личен

Имате ли слой мазнина, който покрива придобитите ви мускули? Има ли мускулна група, която изостава от останалите? Имате ли затруднения при разработването на програма за обучение и хранене? Е, не сте единствената.

Бодибилдърите по целия свят повдигнаха всякакви въпроси относно техните физически проблеми.

Предлаганите тук решения не са измислени от мен, те са били страхотни културисти, диетолози, хиропрактори, психолози и лекари от различни медицински специалности.

Тренирайте в търговска фитнес зала.

Домашното обучение е по-добро от нищо, но ако искате да напреднете сериозно, трябва да тренирате там, където другите го правят. Околната среда на заобикаляне от хора с една и съща цел помага да се тренира по-усилено и премахва мързела при упражненията.

Загрейте добре мускулите.

Никога не започвайте упражнение с максималното си тегло. Първата серия трябва да е лека и удобна, така че мускулите и ставите ви да се подготвят, както и да се адаптирате психически към движението. След този кратък период можете да атакувате мускула без риск от нараняване.

Контролирайте ритъма на всяко повторение.

Не дръпнете тежест, за да го вдигнете, без значение колко тежи. Не използвайте инерция или резки движения, за да вдигнете тежест с извинението, че е тежка. Ако трябва, това е защото теглото е твърде много. Всяко повторение трябва да се прави с еднакъв ритъм и контролирана скорост. Възходът и спада трябва да отнемат приблизително едно и също време. Правете ги внимателно.

Използвайте комбинирани упражнения.

Нищо като комбинирани упражнения за придобиване на сила и общ обем. Изолационните упражнения ви позволяват да използвате малко тегло и засягате само мускул или зона на мускула, докато съставните упражнения ви позволяват да използвате големи тежести, силно засягащи заинтересованите групи и предоставящи общ стимул за растеж на цялото тяло.

Интензивността е ключът.

Ходенето във фитнеса ден след ден, за да вършите роботизирана предварително установена рутина, само по себе си не ви гарантира никакви резултати. Едно е да качвате и отслабвате, а друго, съвсем различно, да тренирате с интензивност. След задължително загряване всяка серия трябва да се изпълнява с интензивност, не с монументално тегло, а с концентрация, контрол и умствена сила.

Потърсете мускулна конгестия.

Опитайте се да почувствате дълбоко мускулно натрупване в областта, върху която работите, преди да прекратите тренировката на този мускул. Мускулът трябва да бъде изцяло погълнат, преди да преминете към друга група.

Да не се пуши.

Пушенето е вредно за здравето. Тютюнът замърсява тялото ви и е свързан с рак и сърдечни заболявания. Той също така влияе негативно на апетита и унищожава витамин С, както и влошава способността за възстановяване на дишането и белите дробове. Ако искате да напредвате мускулно, избягвайте тютюна.

Тренирайте с прогресия.

Опитайте се да напреднете в предишното си представяне, в едно упражнение във всяка сесия. Няколко килограма или повече повторения. Мускулите растат в отговор на увеличеното натоварване.

Не забравяйте да работите с краката си.

Работата с крака е много взискателна и тежка, но влияе върху общия растеж на цялата ви физика. Най-голямата и силна мускулна група е тази на краката, ако работите усилено, насърчавате по-голяма дихателна и метаболитна функция. Стимулирате растежа на цялата мускулна система.

Варира сетове и повторения.

Като общо правило не трябва да правите по-малко от 3 или повече от 6 сета за дадено упражнение. Повторенията не трябва да са повече от 15, но броят на сетовете и повторенията често се променя, за да се предотврати свикването на мускулите със същата задача.

Съсредоточете се върху всяко представяне, което правите.

Няма смисъл да правите упражненията механично, усетете как работи мускулът. Развийте навика да се изолирате, докато правите сериал. Фокусирайте се върху всяко повторение, от началото до края на курса. Не слушайте никого, докато правите сериал, той скоро ще открие, че не трябва да говори с вас, когато тренирате.

Винаги тренирайте по едно и също време.

Винаги, когато е възможно, опитайте се да тренирате по едно и също време всеки ден - тялото ви ще свикне да се упражнява по всяко време и автоматично ще набере всичките си сили за ежедневните усилия.

Не пропускайте тренировъчни сесии.

Загубете тренировъчна сесия заради телевизионно предаване или игра и скоро ще намерите друга, която да загуби повече тренировки. Резултатите се получават само въз основа на приемствеността.

Вземете кислород на открито.

Дори да смятате, че това не е свързано с културизма, важно е да получавате добра доза чист кислород всеки ден и за това няма нищо по-добро от кратка спокойна разходка на открито.

