Публикувано от Адриана Ороз | 22 ноември 2017 | Здраве | 6 |

част

Сега се изслушват все повече здравни специалисти, по-точно тези диетолози-диетолози, препоръки като „избягвай добавена захар„Или“ избягвайте всички онези продукти, които съдържат безплатна захар”. Но ... Защо тази препоръка? The диетолози-диетолози Не го казваме, за да кажем, ясно е, че нашите препоръки имат причина и основна причина. Така че днес искам да посветя няколко публикации, за да ви посоча причината за нашите препоръки, така че да можете да ги разберете добре и да ги приложите със знания. Ще започна с това, какво ще се състои от въведение за захарта, ефекта, който тя има върху нашето тяло, нейните последици ... и т.н.

Но първо, нека влезем малко в ситуацията.

Преди няколко години най-големият враг, с който се сблъска обществото, беше грес, тъй като беше казано, че това хранително вещество има пряко въздействие върху нивата на холестерола, което може да причини проблеми с Здраве. Следователно индустрията започва да предлага на пазара и продава храни или продукти, които са премахнали или намалили мазнините си, тъй като това може да има вредно въздействие върху здравето на потребителите. На пазара започна да се появява цяло поколение нови храни, чието съдържание на мазнини беше променено с имена като нискокалорични, леки, нискомаслени или без мазнини. Какво решение е въвела индустрията, за да продължи да продава своите продукти? Увеличете захарта. Защо? Мазнините, заедно със захарта и солта, подобряват вкуса на храната и увеличават вкуса й, така че е необходимо да се компенсира и подобри вкуса на продуктите, които не съдържат много мазнини. Следователно, по-голямата част от продуктите, които в момента консумираме, имат много високо съдържание на захар в състава си, дори ако мислим друго.

Какво е захар?

The захар е химично съединение, изградено от молекула на захароза, образуван от две по-прости молекули като глюкоза и фруктоза. Той се извлича чрез поредица от промишлени процеси от зеленчуци като захарна тръстика или захарно цвекло.

Каква функция имат тези молекули в нашето тяло?

Те са молекули, които действат като валута за обмен на енергия за нашите клетки. Когато ядем храна, богата на въглехидрати (тестени изделия, ориз, картофи, пълнозърнести храни, бобови растения ...), нашата храносмилателна система го разгражда на по-прости и по-основни единици или молекули на глюкоза. Тези молекули бързо се абсорбират и преминават в кръвния поток, за да се използват по-късно като източник на енергия за нашите мускули, тъкани, както и за мозъка ни.

„Захар“ не е същото като „глюкоза“. Трябва да знаете как да разграничите двата термина. The глюкоза Да, необходимо е и от съществено значение тялото да функционира правилно, тъй като, както вече казах, това е валутата за обмен на енергия на нашите клетки, от която нашите клетки получават енергия, за да изпълняват основните си функции.

Но тогава ... не се ли нуждаем от захар за енергия?

Не, ние не се нуждаем от захар всеки ден. The захар Като такова, това е химично съединение, което не осигурява никакъв вид хранителни вещества, а осигурява само празни калории. Защо? Защото глюкоза, енергообменната валута на нашето тяло, можем не само да я получим от захарта, но и от други видове храни, както споменах преди.

Не е необходимо да ядете бисквитки или зърнени храни (продукти, богати на захар), за да се представите добре или по-добре, да растат повече или да бъдете по-силни, тъй като хранително-вкусовата промишленост. И по-малко ни трябва, за да вземем кола или да работим цяла сутрин седнали. Нуждаем се от храна, която ни осигурява енергия (молекули глюкоза) по по-постоянен начин през деня и която ни осигурява и повече хранителни вещества. Какви биха били тези храни? Пълнозърнести храни, бобови растения, грудки, плодове, зеленчуци и зеленчуци ...

Какво се случва в тялото ни, когато консумираме храна с високо съдържание на въглехидрати?

The физиологичен отговор на тялото ни, когато приемаме храна, варира значително в зависимост от вида на въглехидратите, които се консумират. Процес, който искам да обясня с помощта на следната графика. По оста X показва нива на кръвна захар или глюкоза. Зелените пунктирани линии отбелязват здравословния диапазон от промени в нивата на кръвната захар. На оста Y маркирайте изминалото време в часове.

Ефект върху нивата на кръвната захар при консумацията на храни, богати на въглехидрати

The червена цветна крива показва ефекта от консумацията на храна, чийто състав е основно захар (бяла или кафява захар, мед, сиропи, натурални или пакетирани плодови сокове, безалкохолни напитки ...). Като проста и бързо абсорбираща се молекула, нивата на кръвна захар (концентрация на глюкоза) в кръвта, даваща ситуация на хипергликемия. Изправен пред тази ситуация, панкреасът отделя хормон, инсулин (представен под формата на звезди в графиката), който действа чрез регулиране на тези нива чрез насърчаване на навлизането на тези молекули в нашите клетки. Този излишък от инсулин в крайна сметка води до последващ спад на глюкозата, известен като хипогликемия, дава усещане за "липса на енергия".

