Личният треньор в Мадрид и онлайн Susana Alonso Fitness, Показва ви подходяща тренировъчна програма, за да влезете във форма и да получите „бикини фитнес тяло“.
Освен това Сузана Алонсо препоръчва да се грижите за хранителните си навици, защото без правилна диета напредъкът ще бъде забележим поради липсата му.
„Важно е да правите физически упражнения“ и пазете a здравословен начин на живот за да получите добра физика, както и да подобрите здравето си. Но не забравяйте, че храненето е от съществено значение!
Тренировките с тежести ще ви помогнат подобрете задните си части, отслабнете, намалете целулита ... Но преди всичко ще ви помогне да се чувствате добре със себе си. Ще "изгорите калории" и ще се наслаждавате на всеки ден, надминавайки себе си. В допълнение към това, здравето ви също ще се подобри!
Какво чакате, за да започнете да тренирате с тежести?
Рутинни фитнес за бикини - Проектиран от шампион по фитнес Сузана Алонсо
Почивайте между упражненията:
Не трябва да почивате повече от 1 минута и половина между сериите и сериите ... а в мускулите като корема, прасците и задните части все пак можете да почивате по-малко (максимум 1 минута). Приблизително време, което може да варира леко - но не трябва да почивате много повече между сериалите.
1 - Тренировъчен ден: гърди, гръб, рамене, бицепс, трицепс. Т.е. торс.
Гърди: 1 упражнение - преса на горната пейка - (наричана още наклонена преса) на плоча машина или с дъмбели (в случай че няма машина) - 3 x 15 повторения.
2 упражнения - машина за гръден изпълнител - или лежанка в седнала машина - 3 x 12 повторения. Ако няма тези машини във фитнеса - правите клекове с гири с плоска пейка - 3 × 12 повторения.
Гръб - Lat: 1 упражнение - издърпване с права рама с висока ролка (наричано още изтегляне с висока ролка) - 3 x 12 повторения.
2 упражнения - ред с ниска ролка (Gironda) 3 x 10 повторения - в суперсерия (супер серия прави две упражнения подред) с един ръчен гира - 3 x 12 повторения.
Рамене: 1 упражнение - изправяне на гира в странично повдигане - 3 х 12 повторения.
2 упражнения - повдигане на дъмбели отпред, изправяне - 2 x 10 повторения - в суперсерия - със седнала машинна раменна преса.
Бицепс: 1 упражнение - редуване на сгъване на гири, седене на пейка с облегалка на 90º - 3 x 15 повторения.
2 упражнение - къдряне на бицепс с ниска ролка, изправено положение -3 x 12 повторения.
Трицепс: 1 упражнение - удължения за трицепс с висока ролка, с къса лента -3 x 12 повторения - в супер серия - с удължения за трицепс с въже с висока ролка - 3 x 12 повторения.
2 упражнение - Tricep рита с дъмбел -3 x 12 повторения.
За да получите 10 тялото, трябва да тренирате добре краката и глутеусите
2 - Тренировъчен ден: квадрицепси, подколенни сухожилия, седалищни мускули, лумбални, адуктори, абдуктори, кореми, прасци. Т.е. крака и корем.
Квадрицепс: 1 упражнение - машинно удължаване на квадрицепс 3 x 20 повторения.
Второ упражнение - сумо клек с дъмбел - 3 х 12 повторения.
Трето упражнение - клек с многомощна щанга - 3 х 12 повторения.
Четвърто упражнение - Български клек с гира - 2 х 10 повторения (с всеки крак).
Бедро: 1 упражнение - машинно легнало бедрено извиване 3 x 15 повторения.
2 упражнение - мъртва тяга с румънска щанга - 3 х 12 повторения.
Глутес: 1 упражнение - стоящи ритници на машината на глутея (наречени мулти-тазобедрени) 3 x 20 (концентриране добре, бавни повторения, без прескачане или прегъване на гърба прекомерно).
2 упражнение - повдигане на таза с диск с тежести, поддържане на гърба на плоска пейка - 3 х 20 повторения (което трябва да е бавно и концентрирано) също в това упражнение не препоръчвам много тежест ... може да причини наранявания.
Лумбален: 1 упражнение - лумбални хипер екстензии на определена пейка - 3 x 15 повторения.
Адуктори: 1 упражнение - адуктори на седнала машина. В случай, че нямате тази машина във фитнеса си! ... Правете това упражнение на многобройната машина - 3 x 15 повторения .
Похитители: 1 упражнение - седящи маши отвличачи (отвличане на тазобедрената става). В случай, че нямате тази машина ... Правете това упражнение на машината с много бедра - 3 x 15 повторения.
Прасци: 1 упражнение - седящо машино теле вдига 3 х 12 повторения.
Важността на обучението на талията и корема
Коремни преси: 1 упражнение - повдигане на багажника на наклонена пейка - 3 x 25 повторения.
2 упражнение - повдигане на крака на пейка - 3 x 15 повторения.
3 упражнения - свиване на багажника с висока макара (с въже) и изправяне - 3 x 20 повторения - с използване на тежести - „но не прекалено“.
Разтягане на мускулите:
В края на всички упражнения леко разтегнете мускулите, но без пренапрежение. Задръжте разтягането до 30 секунди.
Кардио - аеробика:
В края на всички упражнения с тежести и разтягане ще започнем сърдечно-съдовите упражнения. Веднага след тренировка с тежести!
Как да организираме тази рутинна фитнес за бикини: в понеделник правите горната част (торса), във вторник долната част и корема (краката и корема). В сряда той почива напълно. В четвъртък повтаряте рутината на понеделник. В петък можете да започнете със същата рутина като във вторник ... Така че нататък, тоест трябва да завъртите тренировките.
Тренирайте минимум три дни в седмицата във фитнес залата! „Въпреки че за по-голям напредък препоръчвам четири дни в седмицата“ винаги почивайте в сряда.
Ако ви се иска и имате енергия ... можете да направите групов клас през седмицата. „Само ако ви харесва и ви харесва“ ... въпреки че те не са много ефективни за втвърдяване и промяна на физиката ви.
С най-добри пожелания от Susana Alonso Fitness. Фитнес треньор и съветник
- Диетата и рутината на Дженифър Лопес, за да покаже тънко и стегнато тяло в бикини Ново
- Тренировъчна програма за танцьори, които искат да прогресират
- Фитнес рутина за бременни жени, можете да продължите да тренирате
- Три вериги за седмична тренировка, които можете да правите на плажа, като работите с цялото си тяло
- Наденичките са полезни за нашето тяло