пълнозърнести храни

Единственият начин за набавяне на фитохимикали е чрез растителни храни.

Актуализирано: 4 март 2020 г.

Както подсказва името му - „fito“ означава растение - компонентите фитохимикали са елементи, присъстващи в вегетарианска храна. Колкото по-малко манипулация и обработка е подложена на храната, толкова по-голямо количество фитохимични компоненти тя ще запази. Поради тази причина процеси като рафиниране на зърнени култури, интензивно и продължително нагряване, готвене в различни бульони, които по-късно се изхвърлят и част от тяхното съдържание се губи и т.н., намаляват съдържанието на фитохимикали в храните.

Най-често срещаната обобщена класификация на фитохимичните елементи, която се отнася до тяхната молекулна структура, както и тяхната източници на храна, е следващата:

ФЕНОЛИ

  • Флавоноиди: антоцианини, катехини, изофлавони, танини, рутин, кверцетин и др. Флавоноидите се съдържат в цитрусови плодове, череша, ябълка, грозде, касис, ацерола, чай, лук и чушка.
  • Фенолни киселини: фитинова киселина, галова киселина, хлорогенова киселина, ванилин и др. Някои от най-богатите му източници са бобови растения, пълнозърнести храни, чай и артишок.
  • Нефлавоноидни полифеноли: ресвератрол, лигнани и др. Присъства в червено вино (ресвератрол) и ленени семена, пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци (лигнани).

ТЕРПЕНОС

  • Каротеноиди: ликопени, алфа-каротин, лутеин, бета-каротин, капсаицин ... Те се намират в морков, тиква, портокал, манго, спанак, домат, диня, грейпфрут, червен пипер, папая.
  • Некаротеноиди: фитостероли, сапонини, лимоноиди и др. Растителни масла, соя, обогатени храни, маниока и киноа са някои примери за храни с високо съдържание на некаротеноидни фитохимикали.

ПЛОЧКИ

  • Индол: Храни като зеле, брюкселско зеле, карфиол, спанак или броколи са най-богатите на индоли.
  • Глюкозинолати: хранителните източници от тази група са кръстоцветни като брюкселско зеле, червено зеле, броколи, карфиол, кресон, репички или ряпа.
  • Сяроорганични съединения, присъстващи в чесъна.

ТОКОФЕРОЛИ

Няколко действат като витамин Е. Основните му източници са растителни масла, ядки, зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни.