Краката са чувствителна зона към натрупване на мазнини, което поражда наличието на състояния като целулит и отпуснатост, които компрометират естетиката на района и ни пречат да показваме тонизираните и красиви крака, които искаме. Изгаряйте мазнините на краката Възможно е обаче да е ясно, че това изисква важна промяна както по отношение на храненето, така и на физическата активност, тъй като единственият начин за постигане на видими и трайни промени е чрез физически упражнения и правилната диета.
Ти искаш да знаеш как да изгаряте мазнини в краката и да получите цифрата, която очаквате? Продължавайте да четете, защото в OneHOWTO обясняваме как да загубим мазнини в краката за броени седмици.
- Важността на упражненията за изгаряне на мазнини в краката
- Кардио упражнения и упражнения за съпротива - как да ги комбинирате?
- Клякам, идеалното упражнение за съпротива за краката
- Странични повдигания на крака за бедрата
- Крачки за силни, обезмаслени крака
- Вертикално повдигане на крака
- Клек с разтворени крака и тежест
- Сърдечно-съдови упражнения за изгаряне на мазнини в краката
- Не забравяйте да наблюдавате диетата си
Важността на упражненията за изгаряне на мазнини в краката
Без физически упражнения е невъзможно да се постигне адекватна консумация на телесни мазнини и оптимално тонизиране на мускулите, поради което е от съществено значение за задачата да се загуби излишното затлъстяване в тази област. За да се постигне това, ще е необходимо да се комбинират сърдечно-съдовата дейност с упражнения за съпротива, т.е. тези, при които се използват машини, тежести или серии, работещи със собственото ни тяло.
Начинът, по който съчетаваме двете практики, също е важен, така че тук обясняваме защо.
Кардио упражнения и упражнения за съпротива - как да ги комбинирате?
Ако целта ви е изгаряйте мазнини от краката или която и да е друга част от тялото, важно е да разберете как да изпълнявате и двете групи упражнения и кога трябва да изпълнявате всяко от тях.
Сърдечно-съдови упражнения
Бягането, елиптичните упражнения, колоезденето или плуването са едни от най-често срещаните сърдечно-съдови упражнения. Този тип практики изгарят калории и захари, но за да ни помогнат да изгорим мазнините, трябва да ги правим интервали с висока интензивност, тоест редувайте умерено темпо с интензивно или поддържайте интензивно темпо поне 20 минути.
Този тип обучение благоприятства излишния кислород, консумиран след тренировка, за неговото съкращение EPOC. Това означава, че след като приключим с физическата активност, мускулите ни ще се нуждаят от кислород, за да се възстановят и за да постигнат това, те ще продължат да изгарят калории минути или часове след тренировка. Тези калории, консумирани през този период, идват особено от мастни натрупвания съхранявани в тялото, а не от източници на глюкоза, които се използват, когато тренираме като такива, но не е задължително по време на възстановяване.
Упражнения за съпротива
Упражненията за съпротива, използването на тежести или машини са от съществено значение за гарантиране на тонизирани и силни мускули; те обаче не изгарят толкова калории или глюкоза, колкото сърдечно-съдовите. И така, защо се нуждаем от тях, за да изгарят мазнините в краката? Е, тъй като излишъкът от консумиран кислород след тренировка (EPOC), който се получава с тези практики, е доста висок, тъй като използва натрупаните мастни натрупвания за да произвеждат кислород, нашите мускули трябва да се възстановят.
Разбира се, колкото по-интензивни са тренировките, толкова повече мазнини ще изгорим по-късно. За да изпълните този вид упражнения и да постигнете добри резултати, е важно да:
- Правете повторенията интензивно, без почивка и оковаване на поредицата.
- Ако решите да използвате тежести, важно е теглото да е подходящо. Упражнението трябва да има леки затруднения, но не трябва да представлява прекалено голяма работа или в крайна сметка ще изтощите мускула много бързо, рискувайки да се нараните.
- Никога не тренирайте една и съща мускулна група два дни подред, винаги е препоръчително да оставяте един ден между всяка тренировка.
Клякам, идеалното упражнение за съпротива за краката
Сега, когато имате база за това как да губите мазнини в краката, трябва да започнете да прилагате упражненията на практика. В този случай клековете са идеални за работа бедрата, седалището и кръста, помага за тонизиране, изгаряне на мазнини и подобряване на стойката.
За да ги изпълнявате правилно, ще трябва да си оправите седалището и да се наведете, като внимавате коленете ви никога да не надвишават върховете на краката ви, защото само тогава ще защитите ставите си.
Прави 3 серии от 10 повторения всеки без почивка, така че ще оптимизирате ефекта на изгаряне на мазнините от това упражнение.
Странични повдигания на крака за бедрата
Ако търсите изгаряне на мазнини в областта на тазобедрената става и да намалите страховити патрони, това е перфектното упражнение. Легнете настрани и вдигнете горната част на крака, като правите 15 повторения. След това сменете страните и направете още 15 повторения с противоположния крак.
