Хранителните стратегии за насърчаване на възстановяването след тренировка включват много физиологични и метаболитни процеси, които целят; премахване на страничните продукти от усилията и умората, компенсиране на загубите на вода и електролити, възстановяване на мускулните запаси от гликоген и възстановяване на тъканите.
Гликогенът е форма на въглехидрати, която се съхранява в мускулите и черния дроб за дългосрочна енергия. В спортовете за издръжливост тялото непрекъснато използва гликоген за подхранване на активността.
Добрите хранителни навици за насърчаване на възстановяването след изчерпателни упражнения за издръжливост могат да определят крайния резултат от състезанията с последователни дни от събития като Тур дьо Франс.
Приемът на хранителни вещества по време на фазата на възстановяване може да промени острия метаболитен отговор и потенциално да предизвика мускулно-скелетни адаптации. Доказано е, че мускулният гликоген е основният енергиен субстрат по време на упражнения с висока интензивност на съпротивление и неговото изтощение води до умора. Оптимално напълване на гликоген се получава при прием на 1,2g/kg/h въглехидрати през първите часове и в комбинация с приема на протеини; (0,4 g/kg/h) като рекуперант, се стимулира синтеза на протеин на скелетната мускулатура.
75 кг (165lb) мъж: 90 g въглехидрати с 30 g протеин
Жена от 55 kg (121 lb): 66 g въглехидрати и 17 g протеин
Предложени комбинации от храни:
- Пилешки ориз
- Картофи с риба
- Гръцко кисело мляко с мюсли
- Овесена каша с мляко, ядки и дехидратирани плодове
- Паста с месо
- Киноа с нахут (веган)
- Бадемово масло, мед и сандвич с натурално кисело мляко (лакто-вегетарианско)
- Тост със сладко и бъркани яйца
- Шейк: (1 лъжичка суроватъчен протеин, бадемово мляко, мед, ягоди и банан/банан)
- Сандвич с шунка и сирене
Интересувате ли се от персонализиран план за хранене? Изберете вашия план и ние ще разработим заедно стратегия за оптимизиране на вашето представяне; https://carlaminutricionista.com/planes/
Изпратете коментар Отказ отговор
За съжаление трябва да влезете, за да публикувате коментар.
- Хората, които спортуват, не знаят какво да ядат, за да си възвърнат калориите
- Хранителна стратегия за авокадо
- Хранителната таблица е инструмент за избор на здравословни храни TAEQ
- Това упражнение ви е изплашило като дете и сега можете да го правите у дома, за да изгорите калориите до максимум,
- Това е най-доброто упражнение за загуба на мазнини, според 30 години научни изследвания Упражнение