Тренировки - фитнес

Ако имаме одобрението на гинеколог и няма риск, не е възможно: трябва!

жени

Експертите препоръчват модериране на активността, но поддържането й през цялата бременност и винаги под наблюдението на професионалист. Gtres

Когато една жена забременее, милиони съмнения я нападат, също и във връзка със спортните ѝ режими. Независимо дали бъдещата майка е много активна или обикновено не тренира, тя често се притеснява от движенията, които може да направи. Разговаряхме с експерт по темата Крис Дяз, бивш елитен спортист, който също очаква бебе.

Мога ли да тренирам бременна? Ако да, до кой месец трябва да се направи? Можете ли да бягате след бременност или е за предпочитане да ходите? Ако прецените бъди мама, със сигурност някои от тези въпроси са нападнали главата ви. Първото нещо, което трябва да се изясни, е, че обобщаването би било грешка от наша страна: всеки случай е различен. Но има редица насоки, които могат да ви помогнат и за това се консултирахме с един от големите експерти по въпроса.

Плаче дяз е възвишение в лично обучение, Като бивша елитна атлетка, която е и е бременна в момента, но също така е специализирана в бременни жени, защото е изпълнила рутините на най-много VIP лица. Актрисата Сара Сбламо Той продължава да й се доверява след неотдавнашното й майчинство и дори води бебето на сеансите, показвайки, че няма оправдания. Също модел и инфлуенсър Лора Есканес продължава да тренира по време на бременността си с нея. „Най-важното на този етап е да се адаптира спортната програма към състоянието на всяка жена и нейните възможности“, пояснява спортистът.

Дейност: „Не е възможно, дължи се“

Crys Dyaz категорично заявява дали е възможно да се поддържа физическа активност по време на бременност: "Това не е възможно, а защото това се дължи. Днес СЗО [Световната здравна организация] и всички асоциации, свързани със здравето по света, препоръчват изпълнение на физическа активност през целия [подчертава тази дума] процесът на бременност за a намаляване на симптомите на това, подобрение в възстановяването след раждането и раждане въз основа на научни доказателства с по-малко усложнения. "Докато няма риск за бременната жена и бебето.

Първото нещо, което трябва да направите след щастливата новина, е да определите с гинеколог или акушерка ако няма усложнения, които правят физическата активност невъзможна за бременната жена и/или бебето. „След като бъде получено одобрението на здравния екип, ще можем да спортуваме от началото до края на бременността, без да се налага да чакаме до 12-та седмица или да спираме няколко седмици преди раждането“, казва Dyaz.

Да, всеки триместър има някои конотации специфични програми, за които личният треньор разработва конкретна програма. Така че няма причина да се притесняваме, ако имаме професионалист като нея наоколо: „Трябва да вземете предвид определени ограничения за безопасност и да се адаптирате всеки ден към състоянието и усещанията или дори хормоналния танц, който жената ни предава“.

„Бременността ни дава сили“

В началото може да ви струва да тренирате, че ви липсва енергия, ако спите малко, че самочувствието ви е ниско или не изглеждате добре, но запомнете думите на Crys Dyaz. "Когато завършите всяка тренировка, всичко по-горе ще се подобри и след 21 дни навик промените ще бъдат толкова забележими, че няма да можете да се откажете. Така че развеселете се", насърчава елитният плувец. Ние сме единствените, способни да донесем живот на света и раждането е най-голямата физическа активност, която ще правите в живота си. "Бременността и раждането ни упълномощават. След това, разбира се, можете и сте способни. Не забравяйте, че всяко пътуване започва с първа стъпка", казва главният изпълнителен директор на Crysdyaz & Co, също физиотерапевт.

Разбира се има разлики, ако майката е свикнала с това да спортува. В този случай ситуацията ще бъде по-благоприятна за практикуване на упражнения, улесняващи грижите за тазовото дъно, сълзи, изразена диастаза, големи епизиотомии. "Ако жената се чувства енергична, защо не?".

Кои класове са най-благоприятни при бременност?

Аквагим, спининг, пилатес, умерена сила и хигиена на гърба са част от най-препоръчителните дейности за бременни жени, вместо други с по-голямо въздействие. "Трябва да избягваме онези, в които се натоварват тежки тежести. Можем и трябва да правим силова работа, но с контрол на товара и стойката. Трябва също да избягваме дейности с толкова висока интензивност, че това ни пречи да водим разговор, препоръка от 2018 г. на СЗО, тези, които имат силно въздействие, като Crossfit и, от друга страна, тези, в които можем да установим своя индивидуален ритъм, в който намаляваме натоварването на гърба и които ни карат да се чувстваме добре, биха били идеални ", съветва Dyaz.

Разбира се, на всички етапи треньорът препоръчва да бъдете посъветвани от професионалист, който ще може да извлече максимума от обучението. "По-скъпо е, но е инвестиция в здравеопазването и в това не трябва да пестим. За да не пропуснете или да не успеете, личен треньор винаги ще адаптира часовете според вашите нужди ".

Ами ако вече сме родили? „Няма ограничения, които жените по правило имат след като станат майки, освен спазването на времето за тялото“, казва професионалистът. Може би всеки ден имате различно настроение, не бъдете прекалено твърди към себе си! "Важно е уважавайте този, който се възстановява за три месеца, и този, който се нуждае от година така че както неговите структури, така и хормоналният му баланс му позволяват да води нормален живот ".

Рутина за бременни жени, от Cys Dyaz

Сърдечно-съдова работа: Power Walk с интервали. Ходете бързо 60 минути. Първите 10 минути поддържат скоростта постоянна, след това вървете много по-бързо в продължение на 5 минути и следващите 3 минути забавяйте, повтаряйте, докато достигнете 45 мин. Не забравяйте, че трябва да контролирате интензивността на упражнението, за да можете да говорите нормално по време на изпълнението.

Аеробни упражнения: умерено ниско въздействие, под 140 ppm. Контролирайте интензивността на упражнението, така че да можете да говорите нормално по време на бягането. Не изчерпайте, трябва да сте се възстановили на 100% в рамките на 15 минути след приключване.

Можете да избирате между:

  • Плуване: поддържане на дишането постоянно.
  • 15 минути обхождане.
  • 15 минути назад.
  • Велосипед: 30 минути с умерено съпротивление.
  • Елиптично: 30 минути с умерено съпротивление.
  • Танцов фитнес слабо въздействие: 30 минути.