Какво ще прочетете:
2000 думи, 10-12 минути четене.
- Дебелят ли ви плодовете? Мит.
- Тялото може да съхранява много повече гликоген, отколкото си мислите и е ефективно при обработката на излишните въглехидрати.
- Трябва да ядете твърде много плодове, за да ви навреди фруктозата.
- Яденето на плодове се грижи за вашето здраве и ви помага да намалите.
В Fitness Playbook Consultancies обикновено препоръчвам на клиентите ми да ядат от 5 до 10 порции плодове и зеленчуци.
По всяко време.
През нощта, ако искате.
Да, както го чуете.
Моите клиенти, които получават отлични резултати, могат да ядат плодове, когато пожелаят.
Един от моите клиенти ми изпрати линк към страница, където обясняват „научно“ (а цените са нарочно) защо не можете да ядете плодове, ако искате да намалите.
Този човек заявява, че захарта в плодовете е обикновена захар и че „захарта е захар“ и следователно „... ако ядете без мярка и през нощта не намалявате. Можете дори да напълнеете от излишните плодове. "
След това той продължава да псевдонаучно обяснява процеса на съхранение на гликоген и да обяснява, че след като черният дроб се напълни с гликоген, всички плодове, които ядете, се съхраняват като мазнини:
„Черният дроб има приблизително капацитет да запази 100 гр. гликоген, мускулите имат два пъти повече от 200 гр. до 400 гр. (в зависимост от човека). Проблемът с плодовете е, че мускулите нямат ензим, необходим за трансформиране на фруктозата в гликоген, докато черният дроб има. Поради тази причина фруктозата може да се запази само в черния дроб и тъй като капацитетът на черния дроб е малък, всеки излишък се трансформира в мазнина "
Последната препоръка на текста е, че ако искате да намалите, можете да ядете само по един плод на ден и то само сутрин.
Целият параграф е огромен мит. И пълен с заблуди с научни думи, за да звучи реално.
Позволете ми да ви разкажа как наистина работи с плодовете.
Законите на термодинамиката и плодовете
Въпреки това, което гурутата се опитват да ви кажат, буквално е невъзможно да напълнеете, без да приемате допълнителни калории.
Енергията нито се създава, нито се унищожава, тя само се трансформира.
Невъзможно е да напълнеете, без да се натрупва излишна енергия под формата на мазнини.
Средно парче плод осигурява около 50 калории.
За да спечелите ½ кг мазнини, трябва да ядете между 3000 и 3500 калории повече.
Това вече демонтира цялата теория, че повече от 1 парче плод сутрин ще ви напълнее. Но нека продължим да опровергаваме мита парче по парче.
Вашето тяло е ефективна машина
Фруктозата в плодовете се придружава от равно количество глюкоза.
Глюкозата причинява повишаване на инсулина в кръвта и фруктозата се преработва точно както всеки друг въглехидрат.
Реалността е, че фруктозата се преработва от черния дроб, но способността на тялото ви да преработва въглехидрати е огромна.
Можете да съхранявате до 15 g/kg гликоген (Achenson et al, 1988).
Хуан тежи 75 кг. Тогава Хуан може да съхранява до 1125 грама гликоген (75 х 15), а не 500 грама, които този човек предлага.
Същият Achenson (1982) установява, че след ядене на храна с 500 грама въглехидрати - около 600 грама бял хляб - само
350гр се съхраняват като гликоген, а останалите се окисляват.
Тези, които са изяли 500 грама въглехидрати в това проучване, не са натрупали допълнителни мазнини, въпреки че запасите им от гликоген не са били празни (което означава, че вероятно са имали около 200 грама запазени в мускулите).
За да се превърнат въглехидратите в мазнини директно от излишния гликоген - чрез процес, наречен De Novo Lipogenesis, LDN - трябва да ядете 700 g излишни въглехидрати няколко дни подред.
В проучването на Achenson LDN започва след три дни на такава преувеличена храна. Помисли за това:
- Една голяма ябълка осигурява 20 грама въглехидрати за диетата.
- 700 грама въглехидрати са 35 големи ябълки.
- Трябва да изядете 35 големи ябълки в допълнение към обичайните си въглехидрати, за да се превърнат ябълките в мазнини.
Вашето тяло е също толкова ефективно да съхранява въглехидрати, колкото енергия, колкото и да ги използва.
Хуан беше прекалено гладен и реши да яде повече въглехидрати от нормалното.
Повечето въглехидрати, които той преяжда, не могат да се съхраняват като гликоген, те се окисляват с високи скорости (Хуан има повече енергия от нормалното) и в резултат той наддава много малко тегло.
Казвам ли, че е здравословно да се ядат допълнителни въглехидрати?
Отрицателни. Това, което казвам е, че ако един ден мине, тялото ви може да се справи, без да загубите напредъка на диетата си.
Ако започне да се случва много пъти, се притеснявайте. Ще напълнеете, защото не забравяйте, че първият закон на термодинамиката винаги е валиден .
Ако сте на диета, има повече място за гликоген
Когато започнете диета с ниско съдържание на калории или въглехидрати, запасите от гликоген в тялото ви намаляват с до 1/3 през първите 3 дни (Bergstrom et al, 1967).
От друга страна, тренировка от около 90 минути е в състояние напълно да изчерпи запасите от гликоген в мускулите ви.
След тренировка тялото ви е в състояние да го реабсорбира със скорост до 1,8 g/kg/час въглехидрати.
Помниш ли Хуан? Със 75 кг можете да реабсорбирате до 135 г въглехидрати на час след тренировка, преди мускулите да са напълно "гликоген пълни" и излишъкът трябва да се съхранява в черния дроб.
Хуан тренира през нощта, което означава, че докато не надвишава общите калории, които е изразходвал за деня, той може да изяде до 7 големи ябълки на час преди лягане и все още няма излишен гликоген и много по-малко наддаване на тегло.
Какво казва науката? Можете ли да ядете плодове?
Науката винаги развенчава митовете за фитнес гурутата.
Те искат да повярвате, че някои специфични храни са „врагове“, а други са „съюзници“ за загуба на мазнини.
Ето какво казват проучванията досега:
- Rizkalla (2010) установява, че наличните доказателства не показват, че умерената консумация на фруктоза се угоява сама по себе си и че умерената консумация (до 50 g фруктоза на ден) няма отрицателни ефекти върху триглицеридите, контрола на глюкозата или чувствителността към инсулин.
- Преглед от Dolan et al. (2010) установява, че нормалният прием на фруктоза има същия ефект върху триглицеридите като глюкозата или захарозата. Те също така добавят, че проучванията, показващи неблагоприятни ефекти на фруктозата, са проведени при ненормални условия.
- Sievenpiper и колегите му стигнаха до заключението през 2012 г., че фруктозата няма по-голям ефект от увеличаването на телесното тегло от другите източници на въглехидрати в храната. В екстремни условия се наблюдава наддаване на тегло поради преяждане с фруктоза, въпреки че не е ясно дали наддаването на тегло е свързано с фруктоза или излишна енергия (което е най-вероятно).
Между другото, една ябълка има приблизително 7 грама фруктоза. Трябва да ядете 8 ябълки на ден (повече от 1 кг) в продължение на много дни, преди количеството фруктоза да е вредно за вашето здраве.