добавки

The добавки те винаги са били модерна тема сред спортистите; те често се използват за увеличаване на производителността и ускоряване и подобряване на възстановяването. Но ние добре знаем, че почти никога не е необходимо да ги консумираме, тъй като нашите изисквания са покрити с балансирана и здравословна диета. Важно е да споменем, че тези добавки допълват нашата диета, а не я заместват.

Добавки за тренировки и спорт:

Кофеин. Доказано е, че подобрява представянето при многократни спринтове и скокове, реактивна пъргавина и точност на преминаване. За да влезе в сила, консумацията му трябва да бъде между 2 и 6 mg/kg, а максималното му ниво достига между 45 и 60 минути. Ако се консумира в много високи дози, последствията могат да бъдат тежки. Може да ни причини стомашно-чревен стрес, нервност, умствено объркване, проблеми с концентрацията и прекъснат сън. Можем да го намерим в чай, кафе, кола, шоколад и някои спортни напитки.

Креатин. Той е компонент на гуанидин, който се синтезира в бъбреците и черния дроб от аргинин и глицин. Магазинът му е скелетна мускулатура, където 60% се съхранява като фосфокреатин. Подобрява представянето на многократни спринтове по време на краткосрочни упражнения и продължителни периодични упражнения, поради увеличаването на запасите от мускулен фосфокреатин в покой. Той също така подобрява скоростта на ресинтез на фосфокреатин по време на възстановителните периоди между спринтовете и помага за намаляване на умората. Доказано е, че ако се консумират 3 g/d в продължение на 30 дни, креатинът в мускулите се увеличава. За да се увеличи максимално съхранението му, се препоръчва да се консумира след тренировка заедно с храни с въглехидрати и/или протеини, тъй като свиването и повишеният инсулин водят до увеличаване на абсорбцията на креатин. Можем да го намерим в червено месо и риба.

Нитрати. Доказано е, че намалява кръвното налягане, намалява консумацията на кислород за дадено натоварване или скорост по време на последователно упражнение и подобрява способността за упражнения с висока интензивност. Също така е проучено, че контрактилните свойства на скелетните мускули се подобряват. Предполага се, че дозата за поглъщане е 16,8 mmol нитрат два часа и половина преди тренировка. Основният източник, където можем да го намерим, е в цвеклото.

β-аланин. В скелетните мускулни клетки той се комбинира с хистидин, за да образува карнозин; той действа като вътреклетъчен буфер, което го прави еталон за изпълнение на упражнения с висока интензивност. Тази добавка увеличава запасите от карнозин в мускулите (50% във влакна тип I и II), подобрявайки представянето, например във футбола. Точната му дозировка е несигурна, но учените са проучили, че 1,6 до 6,4 g/d могат да подобрят производителността при многократни спринтове.

Трябва да се внимава изключително много по отношение на добавките. Ето защо е от съществено значение професионалистите и спортистите да имат специализирано обучение в храненето и храната.

Ние знаем, че диета, която има гореспоменатите характеристики, ни осигурява всички необходими хранителни вещества, така че не би било необходимо да консумираме тези видове продукти. Но проучванията показват, че консумацията им в умерени количества, но без да се преувеличава, носи още по-голяма полза на спортиста от гледна точка на тяхното представяне.

Добрата диета не само помага за подобряване на производителността, но също така стимулира мускулите, които позволяват изпълнението на изпълняваните движения да бъдат силни и прецизни, и подобрява скоростта и динамиката на играта, и предотвратява или помага за възстановяване на наранявания, но преди всичко прави спортистът е в добро физическо състояние и в добро здраве.