Преброяването на калории не е единственото решение. Знанието как да изберете храните, които съставляват вашата диета, ще ви помогне да достигнете Reyes със същия размер ... (да, възможно е)

На тези дати се състезават две идеи: тази на яжте добре и това на не увеличаване на размера. Как можем да постигнем втората цел? Трябва ли да прекарате живота си в преброяване на калории? Какво можем да ядем, за да не се окажем с четирите излишни килограма, които средно се качват на Коледа? Това са въпросите, които се повтарят най-много по това време на годината. И отговорът е, че рискът от напълняване зависи повече от вида на храната, която избираме, отколкото от нейната калоричност. Имайки предвид тази идея, трябва да запомните следните шест ключа.

можете

1. Не всички захари са еднакви

The захари Добавките в десерти, сосове и много други преработени храни (често под формата на царевичен сироп или сироп с високо съдържание на фруктоза) имат вредно въздействие върху хормоните, апетита, метаболизма и в крайна сметка телесното тегло. Всъщност, неговият излишък увеличава риска от инсулинова резистентност, коремно затлъстяване, високи нива на триглицериди, кръвна захар и LDL („лошият“) холестерол. За разлика от тях, фруктозата в пресните плодове не предизвиква тези отрицателни ефекти. Защо? Тъй като естественият му произход и фибрите, които съдържа, карат тялото ни да го обработва по различен, по-здравословен начин.

Решение. Угасете жаждата си за сладкиши с пресни плодове, купички кисело мляко с парченца плодове, плодови салати или пресни сокове

2. Протеинът може да ви бъде съюзник

Той осигурява четири калории на грам, но голяма част от калориите се губят, когато тялото го метаболизира. Това е това, което е известно като термогенен ефект (производител на топлина) от храна. Въз основа на този ефект, 100 калории протеин всъщност се превръщат в 75 калории; 100 калории от мазнини стават около 98; и 100 калории от въглехидрати, за около 92.

Друга добродетел на протеин е, че намалява апетита. Проучване показа, че ако увеличим дела на протеина в приема си, така че той да съставлява до 30% от дневните калории, които приемаме, можем отслабнете с около пет килограма само за три месеца, без да е необходимо да правим допълнителни промени в нашата диета.

Решение. Включете във вашите менюта качествени протеини под формата на пилешко или пуешко без кожа, риба, ракообразни, яйца, естествено задушени бобови растения, киноа ...

3. Трябва да ядете повече фибри

Това е частта от зеленчуците, която тялото ви не може да усвои, така че не се брои за калории. Фибрите предотвратяват запека, понижават нивата на кръвната захар и създават усещане за ситост, какво влияе върху апетита и теглото. Всъщност храните, богати на фибри (пълнозърнести храни, бобови растения, ядки.) Са основата на много диети, тъй като, еднакви по обем, те пълнят повече и имат по-малко калории от тези, бедни на фибри. Освен това фибрите действат като пребиотик, което означава, че те служат като храна за полезните бактерии в червата.

Решение. Яжте зеленчуци или салата на всяко хранене, включете бобови растения и пълнозърнести храни в диетата си и променете преработените сладки за плодове.

4. Влияния на ситост

По-лесно е да ядете 500 калории под формата на бисквитки, отколкото на спанак, яйца или риба, защото засищащият ефект на едното и другото е различен. Това е това, което е известно като индекс на ситост или способността на храната да успокоява глада в краткосрочен и дългосрочен план. Ако изберете храни с висок индекс на ситост, в крайна сметка ще имате по-малко апетит, ще ядете по-малко и ще отслабнете.

Решение. Включете във вашите менюта супи, зеленчукови кремове, гаспачо, пиле, яйца, овесени ядки, гръцко кисело мляко, ядки, зеленчуци и сурови плодове. Всички те имат високо ниво на ситост. От друга страна, сладкишите, сладоледите, белият хляб имат нисък индекс на ситост.

5. Не всички въглехидрати са еднакви

Намалете консумацията на въглехидрати Рафинирано отслабване повече от намаляване на мазнините. Едно от обясненията е, че чрез намаляване на консумацията му елиминираме много вода, особено през първите две седмици. Друго е, че диетите, които намаляват рафинираните въглехидрати, обикновено включват повече протеини, което изисква повече калории да бъдат метаболизирани.

Решение. Разменете продуктите, направени с рафинирани брашна, за пълнозърнести продукти.

6. Гликемичният индекс има значение

Храни с висок GI се смилат бързо и причиняват бързи скокове в кръвната захар. Последицата е, че те ви засипват в началото, но скоро нивата на ситост падат като по магия. Тогава какво правим? Най-вероятно ще потърсим друга храна, която произвежда подобен ефект. Това е, което е известно като "влакче на захар".

Решение. Търси ниско GI въглехидрати (55 или по-малко), като пълнозърнест ръжен хляб, булгур, сладки картофи, сладкиши, леща, повечето плодове, редки макаронени изделия, моркови или грах.

Проблемът с дажбите и бързото хранене

Цифрите на затлъстяването са се утроили само за три десетилетия, но не само поради размера на порциите (който се е увеличил), но и заради нарастващата тенденция да се яде все повече и повече бързо хранене, което ви зарежда за малко пари, но „Капани "с продукти, богати на захари, рафинирани брашна и мазнини и малко хранителни вещества. Трябва само да се погледне статистиката, за да се види как пристрастяването към тези продукти се разпространява с нарастване на процента на затлъстяване.