Добавете това съдържание към любимите си

Влезте в личната си зона и открийте всички нейни функционалности

въглехидратите

Добавете това съдържание към любимите си

Влезте в личната си зона и открийте всички нейни функционалности

Въглехидратите са хранителни вещества, чиято основна функция е да ни доставят енергия. Консумацията на храни, богати на въглехидрати с висок гликемичен индекс, обаче може да има отрицателно въздействие върху метаболизма, какъвто е случаят с храни, богати на захар.

Истината за въглехидратите

Тъканите, органите и клетките функционират в по-малка или по-голяма степен с енергийния прием, получен от глюкоза, която присъства във всички видове въглехидрати. В този смисъл бихме могли да кажем, че въглехидратите са основна енергийна валута на нашето тяло.

Видове въглехидрати

да се) Прости въглехидрати

В последно време, консумация на прости въглехидрати или захари е поставен под светлините на прожекторите. Това се дължи на връзката му с наддаването на тегло, както и на риска от диабет, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Един от основните проблеми, свързани с хранителната промишленост, е повсеместното разпространение на захарта като съставка в много преработени храни. Поради тази причина Световната здравна организация (СЗО) препоръчва ограничен прием на захари, които не предполагайте повече от 10% от калориите в диетата, дори предлага неговата 5% отстъпка.

б) Сложни въглехидрати

Те са тези, които се появяват и в пълнозърнести или пълнозърнести зърнени култури (ориз, ечемик, овес, хляб, тестени изделия, грис ...) както в картофи.

Идеалното е да се консумират нерафинирани зърнени храни за тях високо съдържание на фибри и вода, и защото имат по-малко калории в сравнение с рафинираните. Цели зърнени култури и техните производни може да ни предпази от наддаване на тегло по различни пътища: влиянието му върху ситостта, гликемичния отговор след поглъщане и антиоксидантните му свойства.

Разлика между гликемичния индекс и гликемичния товар

Трябва да се отбележи, че разликата между прости или сложни въглехидрати е остаряла донякъде и не ни предлага цялата необходима информация относно ефектите, които въглехидратите произвеждат в организма. По този начин понятията гликемичен индекс и гликемичен товар ни предлагат по-пълно описание на този ефект.

Първият показва въздействие на храната върху повишаването на нивата на кръвната глюкоза след поглъщане а вторият се отнася до същото, но като се вземе предвид и общото количество въглехидрати какво съдържа храната.

В този смисъл, докато обичайната консумация на храна с по-високото гликемично натоварване определя повишен риск от страдание от сърдечно-съдови заболявания (напр. картофи), яденето на храни с по-ниско гликемично натоварване определя по-нисък риск от диабет тип 2 (например: пълнозърнести храни)

От колко калории се нуждае тялото ми?

В зависимост от индивидуалните ни характеристики (тегло, височина и физическа активност) ще имаме калорични нужди, които трябва да покрием с храните от диетата.

Препоръките показват, че повече от 50% от необходимите ни калории трябва да идват от въглехидрати. Тъй като те осигуряват 4 калории на грам, ще ни трябват от 312 г въглехидрати в типична 2500 калории диета .

Преброяване на калории за отслабване?

След десетилетия намаляването на калориите чрез намаляване на приема на храни с високо съдържание на мазнини не работи и нивата на затлъстяване продължават да растат, а не да намаляват. Поради тази причина сега фокусът е върху въглехидратите като диетичен фактор за контрол, за да се намали телесното тегло, особено тези с бързо усвояване и захари.

Колко въглехидрати на ден, за да отслабнете?

Що се отнася до натрупването на тегло, влияят множество фактори, които съставляват трудна за дешифриране картина: генетика, ситост, психологически и емоционални проблеми, хормонална регулация, заседнал начин на живот, излишен прием на калории, прекомерна обработка и рафиниране на храната и т.н. При липса на окончателни разследвания за уреждане на въпроса, има смисъл намалете консумацията на бързо абсорбиращи се въглехидрати и в същото време, увеличете консумацията на нерафинирани храни (зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, зърнени храни и пълнозърнести производни).

Какво има повече калории? Картофите или оризът?

Хранителна стойност на ориза

Оризът е най-консумираната храна в света и една пета от населението на планетата зависи от отглеждането му. Всъщност Испания е почти автономна в производството на тази зърнена култура и приблизително 90% от това, което консумираме, идва от местни плантации.

Оризът осигурява малко 387 kcal на 100 g сурово, тъй като това е храна с малко влажност. Основно се състои от въглехидрати (повече от 80%), протеини (около 7 g) и малко мазнини. В интегралната версия съдържанието на фибри достига до 3 g, като леко увеличава съдържанието си във витамини и минерали в сравнение с рафинираната версия.

Множеството култивирани сортове и тяхната гъвкавост в кухнята позволяват широка гама от оризови ястия и различни препарати.

Хранителна стойност на картофите

Картофите са четвъртата световна култура след пшеница, царевица и ориз. Потреблението му на глава от населението е около 23 кг, т.е. малко под половин килограм седмично.

Има фалшиво убеждение, че картофите са много калорични, но реалността е, че 80% е вода. Въпреки това се счита за храна с висок гликемичен товар. Освен вода съдържа нишесте, захари, витамини от група А, В и С, фибри, калий, фосфор и калций.

Също така, начинът на приготвяне на картофите оказва значително влияние върху неговия калориен прием, вариращ от 79 kcal на 100 g, ако са варени, 101 kcal, ако са печени и 289 kcal, ако са пържени . Не е препоръчително да се консумира кожата от картофи, защото там се натрупват остатъци от антигерминативи, пестициди и торове.