Модерация в началото.

Ако сте начинаещ или не сте тренирали дълго време, направете го отначало умерено, в противен случай рискувате да се нараните или претренирате. Дори когато тренирате, правете леки подгряващи комплекти, преди да уцелите наистина тежките.

Ако пътувате и не можете да намерите фитнес, опитайте да се разтегнете, вместо да тренирате.

Може да не ви придаде обем, но изследванията показват, че статичното разтягане може да намали мускулната атрофия, свързана с този тип почивка.Можете да разтегнете цялото си тяло за 20 до 30 минути.

Използвайте високи повторения, когато правите теле, но също така и големи тежести.

Вземете тежест, която ще ви позволи да направите 4-5 повторения и продължете с него - ще бъдете изненадани колко тегло можете да използвате за 12-15 повторения.

Най-доброто време на деня за тренировка с тежести.

Според някои проучвания е пладне, телесната температура е по-висока през този период от време, а горещите мускули винаги са по-силни.

Избягвайте алкохола.

Пиенето на бира от време на време или чаша вино по време на хранене не вреди на никого, но редовното използване на напитката ще бъде вредно за физиката ви. В допълнение към вътрешните щети, които произвежда, алкохолът намалява апетита, допринася за празно калории и може да претовари черния дроб, нещо много негативно за тези, които тренират усилено и трябва да се възстановят.

Не правете твърде много упражнения на мускулна група.

Мускулната група ще расте по-бързо в резултат на тежко бомбардиране само на едно или две упражнения Широко разнообразие от упражнения за една и съща група в една и съща сесия не води до по-бързи печалби по отношение на мускулния обем и сила.

Поспивайте поне 8 часа всяка вечер.

Мускулите растат, докато си почивате. Не мислете, че можете да развиете добро мускулесто тяло, ако не спите достатъчно. Осем часа са от съществено значение за възстановяването и растежа на тялото. Някои хора, които тренират много усилено, може дори да изискват 9 часа сън.

Пуснете заместител на хранене на работа или в чантата за фитнес.

Използвайте една от тези лесни за приготвяне напитки, вместо да пропуснете хранене или да имате „нездравословна храна“.

Някои машини за плячка карат теглото да се качва и връща.

В този случай опитайте да поставите гърдите си на гърба вместо на гърба. Това леко прилягане може да превърне една посредствена тренировка в страхотен разработчик на раменете.

Ако ударите плато в тренировката си за ръце.

Опитайте да работите с бицепсите и трицепсите си в един и същи ден: ще получите впечатляваща задръствания.

Ако сте вегетарианец, приемайте по 2 или 3 грама аминокиселини при всяко хранене.

Това ще повиши биологичната стойност на консумирания протеин и ще намали шансовете да страдате от дефицит на определена аминокиселина.

Много хора имат проблеми с свиването на мускулите на гърба.

Опитайте се да съберете лопатките си в края на упражненията за дърпане и гребене и да държите умерена арка в гърба си по време на тези движения.

Набиранията са едно от най-добрите упражнения за гърба и това, което се прави рядко.

Тези, направени с тегло, са запазени изключително за най-добрите. Опитайте ги с различни хватки. Изпънете се ниско и извийте гърба си, докато се качвате нагоре. Ако не можете да повдигнете брадичката си над щангата, не се притеснявайте, можете да използвате четири пръста близо до нея. Не люлеейте и избягвайте да използвате инерция.

Гърда, която очевидно никога не реагира, каквото и да се прави.

Заменете обичайното си упражнение с лежанка с наклон 20-25 градуса, поддържайки същото тегло, след което се върнете към същата рутина. Раклата ще отговори на това разнообразие от тренировки, като расте.

Започнете да тренирате с най-изоставащия мускул.

Тоест, приспособете тренировката към мускула, който не успее и го накарайте да работи преди всеки друг.

Ако искате да отслабнете, никога не пропускайте закуската.

Забавяте метаболизма си и затруднявате загубата на мазнини. Лишавате се от хранителните вещества, необходими за растежа. Ако вечеряте в 10 през нощта и ядете нещо в 12 на обяд; това е 14-часово бързо.

За издърпване на трицепс опитайте да използвате хват с ширина на раменете.

Вместо тесен хват, широк хват ще ви даде по-голяма стабилност и ще можете да сложите повече килограми на ролката, също така и китките ще страдат по-малко.

Вземете 50 до 75 грама въглехидрати 20 до 45 минути след тренировка.

