ще ви помогне да развиете мускули без наранявания, когато успеете да прекарате известно време на едно място и имате на разположение фитнес зала с минимални условия, за да продължите.

Обучение C
УпражнениеОтоплениеПовторения
Суперсет: Накланяне на преса за дъмбели и двустранен ред с гири с поддръжка на гърдите върху наклонена пейка. 2 х 10-203 х 10-16
Суперсет: Наклон на отворите за щанги и една ръка с дъмбели. 3 х 10-16
Делтове: работа с дъмбели на предния, средния и задния делтоиди, подред и без почивка. 3 х 10 всеки ъгъл
Суперсет: Намалявания в паралелни и бицепсови къдрици.1 х 10-203 х 10-16
Суперсет: Наклонено свиване и паралелно повдигане на колене. 3 х 15-20
Кардио: 15-20 минути HIIT (High Intensity Interval Training) по ваш избор (скачане на Джак, дъски, прескачане.)

Обучение D
УпражнениеОтоплениеПовторения
Суперсет: Клякам отпред и румънска мъртва тяга.2 х 10-203 х 10-16
Суперсет: Плиометричен клек (без тегло) и удар с гръб с щанга . 3 х 10-16
Суперсет: Повдигане на теле с дъмбели и натискане на двойни отскоци. 3 х 10-16
Суперсет: Повдигане на крака на руски завъртане и щанга. 3 х 15-20
Кардио: 15-20 минути HIIT (High Intensity Interval Training) по ваш избор (Jumping Jack, дъски, прескачане.)

Диета на Джеймс Бонд

Добрият детектив се грижи да пие достатъчно вода през деня.

Дневният прием на калории трябва да бъде приблизително 2650 калории, 180 грама протеини, 300 грама въглехидрати, 65 грама мазнини.

Тази диета е предназначена за мъж на 80 килограма и забързан живот като Даниел. Може да се разпределя според телесното тегло.

Като съвет, ако ще направите промяна в калориите, опитайте се първо да го направите с въглехидрати.

Може да се разреши едно или две хранения извън диетата на седмица, в идеалния случай в същия ден на уикенда.

Храна 1

½ чаша овесени ядки, комбинирани с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, канела и обезмаслено мляко. 3 цели бъркани яйца или 1 супена лъжица суроватъчен протеин, комбинирани с вода.

Храна 2

1 чаша гръцко кисело мляко, 50 гр ядки.

Храна 3

120-170 гр. пуйка или пиле, 2 филийки пълнозърнест хляб, 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини, маруля и 2 филийки нискомаслено сирене, 1 банан.

Храна 4 (Предтренировка)

1 ябълка, 1 супена лъжица суроватъчен протеин, комбиниран с 1 чаша обезмаслено мляко.

Храна 5 (след тренировка)

1-2 лъжички суроватъчен протеин, комбинирани с 1 чаша обезмаслено мляко.

Храна 6

170-220 грама постно говеждо, риба, пилешко или пуешко, 1 чаша смесени зеленчуци или всеки зеленчук по ваш избор, ½ среден сладък картоф или ½ чаша варен ориз.