En español | Бекон и черно кафе за закуска, или овесени ядки с банани?

мазнини

Ако мислите да се опитате да отслабнете през 2019 г., несъмнено ще намерите разгорещен дебат в интернет и сред приятелите и семейството си за най-добрия начин да го направите. Изглежда, че всеки има мнение и всяка година се появяват нови моди.

Две големи проучвания, проведени през миналата година, добавиха повече гориво към една особено поляризираща тема: отговорността на въглехидратите да ни напълнят. Проучванията разкриха някои улики за учените, но подобно на други проучвания за храненето, те не могат да разберат коя диета - ако има такава - е най-подходяща за всички.

Това няма да задоволи тези, които искат черно-бели отговори, но хранителните изследвания са изключително трудни и дори най-уважаваните изследвания съдържат големи предупреждения. Хората са толкова различни, че наистина е невъзможно да се правят изследвания, които да показват какво работи за дълги периоди.

Преди да се заемете с план за отслабване през новата година, ви каним да прочетете някои от откритията, направени миналата година.

По-малко въглехидрати, по-малко тегло?

Вече не е известна като „диетата на Аткинс“, но школата на диетите с ниско съдържание на въглехидрати отново започна да се хваща. Идеята е, че рафинираните въглехидрати, открити в храни като бял хляб, бързо се превръщат в захар в организма, причинявайки енергийни промени и глад.

Аргументът е, че ако се намали консумацията на въглехидрати, загубата на тегло ще бъде по-лесна, тъй като тялото тогава ще изгаря повече мазнини за гориво и човек ще се чувства по-малко гладен. Неотдавнашно проучване изглежда предоставя допълнителна подкрепа за застъпниците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Но, подобно на много други проучвания, аз се опитвам да разбера само един проблясък на това как работи тялото.

Въпросното проучване - един от чиито организатори е автор на книги, популяризиращи диети с ниско съдържание на въглехидрати - изследва дали различните нива на въглехидрати влияят върху това как тялото използва енергията. Резултатът е, че от 164-те души, които са участвали, тези, които са се хранили с нисковъглехидратна диета, са изгаряли повече общо калории, отколкото тези, които са спазвали високо-въглехидратна диета.

Проучването не казва, че хората са отслабнали най-много при диета с ниско съдържание на въглехидрати и никога не се е опитвало да измери това. Ястията и закуските бяха стриктно контролирани и непрекъснато регулирани, така че теглото на всички участници да остане стабилно.

Дейвид Лудвиг, един от водещите автори на списанието и изследовател в Бостънската детска болница, каза, че изследването предполага, че ограничаването на въглехидратите може да улесни отслабването, след като отслабнете. Той добави, че тази стратегия може да предложи най-добри резултати при хора с диабет или преддиабет.

Лудвиг предупреди, че целта на проучването не е да изследва дългосрочните ефекти върху здравето или да тества сценарии от реалния живот, при които хората сами приготвят храната си. Той каза също, че е необходимо да се повторят резултатите, за да могат да бъдат валидирани.

Каролайн Аповиан от Медицинския факултет на Университета в Бостън заяви, че констатациите са интересен материал за научната общност, но не трябва да се приемат като съвет за обикновения човек, който иска да отслабне.

Избягвайте мазнини, за да останете тънки?

В продължение на години те ни препоръчваха да намалим консумацията на мазнини, които присъстват в храни като месо, ядки, яйца, масло и олио. Намаляването на мазнините се разглежда като начин за контролиране на теглото, тъй като грам мазнина има два пъти повече калории от грам въглехидрати или протеин.

Мнозина твърдят, че този съвет е имал обратен ефект, тъй като неволно ни е дал разрешение да ядем бисквитки, сладкиши и други храни, които не са били без мазнини, но са пълни с рафинираните захари и въглехидрати, които сега се считат за отговорни за растежа на талията ни.

Специалистите по хранене постепенно се отдалечиха от общите препоръки за ограничаване на мазнините за отслабване. Мазнините са необходими за усвояването на важни хранителни вещества и могат да ни помогнат да се чувстваме удовлетворени. Това не означава, че трябва да живеем с месо, покрито с масло, за да бъдем здрави.

Брус Й. Лий, професор по международно здраве в университета „Джон Хопкинс“, казва, че уроците, извлечени от прищявката срещу мазнините, трябва да бъдат приложени към прищявката срещу въглехидратите - не опростявайте съветите. „Винаги търсите лесния изход“, казва Лий.

Кой е най-умният вариант?

Друго голямо проучване, проведено през изминалата година, разкри, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини са приблизително еднакво ефективни за отслабване. Резултатите варират в зависимост от индивида, но след една година хората, които са участвали в двете групи, са загубили средно между 12 и 13 килограма.

Авторът предупреди, че резултатите не противоречат на изследването върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати, проведено от Лудвиг. Напротив, и двете проучвания предполагат, че може да има известна гъвкавост в начините, по които можем да отслабнем. Участниците в двете групи бяха насърчени да се съсредоточат върху минимално преработени храни, като плодове, зеленчуци и домашно приготвени меса. Всички бяха посъветвани да ограничат добавената захар и рафинираните брашна.

„Ако тази основна концепция се утвърди, това би било огромна промяна за мнозина“, казва Кристофър Гарднър от Станфордския университет, един от авторите на изследването.

Ограничаването на преработените храни може да подобри повечето диети, като намали общите калории, като същевременно остави място за всеки да включи своите индивидуални предпочитания. Това е важно, тъй като за да бъде диетата ефективна е необходимо да можете да я спазвате. Закуската с овесени ядки и плодове може да задоволи един човек, но скоро може да се почувства гладен и от друг.

Гарднър предупреждава, че изследването също има своите ограничения. Диетите на участниците не бяха контролирани. Вместо това участниците бяха инструктирани как да ядат по-малко въглехидрати или по-малко мазнини на редовни срещи с диетолози, може би създавайки мрежа за подкрепа, която повечето хора, които се опитват да отслабнат, нямат.

И така, какво работи?

В краткосрочен план вероятно можете да отслабнете, като ядете само сурови храни, или като станете вегани, или намалите глутена, или като следвате някаква друга диета, която ви харесва. Но какво ще се изплати в дългосрочен план е друг въпрос.

Джаопин Ли, директор на отдела за клинично хранене в Калифорнийския университет в Лос Анджелис, казва, че няма един набор от насоки, които да помогнат на всички да отслабнат и да го предпазят. Ето защо диетите често не работят: те не вземат предвид многото фактори, които ни мотивират да ядем това, което ядем.

За да помогне на пациентите си да отслабнат, Ли изследва техния режим на хранене и физическа активност, за да идентифицира подобрения, с които пациентите му могат да живеят. „Това, което се брои, е това, което се приема и повтаря“, казва Ли.