инсулинова чувствителност

какво

Ако нещата бяха толкова лесни, колкото яденето на по-малко калории, отколкото изразходвате, хората щяха да се разхождат с твърди меса като стомана и кореми като мивки. Но за съжаление това, което тялото ни прави с храната, е сложна карамбола, насочена преди всичко от хормони и по-точно инсулин.

Как да изгаряме мазнини

Инсулинът е хормон, секретиран от панкреаса всеки път, когато глюкозата (захарта) в кръвта ни се увеличи. Твърде много глюкоза в кръвта е токсична и задачата на инсулина е да я отстрани. Как Съхранявайте го вътре в мускулните клетки и мастните клетки на мастната тъкан: корема и бедрата.

Инсулиновата чувствителност е мярка за това колко добре инсулинът си върши работата. Ако отнема само малко инсулин за понижаване на кръвната захар, значи сте чувствителни към инсулин. Ако, от друга страна, са необходими големи количества инсулин, тъй като клетките ви вече не слушат сигнала и не искат да абсорбират глюкоза, значи сте инсулиноустойчиви.

По принцип чувствителността към инсулин е добра, а инсулиновата резистентност е лоша. Наличието на висок инсулин увеличава съхранението на мазнини, което от своя страна ви прави по-устойчиви на инсулин. Ето защо инсулиновата резистентност е рисков фактор за развитие на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Това е разликата между диабет тип 1, при който панкреасът не може да произвежда инсулин, и диабет тип 2, при който панкреасът произвежда инсулин, но вече не работи.

Инсулиновата резистентност обаче е налице, защото тя е механизъм за оцеляване. Той предотвратява абсорбирането на мускулите от много глюкоза и по този начин я запазва за мозъка. Същото се случва по време на бременност, като в този случай се запазва глюкоза за мозъка на плода. Но когато диетата ни съдържа въглехидрати, а ние се храним всеки ден, инсулиновата резистентност е капан.

Как да повишим чувствителността към инсулин

Инсулинът е хормон за съхранение. Докато инсулинът ви е висок, всички мазнини и въглехидрати, които ядете, ще се съхраняват, особено в клетките на вашата мастна тъкан.

Разликата между чувствителните към инсулин и резистентните хора обяснява, че имате приятели, които са винаги слаби, дори ако ядат семейна пица и халба сладолед, и приятели, които не могат да свалят килограмите, дори ако живеят на маруля.

Някои от причините за инсулиновата резистентност са неизбежни, по-специално възрастта. С напредването на възрастта ставаме по-устойчиви на инсулин. Ето защо една и съща чиния паела ви напълнява, когато сте на 40 и едва забелязвате, когато сте на 20.

Добрата новина е, че инсулиновата резистентност зависи най-вече от външни фактори, върху които имаме контрол: упражнения, диета и добавки.

Упражнението

Колкото повече мускули имате и колкото повече ги използвате, толкова по-висока е чувствителността ви към инсулин. Причината е, че мускулите съхраняват голямо количество глюкоза под формата на гликоген. Когато тренирате, използвате това гориво и в този момент мускулите могат да абсорбират глюкозата, която приемате с храната, и тя няма да се съхранява като мазнина.

Това важи както за аеробни упражнения (например бягане с равномерно темпо), така и за анаеробни (вдигане на тежести). Сесия с умерени темпове аеробни упражнения за 25 до 60 минути повишава незабавно чувствителността към инсулин и това подобрение продължава дни. Недостатъкът е, че работи и обратното: просто прекарайте две седмици на стол, за да увеличите инсулиновата резистентност. Тези ефекти се появяват, дори ако няма увеличаване или загуба на тегло.

Анаеробните упражнения като вдигане на тежести или интервали с висока интензивност също повишават чувствителността към инсулин и мускулната маса, което от своя страна е застраховка срещу инсулинова резистентност.

Постоянният спорт успява да неутрализира повишаването на инсулиновата резистентност поради възрастта.

Диетата

В едно проучване група жени са хранени със същото количество калории, но в единия случай им е дадена диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, а в другия - обратното: с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Резултатът? Жените, устойчиви на инсулин, отслабнаха с диета с ниско съдържание на въглехидрати. За разлика от тях, доброволците, чувствителни към инсулин, отслабват с диета с ниско съдържание на мазнини.

Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати или дори кетогенната диета са най-ефективни за повишаване на чувствителността към инсулин при хора с наднормено тегло, затлъстяване и риск от диабет. Видът на въглехидратите също влияе: фруктоза, което съставлява 50% от захарта, повишава инсулиновата резистентност.

Друга стратегия е периодичното гладуване. Някои от начините да помогнете периодично са да спрете да ядете калории за 24 часа веднъж или два пъти седмично или да ограничите храненето до прозорец от осем до десет часа всеки ден. Доказано е, че периодичното гладуване подобрява чувствителността към инсулин и може да предотврати диабета.

