Хранене на балансирана диета съвети от диетолози от Световната хранителна програма за това какво да ядем и какво да не ядем по време на карантина.

идеи

От: Montse Torras - учител/Барселона

Докато страните реагират на пандемията COVID-19, все повече хора по света са принудени да останат у дома.

Струва ми се нереално как този нов коронавирус е променил начина ни на живот, работа и забавление. Затова следвах съветите на специалистите по хранене в Световната програма за храните на ООН (WFP, за съкращението му на английски), както да останем силни и активни, така и да се възползваме от този момент и да подобрим диетата си.

Първото е първото:

1. Хидрат

Около 75% от тялото ни се състои от вода. Обичайната препоръка е да пиете осем чаши вода на ден. По време на задържането сме по-малко активни и може да не се чувстваме жадни толкова често. Ето защо е важно да задаваме редовни напомняния, за да сме сигурни, че ще останем добре хидратирани.

За допълнителен вкус и хранителни вещества можете да добавите резенчета краставица, лимон или портокал към чашата си с вода. Избягвайте сладките напитки, като газирани напитки или газирани напитки, поради високото им съдържание на захар.

2. Храни, които ни дават енергия

Тези храни са от съществено значение за енергията, от решаващо значение за мисленето, работата и борбата с болестите. Помислете за скоби като ориз, тестени изделия, хляб или кореноплодни зеленчуци. Изберете пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб или ориз със смесени зърна, тъй като те освобождават енергия по-бавно, поддържат ви по-дълго сити и помагат

поддържайте тегло.

3. Богати на протеини храни

Тези храни допринасят за физическия растеж, особено важен за момчетата и момичетата, и допринасят за възстановяването на тъканите, особено важно, когато се чувстваме зле или имаме инфекция. Те често са необходими в малки количества, но са от съществено значение и трябва да се консумират ежедневно.

Храните, богати на протеини, са: месо, риба, яйца, мляко и други млечни продукти като сирене и кисело мляко. Струва си да замразите месо и риба и да закупите UHT мляко и други млечни продукти, които имат дълъг срок на годност.

В зависимост от срока на годност, яйцата могат да се съхраняват в хладилник до три седмици от момента на покупката. Яйцата са чудесен източник на нискомаслени протеини и осигуряват широк спектър от витамини.

Ограничете консервираното месо, тъй като обикновено е с високо съдържание на мазнини и сол. Консервираният тон е по-здравословна алтернатива. Растителните източници на протеини, като леща и боб, се съхраняват за дълги периоди от време и са богати на витамини и минерали. Не забравяйте да измиете добре сухата храна преди готвене.

Консумирането на цветни плодове и зеленчуци трябва да бъде в основата на нашата диета. Снимка: WFP

4. Храни, богати на витамини и минерали

Тези храни са необходими на организма да функционира добре, да има силна имунна система и да може да се бори с болестите. Всички храни имат витамини и минерали, но плодовете и зеленчуците осигуряват големи хранителни ползи и са богати на микроелементи, витамини и антиоксиданти.

Колкото по-цветна е чинията ви, толкова по-добре:

Зелени плодове и зеленчуци: броколи, спанак, зеле, маруля, брюкселско зеле, зелен фасул, краставици, тиквички, грах, зелени чушки, зелени ябълки, киви, грозде, лайм и авокадо.

Оранжеви и жълти плодове и зеленчуци: моркови, сладък картоф, жълта чушка, жълти домати, жълти ябълки, кайсии, портокали, праскови, манго, папая и ананаси.

Червени плодове и зеленчуци: домати, репички, червено зеле, черно грозде, ягоди, диня, череши, малини, нар и червени ябълки.

Синкави и лилави плодове и зеленчуци: патладжан, червено зеле, лилави картофи, къпини, боровинки, лилаво грозде, стафиди и смокини.

Консервирани плодове и зеленчуци - независимо дали консервирани, замразени, изсушени или ферментирали/мариновани, те са чудесна алтернатива, когато пресните плодове и зеленчуци е трудно да се намерят, защото не са в сезон или не могат да бъдат закупени ежедневно.

5. Обогатени храни и добавки

В зависимост от вашата ситуация може да се наложи да консумирате добавки или храни, обогатени с витамини. Можете да ги комбинирате с ястия, за да осигурите всички необходими хранителни вещества на тялото си. Те са особено важни храни в контекста, където диетите са с ниско качество и в ограничено количество поради несигурност на храните.

6. Раздвижете се

Не забравяйте да бъдете физически активни! Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 30 минути на ден физическа активност за възрастни и един час на ден за момчета и момичета. Ако това е позволено във вашата страна, отидете на разходка или тичане, като винаги спазвате безопасно разстояние от другите. Ако не можете да излезете от къщата, потърсете видеоклипове за упражнения онлайн, танцувайте, практикувайте йога или се качвайте и спускайте по стълбите.

7. Храни, които трябва да избягвате

Храните с високо съдържание на мазнини, захар и сол (силно преработени храни) не се считат за част от здравословната диета. В настоящия контекст е особено важно да се избягват тези храни, тъй като те не осигуряват никакви хранителни ползи.