CrossFit е спорт, характеризиращ се с висока интензивност и голямо разнообразие от упражнения от различни дисциплини, които се изпълняват. Тези съставки, добавени към необходимостта от изпълнение на упражненията срещу часовника, е довело до разработването на специални техники при изпълнение на основните упражнения за да можете да натрупате повече повторения за по-малко време.
Такъв е случаят с издърпванията CrossFit или брадичките. изпълнява се с удължаване на бедрото или кипиране което позволява подобряване на производителността в CrossFit WODs.
Нека поговорим за терминология: какво представляват издърпванията с кипинг и пеперуди?
Точно както при строго изтегляне липсва инерция чрез удължаване на бедрото, така и при изтегляне с кипинг и пеперуди няма. Това прави стегнатите брадички идеални за натрупване на сила и мускулна маса. поради механичния стрес, поддържан от нашата мускулна тъкан, нещо, което вече знаехме. Това обаче ги прави лоша опция, ако искаме да се представим с най-доброто си в CrossFit WOD.
В случай на издърпвания с кипиране, се извършва удължаване на бедрото, което позволява по-мощна продукция и икономия на енергия, което позволява да се натрупват повече повторения. По този начин, на кипиращи набирания те са по-добър избор за нашите CrossFit WOD.
И накрая, издърпванията с пеперуди са усъвършенстваният вариант на издърпванията с кипване, тъй като в първия удължаването на бедрото се извършва циклично при всяко повторение, което позволява още повече повторения за по-малко време.
Ако искате да получите най-добрите марки, на пеперуда те са почти задължителни в WOD, които включват голям брой повторения в това упражнение.
Как мога да получа издърпвания CrossFit?
Първата цел, която трябва да преследваме, е да можем да изпълняваме строги набирания. Това е така, защото кипирането представлява динамично натоварване на раменете ни, което, ако не сме подготвени правилно, може да доведе до нараняване. Също така, по-строгите набирания, които можете да правите, по-доминиран с кипиране можете да натрупвате.
И накрая, умно е също да започнете със строги набирания, тъй като те също са предпоставка за изпълнение на упражнения като мускулни повдигания.
Издърпвания на кутията с пеперуди
Както казахме преди, след като успеем да изпълним няколко строги набирания, можем да започнем да практикуваме характерното движение на набиранията на пеперудите.
Във видеото можем да видим как можете да започнете, като поставите единия си крак върху CrossFit кутия. Въпреки че можете да започнете прогресията, като поставите двата крака върху чекмеджето, мисля по-лесно е да оставим единия крак във въздуха, така че да ни позволи да създадем инерция.
Обратни ритници за велосипеди
Следващата стъпка в прогресията са рикошетите с велосипед назад. По същество се състои от упражнявайте импулса на бедрата, привеждайки коленете към гърдите ни.
Нека имаме предвид, че това, което трябва да практикуваме в по-голяма степен в нашата прогресия към издърпванията на пеперуди, е циклично люлеене през удължаване на бедрата, тъй като се разбира, че вече разполагаме с достатъчна база за сила. Това упражнение ни кара да практикуваме точно това, импулсът с тялото ни ще ни позволи да поставим тялото в по-благоприятна позиция при всяко повторение.
Строги пропадания
Това последно упражнение, което можем да видим от минута 1:07, основно се състои в изпълнение на ексцентрични или отрицателни набирания, но с жеста на пеперудата.
като Този метод е полезен за придобиване на сила, когато искаме да направим първото си изтегляне строг, това е и в този вариант на брадичка.
- Започнете, като започнете 10 упражнения за начинаещи с капака на печата на Арнолд Шварценегер
- Здраве Диетата, която работи за отслабване и трите й точни правила
- Соли, хайвер и водорасли, три подаръка от морето за вашата кожа
- Три първокласни коктейла за бикини; Луксономистът
- Здраве 9-те най-добри упражнения с напълно дефинирана талия