Добавки

Добавките в диетата могат да действат директно, като правят клетките по-чувствителни към инсулина. Такъв е случаят с ресвератрола, антиоксиданта, намиращ се във виното и шоколада, и L-карнитина. Тези преки ефекти обаче са много скромни в сравнение с диетата и упражненията.

Други добавки намаляват или забавят усвояването на въглехидратите и следователно инсулиновия отговор. Такъв е случаят с катехините, присъстващи в зеления чай. В други случаи дефицитът на минерал или витамин може да доведе до инсулинова резистентност и трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно.

Това са добавките с най-доказани ефекти:

  • Chrome- Установено е, че добавките с хром подобряват чувствителността към инсулин при хора с диабет.
  • Кофеин: допълването с чист кофеин (не кафе) увеличава инсулиновата чувствителност с 15%, смята се, че се дължи на повишен адреналин.
  • Екстракт от зелен чайОсвен че помага за изгарянето на мазнини, също така е доказано, че подобрява чувствителността към инсулин с до 13% при здрави хора.
  • L-карнитин- Друго популярно изгаряне на мазнини, което не е много ефективно като такова, но подобрява чувствителността към инсулин при хора, които вече са болни.
  • Магнезий: Изглежда, че инсулиновата чувствителност се увеличава, защото подобрява функцията на панкреаса. Отново, ефекти са наблюдавани само при хора, които са изложени на риск или имат диабет, или имат дефицит на магнезий.
  • Инозитол- Няколко проучвания са установили, че тази добавка подобрява инсулиновата чувствителност при жени, страдащи от поликистозни яйчници или гестационен диабет.

Както винаги, преди да бягате при билкаря, за да купите всички тези хапчета, помислете за подреждане в диетичния и спортния отдел.

На какво се базира всичко това?

Raison d'être на инсулиновата резистентност: хипотезата за регулируем праг. Праговете трябва да бъдат регулируеми, за да отговарят на екстремни условия. По време на бременността например праговете постоянно се увеличават, за да се засили инсулиновата резистентност на майката, за да се отговори на нарастващото търсене на глюкоза от разширяващия се мозък на плода.

Инсулиновата чувствителност определя ефективността на диетичния състав на макроелементите при загуба на тегло при жени със затлъстяване. Чувствителните към инсулин жени на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (HC/LF) са загубили 13,5 kg от първоначалното си тегло, докато тези на ниско съдържание на въглехидрати, LC/HF диета с високо съдържание на мазнини загуби 6.8. За разлика от това, сред инсулинорезистентните жени, тези, които са на диета LC/HF, са загубили 13,4 от основния си CP, в сравнение с 8,5 за тези на HC/LF диета.

Намаляването на амбулаторната активност за 2 седмици отслабва периферната инсулинова чувствителност.По-малък брой ежедневни стъпки предизвикват значително 17% намаляване на скоростта на инфузия на глюкоза (GIR). Това намаление се дължи на намаляване на периферната чувствителност към инсулин без ефект върху ендогенното производство на чернодробна глюкоза.

Силовите упражнения подобряват мускулната маса и чувствителността към чернодробния инсулин при затлъстяла младост. Ние заключаваме, че контролираната програма за упражнения за съпротивление без загуба на тегло увеличава силата и чистата телесна маса, подобрява чувствителността към черния инсулин и намалява GPR, без да влияе върху масата. вътремиоцелуларно съдържание на мазнини.

Фруктоза, наддаване на тегло и синдром на инсулинова резистентност Консумацията на фруктоза предизвиква инсулинова резистентност, непоносимост към глюкоза, хиперинсулинемия, хипертриацилглицеролемия и хипертония при животински модели.

Ефекти от физическата активност върху инсулиновото действие и глюкозния толеранс при затлъстяване. Прегледът на публикуваните клинични проучвания подкрепя заключението, че физическата активност намалява инсулиновата резистентност и подобрява глюкозната непоносимост при затлъстяване.

Ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини при тежко затлъстяване Тежко затлъстели лица с високо разпространение на диабет или метаболитен синдром са загубили повече тегло за шест месеца на диета с ограничено съдържание на въглехидрати, отколкото на диета с ограничено съдържание на калории и мазнини, с относително подобрение на инсулиновата чувствителност и нивата на триглицеридите, дори след корекция за количеството загубено тегло.

Интермитентно гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: преглед на човешките констатации Взети заедно, тези предварителни резултати показват обещание за използването на интермитентно гладуване и гладуване през деня като алтернативи на ограничаването на калориите за отслабване и намаляване на риска от диабет. при популации с наднормено тегло и затлъстяване, но са необходими повече изследвания преди да се стигне до силни заключения.