08 януари ХРАНИТЕЛНА СТРАТЕГИЯ В КОНКУРЕНЦИЯТА
ХРАНИТЕЛНА СТРАТЕГИЯ В КОНКУРЕНЦИЯТА
При упражнения за издръжливост с продължителност 30 минути или повече, най-вероятният принос за умората са дехидратацията и изчерпването на въглехидратите, докато стомашно-чревните проблеми, хипертермията и хипонатриемията могат да намалят ефективността на упражненията за издръжливост и са потенциално фатални, особено при по-дълги събития (> 4 часа). . „Хранене за спортове за издръжливост: маратон, триатлон и шосейно колоездене.“Jeukendrup AE 1 .
Въпреки че високите концентрации на мускулен гликоген в началото могат да бъдат полезни за упражнения за издръжливост, това не е задължително да се постига с помощта на традиционния протокол за суперкомпенсация. Може да се разработи индивидуализирана хранителна стратегия, която има за цел да достави въглехидрати до работещия мускул със скорост, която зависи от абсолютната интензивност на упражнението, както и от продължителността на събитието. Спортистите за издръжливост трябва да се опитат да сведат до минимум дехидратацията и да ограничат загубите на телесна маса чрез пот до 2-3% от телесната маса. „Хранене за спортове за издръжливост: маратон, триатлон и шосейно колоездене.“Jeukendrup AE 1 .
Мускулите на метаболитно ниво са независими, въпреки че тези отлагания не са неизчерпаеми, поради което черният дроб и мастната тъкан играят важна роля в енергийното снабдяване в зависимост от интензивността и продължителността на упражнението.
Планирането на диетата ще зависи от вида на обучението/теста, графика, продължителността, мястото, климата и профила
ВЕРТИКАЛЕН КМ
Вероятно запасите от гликоген не са достатъчни и се нуждаем от допълнителна помощ.
Препоръчителна вода за уста или 20-30 g въглехидрати (HC) (гел с опция за кофеин в зависимост от поносимостта на спортиста и предишния прием). Проучванията показват, че по време на около час упражнения водата за уста или консумацията на малки количества въглехидрати може да бъде от полза за представянето (Jeukendrup).
ПЪТЕ 20-30KMS (3-4H)
Лесно смилаеми добавки 30-60gr/h в зависимост от скоростта и теглото на спортиста. (Вземете под внимание профила и техническото ниво на теста). Единичен източник на въглехидрати може да се окисли със скорост до приблизително 60 g/h и това е, което се препоръчва за по-продължителни упражнения (2-3 h). За ситуации с висока устойчивост препоръката е до приблизително 90 g/h. (Jeukendrup)
ULTRA TRAIL 45-70 KMS (6-9H) И 80-120KMS (10-25H)
Средна интензивност, но по-голямо износване за продължителност.
30-60gr HC час и 90gr от третия час (стига да се смесят глюкоза, фруктоза, захароза, малтодекстрин, за да се избегнат стомашно-чревни проблеми поради абсорбция).
На всеки 3-4 часа рекуператор (BCCA) и нещо солено. 8 Допълването на протеини с въглехидрати съотношение 1: 3 е доказано, че повишава издръжливостта при остри физически упражнения, компенсирайки мускулните увреждания).
Кофеинът според толерантността в гелове или добавки.
УЛТРИ ПО ЕТАПИ: възстановяване между етапите, диета с високо съдържание на СН (например по време на натоварване) се изчислява въз основа на теглото.
Важна роля на добавките
ПРИЧИНИ ЗА ГАСТРОНЕСТИНАЛНО НАРУШЕНИЕ
Стомашно-чревни проблеми се появяват често, особено при бягане на дълги разстояния. Проблемите изглеждат много индивидуални и може би генетично обусловени, но могат да бъдат свързани и с приема на силно концентрирани въглехидратни разтвори, хиперосмотични напитки, както и с приема на фибри, мазнини и протеини. Понякога се съобщава за хипонатриемия, особено при по-бавни конкуренти с много висок прием на вода или други напитки с ниско съдържание на натрий. „Хранене за спортове за издръжливост: маратон, триатлон и шосейно колоездене.“Jeukendrup AE 1 .
- Механични.
- Психологически.
- Хормонален стрес.
- Ниско чревен капиляр.
- Хранителни (с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на фибри, неоптимален разтвор на HC, големи ястия).
ПРЕПОРЪКИ:
-Оценете индивидуалния толеранс HC. (установете диета с ниско съдържание на FODMAP)
- HC преди и по време на дейност/състезание.
Jeukendrup, Asker. (2011). Хранене за спортове за издръжливост: маратон, триатлон и шосейно колоездене. Списание за спортни науки. 29 Допълнение 1. S91-9. 10.1080/02640414.2011.610348.
Jeukendrup, A. (2014). Стъпка към персонализирано спортно хранене: прием на въглехидрати по време на тренировка ”. Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.