The жълта крива показва физиологичния ефект от консумацията на храна с високо съдържание на захар, но която е придружена и от други хранителни вещества като мазнини или протеини (преработени храни или рафинирани зърнени култури ...). В този случай нивата на кръвната захар също се покачват бързо, макар и по-малко, отколкото в предишния случай. Но те биха имали много подобен ефект върху нашето тяло. Високото производство на инсулин от панкреаса предизвиква внезапен спад в нивата на кръвната глюкоза, бързо навлизайки в хипогликемия.

The крива на син цвят показва ефекта от яденето на храни с по-високо съдържание на пълнозърнести сложни въглехидрати (висок принос в фибри). Като сложни въглехидрати, усвояването, усвояването и освобождаването на глюкозните молекули е по-бавно и по-прогресивно. Поради тази причина и поради високото съдържание на фибри, присъстващо в този вид храна, повишаването на кръвната захар е по-постоянно и прогресивно с течение на времето. Следователно производството на инсулин от панкреаса също е по-постоянно и бавно и като следствие това поддържа по-постоянни нива на глюкоза в кръвта за по-дълго време, като се избягва хипогликемия рязко.

Каква е връзката между консумацията на храни, богати на въглехидрати, и регулирането на апетита?

Вярвате или не, консумацията на един или друг вид храна е доста решаваща, когато става въпрос за регулиране на апетита ни. Продължавайки с примера на предишната графика (червени и жълти криви), една от основните последици от консумирането на a проста храна, богата на захар са внезапните ситуации на хипогликемия. Внезапните капки в кръвната глюкоза активират апетита и бързо дават чувство на глад, нещо много често срещано при хората с наднормено тегло: желанието да се върнете към яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати. В допълнение, за да създадете усещане за липса на енергия, известен като "захарни катастрофи". Ето защо много хора чувстват, че през деня са уморени, с липса на енергия, това се дължи на натрупването на няколко ситуации на внезапна хипогликемия, в резултат на консумация или закуска на храни с висок прием на захар.

Вместо това консумира пълнозърнести храни богат на сложни въглехидрати Y. фибри (син цвят) осигурява енергия по по-постоянен начин през целия ден, осигурявайки по-голяма ситост в по-късните часове, така че помага да се регулира много повече апетит между храненията, намалявайки риска от закуска и ситуации на липса или нужда от енергия.

И така ... Можете ли да ядете храни, богати на въглехидрати?

Разбира се. Не се страхувайте от тях, напротив. Просто трябва да знаете как да разграничите вида на въглехидратите, които консумирате, тъй като ефектът, който има върху нашето тяло, както видяхте, е напълно различен. Освен това те са много различни в хранително отношение.

Много често се среща в консултацията ограничението от много хора на въглехидратите по време на обяд и вечеря или като цяло през целия ден, поради усещането, че те „наддават на тегло“. Но разбира се, в средата на следобеда, когато огладнеят, нещо, което е нормално, е когато ядат бисквитките, цялото жито се залепва ... Мислите ли, че има смисъл? Спрете да консумирате гарнитура от бобови растения, ориз или пълнозърнести тестени изделия, но вземете бисквитки или закуски?

Искам да помня, че по-рестриктивните a план за хранене, толкова по-малък шанс за успех ще имате. Защо? Ограничаването в определени храни, още повече, ако се ограничавате в група храни, като въглехидрати, единственото нещо, което получавате, е да изпитвате повече тревожност или жажда за тях. Освен това, че през целия си живот няма да се ограничавате в храни, които харесвате, така че ще дойде момент, в който ще изоставите модела,

Важното е да се адаптирате и да приложите основите на диета или стил на здравословен и балансиран живот към вашето ежедневие. Не е нужно да търсите перфектна диета или навици, тъй като самият живот не е такъв. Трябва да носите начин на живот или диета максимално балансиран, адаптиран максимално към ежедневието ви по реалистичен начин.

Каква е връзката между консумацията на храни, богати на въглехидрати, и поддържането на теглото?

От друга страна, видът на консумираните въглехидрати, поради физиологичния ефект, който има върху нашето тяло, може значително да обуслави поддържане на теглото и дори пречат или определят стратегия за отслабване. Защото? Внезапното повишаване на глюкозата (хипергликемия) предизвиква бърза и висока секреция на инсулин (представен като звезди на графиката) от панкреаса, за да регулира нивата на глюкоза в кръвта. Инсулинът е хормон анаболен, тоест това е хормон, който индуцира създаването на нова тъкан. И ако искате да отслабнете, не ситуацията искате да популяризирате. Това, което искате с отслабването, е да предизвикате ситуация катаболизъм (противно на анаболизма), т.е. ситуация на загуба на тъкан, в този случай на мастна тъкан.