По този начин ще се възползвате максимално от предимствата на биологичния часовник за възстановяване на запасите от гликоген. След 60 минути този прозорец се затваря и възстановяването на запасите от гликоген за 24 часа става трудно. Простите въглехидрати са най-подходящи за тази цел; спортна напитка ще бъде чудесна за вас.

Най-често срещаната грешка сред начинаещите обикновено е претренирането.

Това, което за някои е претрениране, за други не, но ако работите една и съща мускулна група повече от два пъти седмично или правите повече от 15 комплекта на група за продължителен период от време, може да претренирате и това ще ограничи вашия напредък.

Пропуснете фазата на зареждане с добавки с креатин монохидрат.

Последните проучвания показват, че натоварващата доза от 20 до 30 грама на ден в продължение на 5 дни, последвана от поддържаща доза от 2 или 3 грама на ден, не води до по-високи нива на креатин, отколкото приемането на 2 или 3 грама на ден за един месец.

Когато правите движения на пресата, не обикаляйте лентата с палец.

Ако китката ви боли, когато използвате дръжка с палец върху щангата, хванете щангата така, че тежестта да пада директно върху предмишницата - китките ви не трябва да се огъват.

Ако искате да постигнете по-голяма мускулна дефиниция.

Правете минимум 20 минути аеробни упражнения на гладно и избягвайте да консумирате калории след 7 следобед; ако не тренирате през нощта.

Ако можете, тренирайте във фитнес зала с подходяща естествена или електрическа светлина.

Проучванията показват, че флуоресцентната светлина може да увеличи умствената умора; нещо негативно за добра тренировка.

Изтласкването с една ръка срещу пейка е добро упражнение за бицепс.

Облегнете се на наклонена пейка, за да стабилизирате тялото си. За да увеличите интензивността, опитайте да избиете лицеви опори, когато ударите мускулна недостатъчност при нормални повторения.

Тренирайте с тежести от 45 до 60 минути наведнъж. (Без разтягане).

Не само ще работите по-усилено, но и няма да се чувствате уморени от прекарването на толкова много време във фитнеса.

Надграждайте върху протеини от висококачествени източници.

Той ще ви осигури свежи материали, необходими за изграждане на мускули. Частичен списък включва разфасовки от постно месо, пилешко месо, риба, яйца, мляко и някои протеинови добавки. Стойте далеч от преработеното месо и подсладеното мляко.

Многоставните упражнения са най-добри за изграждане на мускули.

Тези упражнения може да не винаги са удобни, но работят. Някои от най-добрите включват лежанка на лежанка, мъртва тяга, клякам, щанга и военна преса.

Неотдавнашна извадка от професионални културисти показа, че това са техните 5 добавки.

По важност им бяха дадени: 1-ва суроватъчен протеин на прах, 2-ри глутамин, 3-ти креатин, 4-ти витамин С и 5-та мултиминерална добавка с калций, калий, магнезий и цинк.

За да изградите мускули, тренирайте максимум 3-4 дни в седмицата.

Ако тренирате наистина усилено (и трябва), може да не се възстановите напълно, ако отидете на фитнес повече дни.

Винаги помнете значението на симетрията.

Да имаш мускули е добре, но да си на правилните места е още по-добре. Човешкото око несъзнателно тече от раменете към прасците, преминавайки през кръста, когато оценява физика. Не пренебрегвайте връзката между тези части на тялото.

Много професионалисти приемат 5 до 7 грама глутамин преди лягане.

Глутаминът има антикатаболни свойства и идеята е да се сведе до минимум разграждането на мускулната тъкан по време на осемте или десетте часа на гладно.

Въглехидратите трябва да представляват основата на диетата на всеки спортист и културист.

Добри примери са оризът. Тестени изделия, картофи, зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Кое е по-добре: едно упражнение в задника или много сетове?

Отговорът е много прост, въпреки противоречията: множество серии. Научните изследвания доказаха това и няма да намерите нито един състезател, който да прави само по един набор на мускулна група.

Мислете за водата като четвъртия макронутриент.

Не оставяйте консумацията на тази жизненоважна течност на случайност. Умните културисти пият по два литра на ден.

Трябва да мислим само за едно нещо, когато правим сериал.

Начинът, по който мускулът се чувства при движение през целия си диапазон на пътуване. Ако изгубим контрол над повторението, въпросът отива на тревога. Връзката мускул-ум е много важна.

Последователността винаги е ключът към успеха.

Тренирайте, когато трябва, яжте по вашето време и почивайте в точното време. Ако пропуснете тренировка или ядете нещо нездравословно или лошо хранително, не се чувствайте виновни, просто не превръщайте неуспеха в навик.