adriancormillot

Научете за ръководствата, които работят за генериране на по-справедливо и здравословно хранене и хранително поведение за всички нас.

Включете ежедневно храна от всички групи и правете поне 30 минути физическа активност.

1) Направете 4 хранения на ден (закуска, обяд, лека закуска и вечеря), включително зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, мляко, кисело мляко или сирене, яйца, месо и масла.

2) Изпълнявайте умерена непрекъсната или частична физическа активност всеки ден, за да поддържате активен живот.

3) Яжте спокойно, ако е възможно придружени и умерете размера на порциите.

4) Изберете храни, приготвени у дома, вместо преработени.

5) Поддържането на активен живот, адекватно тегло и здравословна диета предотвратява заболявания.

Пийте 8 чаши безопасна вода всеки ден.

1) През целия ден пийте поне 2 литра течности, без захар, за предпочитане вода.

2) Не чакайте, докато сте жадни за хидратиране.

3) За измиване на храна и готвене водата трябва да е безопасна.

Консумирайте 5 порции плодове и зеленчуци дневно в различни видове и цветове.

1) Яжте поне половин чиния зеленчуци за обяд, половин чиния за вечеря и 2 или 3 плода на ден.

2) Измийте плодовете и зеленчуците с безопасна вода.

3) Плодовете и зеленчуците през сезона са по-достъпни и с по-добро качество.

4) Ежедневната консумация на плодове и зеленчуци намалява риска от затлъстяване, диабет, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания

Намалете употребата на сол и консумацията на храни с високо съдържание на натрий.

1) Гответе без сол, ограничете добавянето в храната и избягвайте солницата на масата.

2) За да замените солта, използвайте подправки от всякакъв вид (черен пипер, магданоз, чили, червен пипер, риган и др.)

3) Студените разфасовки, колбаси и други преработени храни (като бульони, супи и консерви) съдържат голямо количество натрий, когато ги избирате при покупка, прочетете етикетите.

4) Намалете приема на сол, предотвратява хипертония, съдови и бъбречни заболявания, наред с други.

Ограничете консумацията на сладки напитки и храни с високо съдържание на мазнини, захар и сол.

1) Ограничете консумацията на бонбони, сладкарски смеси и закуски (като солени пръчици, пакетирани картофени чипсове и др.).

2) Ограничете консумацията на сладки напитки и количеството захар, добавено към инфузиите.

3) Ограничете консумацията на масло, маргарин, животински мазнини и тежки сметана.

4) Ако се консумира, изберете малки и/или отделни порции. Консумацията на излишък от тези храни предразполага към затлъстяване, хипертония, диабет и сърдечно-съдови заболявания, наред с други.

Консумирайте ежедневно мляко, кисело мляко или сирене, за предпочитане нискомаслено.

1) Включете 3 порции на ден мляко, кисело мляко или сирене.

2) Когато купувате, погледнете срока на годност и ги изберете в края на покупката, за да поддържате студената верига.

3) Изберете меки сирена пред твърди сирена и тези с по-ниско съдържание на мазнини и сол.

4) Храните от тази група са източник на калций и са необходими за всички възрасти

Като консумирате месо, премахнете видимата мазнина, увеличете консумацията на риба и включете яйцата.

1) Ежедневната порция месо се представя от размера на дланта на ръката.

2) Включете меса със следните честоти: риба 2 или повече пъти седмично, друго бяло месо 2 пъти седмично и червено месо до 3 пъти седмично.

3) Включете до едно яйце на ден, особено ако не се консумира необходимото количество месо.

4) Готвенето на меса, докато вътре не останат червени или розови части, предотвратява хранителни заболявания.

Яжте бобови растения, за предпочитане пълнозърнести храни, картофи, сладки картофи, царевица или маниока.

1) Комбинирането на бобови и зърнени култури е алтернатива за заместване на месото в някои ястия.

2) Сред бобовите растения можете да изберете грах, леща, соя, боб и нахут, а сред зърнените култури кафяв ориз, овес, царевица, булгур, ечемик и ръж, наред с други.

3) Когато консумирате картофи или сладки картофи, измийте ги правилно преди готвене и ги пригответе с кожата.

Консумирайте сурово масло като подправка, сушени плодове или семена. 1) Използвайте две супени лъжици на ден суров нефт.

2) Изберете други начини за готвене преди пържене.

3) Ако е възможно, алтернативни масла (като слънчоглед, царевица, соя, високоолеинов слънчоглед, маслини и рапица).

4) Използвайте поне веднъж седмично шепа несолени сушени плодове (фъстъци, орехи, бадеми, лешници, кестени и др.) Или несолени семена (чиа, слънчоглед, сусам, лен и др.).

5) Суровото масло, сушените плодове и семената осигуряват основни хранителни вещества.

Консумацията на алкохолни напитки трябва да бъде отговорна. Деца, юноши и бременни жени не трябва да ги консумират. Винаги ги избягвайте, когато шофирате.

1) Отговорната консумация при възрастни е максимум на ден, две мерки при мъжете и една при жените.

2) Неотговорната консумация на алкохол причинява сериозни вреди и рискове за здравето.