Така че, ако искате отслабнете, и ядете храна богата на захар по постоянен и нередовен начин през целия ден, имате непрекъснато високи нива на инсулин, за да регулирате пиковете на кръвната глюкоза, така че ще инхибирате загубата на тегло.

Освен това, както вече споменах по-рано, инсулинът е хормон, който благоприятства навлизането на глюкоза в клетките, така че от тази молекула клетката да получава енергия. Ако изразходвате тази енергия чрез физически упражнения, добре. Но ако случаят не е такъв и удължите високия прием на въглехидрати с течение на времето, тази излишна енергия в крайна сметка се съхранява под формата на енергиен резерв, мастна тъкан.

Какви последици има излишната консумация на захар за нашето бъдещо здраве?

Излишъкът и продължителната консумация на захар (над препоръчителните граници) е свързана с повишен риск от развитие на заболявания като наднормено тегло, на затлъстяване Y. сърдечно-съдови заболявания като диабет, метаболитен синдром дори Рак.

Ако се върнем към предишната графика, ако храни с много захар се консумират нередовно и продължително, панкреас трябва непрекъснато да произвежда инсулин за регулиране на нивата на кръвната захар. Но ще дойде момент, който ще каже ... до тук. Точка, известна като инсулинова резистентност.

Какво означава това? Че нашите клетки вече са станали чувствителни към дозите инсулин и се нуждаят от повече, за да могат действително да позволят на глюкозата да навлезе в тях и следователно да регулират кръвната глюкоза. Резултат? От една страна, даването на двойна работа на задстомашната жлеза за отделяне на повече инсулин, докато не доведе до изтощение. От друга страна, насърчаване на високи нива на глюкоза в кръвта непрекъснато с течение на времето, или какво би било същото, което води до ситуация на диабет. Освен че може да причини проблеми със сърдечно-съдовата система и атеросклерозата получени от този излишък на глюкоза, циркулираща в кръвта ни.

Както можете да видите, не само случайната внезапна хипогликемия, причинена от консумацията на храни, богати на захар, но има и дългосрочни последици, това може да причини здравословни проблеми важно.

Препоръки за консумация на захар от СЗО

Ето защо СЗО, Световна здравна организация Ясно му е, когато дава препоръките си. Препоръчваме намаляване на консумацията на безплатна захар (добавя се към храни и напитки от производителя или потребителя и захарите, естествено присъстващи в меда, сиропите, плодовите сокове и концентратите от плодови сокове) през целия живот. Намалете приема, както при възрастни, така и при деца, на по-малко от 10% от общия калориен прием. Той дори настоява, че ако се намали до по-малко от 5% от общия калориен прием, може да бъде от полза за нашето здраве. Препоръчително е да намалите до по-малко от 10 или 5%, но ако тези минимуми не бъдат достигнати, дори по-добре.

Така че ... Мога ли да кафя захар, сиропи, мед или панела преди захарта да не стане?

Нито едно. Въпреки че всички те са естествени или ни се продават като по-естествени и осигуряват някои витамини или минерали, основното им съединение все още е захар (глюкоза + фруктоза), така че консумацията му също се обезсърчава по всички начини. Но не е същото безплатна захар или добавена захар (бяла и кафява захар, мед, сиропи, пакетирани сокове, безалкохолни напитки, добавена захар в продукти ...) от естествена захар правилно от храната (плодове, зеленчуци ...). Последното не е вашият истински враг, повярвайте ми.

Е, как да подсладя нещата? Не подслажда! Моята препоръка винаги ще бъде избягвайте подслаждането някаква храна. Трябва да се научим да познаваме вкуса на всяка храна правилно, за да ни дадем възможност да я харесаме в естествения й вариант. Ако добавим захар към всичко, което консумираме, в крайна сметка единственото нещо, което ще открием при консумация на храна, е сладкият вкус. Но не се притеснявайте, нормално е първоначално да ви струва да образовате небцето си. Затова започнете да намалявате консумацията му, докато осъзнаете, че можете да живеете и без него.

Сега може би ще ви дойдат много въпроси ... Значи не можете да консумирате никаква захар? Как да подслаждам храни? Десерти, млечни продукти ...? Ами ако се чувствам, че съм „закачен“ или „пристрастен“ към захарта? Случва ли се нещо да пиете нещо със захар? Как можете да идентифицирате или разграничите добавената захар от естествената захар в храните? Не могат ли децата да имат и захар? ... Не се паникьосвайте. Запазвам всички тези въпроси и още за следващия пост: Истината за захарта, част 2 .