Без да почивате, трябва да направите 4 серии от 15 повторения от всяка страна. По този начин ще усетите как мускулът работи с интензивност, което се превръща в бъдеща загуба на мазнини. Ако искате да знаете как бързо да изгаряте мазнините от краката си, трябва да имате предвид, че упражнения, фокусирани върху бедрото, не могат да отсъстват.
Крачки за силни, обезмаслени крака
В рамките на упражненията за изгаряне на мазнини в краката не можем да забравим изпаданията, изпаданията или изпаданията, тъй като те са идеални за обработвате бедрата и седалищните мускули. Това е така, защото тези упражнения изискват интензивни мускулни усилия, които ни позволяват да постигнем страхотни резултати.
- Подкрепете единия крак напред, като по всяко време гарантирате, че коляното ви никога не надвишава върха на крака.
- Поставете другия крак отзад и спуснете бавно.
- След това ще трябва да се изкачите и да се върнете в първоначалната позиция.
Трябва да изпълните 3 серии от 10 повторения на всеки крак и редуващи се крака, за да почивате единия, докато работите с другия. Не забравяйте, че за по-добър ефект от консумацията на мазнини се препоръчва да не почивате между сериите.
Вертикално повдигане на крака
Това упражнение, широко използвано в пилатес, помага обработете областта на бедрата, успявайки да спечелим съпротива и тонизираме краката си, като същевременно насърчаваме консумацията на затлъстяване и подобряваме циркулацията си.
- Легнете на постелка и повдигнете краката си възможно най-високо, без да сгъвате коленете си.
- Задръжте тази поза за 30 секунди, спуснете бавно и починете за 5 секунди.
- Повторете движението отново и не спирайте.
Най-доброто нещо, което правите 3 комплекта от 30 секунди.
Клек с разтворени крака и тежест
За разлика от нормалните клекове, които работят особено на бедрата и седалищните мускули, с клековете с разтворени крака вие също ще работите вътрешната част на бедрата, известен като адуктори, област с тенденция към натрупване на мазнини и отпускане.
Използването на тежести ще помогне да се направи движението по-интензивно и ефективно, постигайки по-добри резултати.
- За да направите това упражнение, трябва да отворите широко краката си, да върнете задните си части и да се уверите, че коленете ви не надвишават върховете на краката ви.
- След това се спуснете надолу и се върнете в първоначалната позиция с бързи движения, изпълнявайки 20 повторения.
- Изберете поне 2 килограма тегло и направете 3 серии от по 20 повторения, като почивате само 5 секунди между всяка серия.
Искате ли друга рутинна тренировка, за да определите краката си? В този случай не пропускайте следната връзка.
Сърдечно-съдови упражнения за изгаряне на мазнини в краката
Най-добрите кардио алтернативи, ако се чудите как да изгаряте мазнини от краката си, са колоездене, скачане на въже, елипса, бягане или плуване. Въпреки това, за целите на премахване на затлъстяването, трябва да следвате следните насоки по време на обучение:
The упражнения за изгаряне на мазнини от краката Те могат да изглеждат интензивни и взискателни и всъщност са, но с този ритъм ще получите очакваните резултати и ще можете да наблюдавате как при постоянна работа тялото ви се променя доста бързо.
Ако искате да откриете кои са най-добрите кардио упражнения за отслабване, не пропускайте тази друга статия от КАК ДА.
Не забравяйте да наблюдавате диетата си
Безполезно е да следвате обучение от този тип, ако всеки ден, когато се прибирате вкъщи, решите да ядете храни, пълни с мазнини, нездравословна храна, сладкиши и закуски. Вие също трябва да се научите да контролирайте присъствието на мазнини във вашата диета избирам за:
- По-здравословни препарати: готвенето на скара, във фурната или на пара са най-добрите варианти. Оставете настрана пържените храни и ще видите как цялото ви тяло ви благодари.
- Яжте пресни зеленчуци вместо въглехидрати на всяко хранене. Ако изберете въглехидрати, винаги предпочитайте пълнозърнести храни, като ориз или пълнозърнести тестени изделия.
- Яжте повече плодове и по-малко сладкиши и сладкиши, тъй като те са заредени със захар и мазнини.
- Намалете мастните протеини като колбаси, колбаси или неподходящи меса и изберете по-постни като пилешко, пуешко, постни разфасовки от свинско или говеждо месо и риба.
- Изберете прости и здравословни ястия, които ви помагат да се храните правилно, с вкус, но без излишни мазнини.
Всички тези предложения ще ви позволят променете начина си на живот и да получите едновременно краката и фигурата, които искате по здравословен начин. В следващата статия на oneHOWTO предлагаме диета за бързо отслабване.
Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да изгаряме мазнини от краката си, Препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.