В най-простата си форма загубата на тегло е просто въпрос на балансиране на консумираните калории с дейности, които използват калории. Важно е обаче да поддържате приема на хранителни вещества, като същевременно намалявате приема на калории, за да отслабнете безопасно. За да изчислите колко калории трябва да изядете, за да отслабнете с около 2 килограма. седмично трябва да знаете колко калории приемате сега, колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло и колко калории можете да консумирате чрез упражнения.

колко калории

Водете дневник

За да разберете колко калории приемате сега, водете хранителен дневник за една седмица. Запишете всичко, което ядете, включително размера на порциите. Потърсете всяка храна, за да видите колко калории съдържа и размерите на порциите. Министерството на земеделието на САЩ разполага с онлайн хранителна база данни с информация за хиляди храни.

Необходими калории

Изчислете колко калории трябва да изядете, за да поддържате текущото си тегло. Умерено активната жена се нуждае от около 12 калории на килограм, а заседналата жена се нуждае от около 10 калории на килограм. Умерено активен мъж се нуждае от 15 калории на килограм, а заседналият мъж се нуждае от около 13 калории на килограм, за да поддържа тегло, според медицинския център на Университета в Мериленд.

Изчисляване

За да загубите 2 lbs. телесни мазнини седмично, трябва да ядете със 7000 по-малко калории, отколкото бихте искали да поддържате текущото си тегло. С други думи, ако тежите 200 килограма, имате нужда от поне 2000 калории, за да поддържате това тегло. За да отслабнете с 2 килограма. телесни мазнини седмично трябва да ядете 500 калории по-малко на ден, което би означавало да ядете 1500 калории.

Въпреки това, всъщност можете да ядете 3000 калории на ден, като наддавате, вместо да го държите на разстояние. Това означава, че ще намалите повече от 500 калории на ден от настоящия си прием, за да поддържате диета от 1500 калории на ден.

Съображения

Можете да намалите калориите, като ядете по-малко и упражнявате повече. За да ядете по-малко, намалете количеството зърнени храни, нишестета, сладкиши и наситени мазнини във вашата диета. Увеличете количеството зеленчуци и плодове, които ядете, тъй като те са богати на хранителни вещества и нискокалорични. Уверете се, че поне 10 до 25 процента от калориите ви идват от постни протеини.

Упражнение

За да отслабнете лесно, увеличете упражненията си. Нуждаете се от минимум 30 минути упражнения на ден, всеки ден, за да ви помогне да отслабнете по-бързо. Започнете бавно, ходене за упражнения. Увеличете интензивността на упражнението си, докато придобивате издръжливост и сила. Уверете се, че вашите упражнения включват сърдечно-съдови упражнения, упражнения за сила и съпротива, стречинг за гъвкавост и упражнения, които подобряват чувството ви за баланс.