Нахутът, лещата, бобът и като цяло бобовите растения осигуряват полезни хранителни вещества (фибри, витамини, минерали, антиоксиданти, протеини, въглехидрати) и са толкова гъвкави, че могат да се използват за приготвяне на всякакви пресни и леки ястия

@ralcolea Актуализирано: 07.07.2019 02: 04ч

растения

Свързани новини

Бихте ли яхния през лятото? А фабада? Въпреки че консумацията на бобови растения обикновено е свързана с приготвянето на яхнии и ястия, характерни за студените месеци, истината е, че тези храни са толкова питателни и здравословни, колкото и гъвкави. В допълнение към ястията с лъжица, може би по-характерни за зимата, с бобови растения е възможно да се приготвят и много пресни и леки кулинарни препарати, които са идеални за наближаването на топлината.

Тип пастети хумус от нахут или леща за консумация със суров морков и целина или на препечени филийки, приготвянето на бургери или кюфтета зеленчуци с бобови растения, студени салати от леща или нахут в комбинация със зеленчуци, зеленчуци и със или без асоцииран животински протеин (сирене, яйце, риба тон ...) са някои от идеите, предложени от д-р Елена Агилар, диетолог-диетолог, технолог на Храна и гласна Codinma .

Други идеи, включени в ръководството „Малки промени, за да се храним по-добре“, публикувано от Агенцията за обществено здраве на Каталуния и координирано от Джема Салвадор и Мария Манера, за ежедневно увеличаване на консумацията на бобови култури са: Гответе 1 кг бобови растения и замразявайте ги в торбички или малки контейнери (в случай, че не ги замразите, не забравяйте, че след като бъдат приготвени, те могат да държат 2-3 дни в хладилника в кутия за обяд или херметически затворен контейнер); така винаги ще имате бобови храни, готови за консумация; Когато ви останат една или няколко порции бобови растения и това не е достатъчно за приготвяне на храна, можете да ги добавите към салата, ястие с ориз, супа с юфка или сотирани зеленчуци. Можете също така да ги смелите, като добавите друга съставка, от която може да се получи студена супа от тип гаспачо, малка предястие или пастет от бобови растения.

Видове бобови растения

Както д-р Агилар припомня, бобовите растения се определят съгласно испанския Кодекс за храните като „сухи, чисти и здрави семена, отделени от шушулката, от растения от семейство Бобови (Fabaceae), често използвани в страната и които директно или косвено са подходящи за храна ». В тази група са рожков, на лупина, на фъстък, на нахут, на тояга, на грахово зърно, на боб, на боб, на леща, на манго и соя.

The състав на бобовите растения е ограничено във вода и високо в сложни въглехидрати (нишесте и диетични фибри) и протеин. "Съдържанието им на липиди зависи много от типологията: соята и фъстъците се считат за маслодайни семена, тъй като те имат приблизително 20% липиди в сравнение с 1-4% от зърнените бобови култури (нахут, леща, боб.)", Agiilar подробности. Освен това експертът по Codinma разкрива, че сред притежаваните от тях микроелементи се открояват витамините от група В (фолиева киселина), витамин Е и калий, но също така и минерали като калций и магнезий.

Защо се накисват?

Бобовите растения са богати на биоактивни съединения (фитохимикали), сред които си струва да се откроят фитоестрогените, фитостеролите и флавоноидите, които според д-р Агилар имат благоприятно въздействие върху здравето, което обаче изяснява, че има разлики между бобовите растения по отношение на количеството, хранителните качества и фитохимикалите, така че физиологичният отговор може да варира.

Разбира се, както предупреждава експертът по Codinma, някои фитохимикали (сапонини, протеазни инхибитори, хемаглутинини, цианогенетични гликозиди.) Действат като антинутриенти, тоест те могат да предизвикат неблагоприятни ефекти върху бионаличността на микроелементите и ензимното инхибиране. Това е причината, поради която е препоръчително да накисвате нахут и боб например.

Ползите от бобовите растения

Колкото повече редовно се консумира бобово растение, толкова по-малък е рискът да страдате от коронарни и сърдечно-съдови заболявания като метаболитен синдром, наднормено тегло, затлъстяване, хипертония и захарен диабет, според експерта, цитирайки епидемиологични проучвания, проведени в това отношение.

В допълнение, фитохимичните вещества, които варират в зависимост от бобовите растения, според д-р Елена Агилар са свързани с понижаващ липидите ефект (свойството да намалява нивата на липидите в кръвта) и предпазващи от възпаления, окисляване и увреждане на черния дроб, наред с други.

Колко бобови растения се препоръчва да приемате на ден?

Настоящите диетични препоръки за здрави възрастни по отношение на консумацията на бобови култури обикновено са 3-4 пъти седмично (сурова порция = 20-30 грама). „Идеалният начин за завършване на аминокиселинния профил на бобовите растения и постигане на протеиново качество с по-голяма биологична стойност е да ги придружавате със зърнени култури, както традиционно се прави например с боб с ориз“, съветва д-р Елена Агилар.

Кулинарната традиция влияе върху консумацията на бобови растения. Докато бобът е честа съставка в диетата на латиноамериканците, нахутът, бобът и грахът са типични за страните от средиземноморски басейн, както разкри експертът по Кодинма. В този регион се отчита най-високата дневна консумация на глава от населението в Европа (8-23 g/човек/ден). Например в скандинавските страни се изчислява, че не се достигат 5 g/човек/ден.

От друга страна, хранителният технолог потвърждава, че е доказано, че консумацията на бобови растения се намалява пропорционално на социално-икономическото развитие на дадена страна. "Най-депресираните райони са склонни да базират своя протеинов източник на тези растителни храни, докато тези с по-голямо развитие са значително надминати от тези от животински произход (месо, риба и яйца)", заключава той.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно