Стойте далеч от ужасните плувки

Плоският корем изисква добра рутинна работа за коремните, косите и лумбалните мускули. Ние ви учим как да го правите: тренирайте сега, за да стигнете до басейна в най-добра форма

Както сме коментирали не веднъж, коремната област е най-важната мускулна група и без съмнение тази, за която трябва да се грижим най-много. Защо? Защото тя е тази, която казва най-много за нашето състояние на формата и единствената, която, изолирана от останалата част от тялото, може да ни накара да поддържаме адекватен физически и естетичен вид. Но работата на корема не е достатъчна, те се нуждаят от добре дефинирана талия, за да постигнат определение. Добре дефинираната талия изисква, разбира се, добра рутинна тренировка за коремните мускули, но също и за косите и долната част на гърба. Не можем да поддържаме представителна коремна област, ако не държим настрана страховитите плувки и разбира се талията с малко по-малък периметър от горната част на багажника.

здраве

Ето защо е от съществено значение да се работи с коремните мускули и в рамките на тази мускулна група е жизненоважно да се поддържат косите мускули, които определят талията, добре дефинирани, само тогава можем да поддържаме този вид на плосък и силен корем и стегнат и определена талия.

Всички имаме мускули, развити под слоя мазнини, който покрива коремната ни област, така че трябва да изпълняваме и кардио упражнения

Логично всички тези специфични упражнения изискват допълнителна работа от наша страна, която включва контролирано хранене (50% от крайния резултат) и необходимото изгаряне на калории, за да ни помогне премахнете излишната мазнина което се натрупва, особено при мъжете, около кръста (още 25% от резултата, който целим да постигнем).

Всички ние имаме повече или по-малко развита мускулатура под слоя мазнини, който покрива коремната ни област, поради което е толкова важно или дори повече, да извършваме физическа активност, включваща кардио упражнения, да излагаме мускулите на средната ни област . След това е необходимо да се работи конкретно върху тази област с 9-те упражнения за кръста и кръста, които показваме по-долу и кои са тези, които ще завършат изрязването и преобразяването на тялото ви, помагайки за намалете няколко сантиметра кръста й.

Странична дъска

Легнали на пода от нашата страна, ние се опираме отстрани на краката и на ръката от тази страна, за да образуваме права линия, диагонална дъска. От горното положение спускаме талията, докато я задържим на няколко сантиметра от земята. Качваме се нагоре-надолу за 20 секунди. След това сменяме страните и повтаряме упражнението. Ако искаме да добавим трудност, вдигаме ръката от горната страна и придружаваме движението надолу, преструвайки се, че докосваме с тази ръка гърба на глутеуса, най-близо до земята.

Странични хрускания

Легнали на пода на гърба и с ръцете отстрани на тялото, опирайки дланите на земята, повдигаме краката си под ъгъл 45º и ги оставяме да падат контролирано до едната страна на тялото, без да докосвате земята. Задържаме в това положение за няколко секунди и се връщаме в изходно положение, за да се обърнем на другата страна.

Повтаряме 8 пъти от всяка страна.

Повдигане на крака на стената

Седим, като подпираме горната част на гърба до стената, но държим задните части на няколко сантиметра от нея, за да не седим прави. Опираме ръцете си на земята отстрани на тялото и повдигаме краката си под ъгъл от 45º. В това положение се опитваме да приближим краката до тялото с кратки движения и без да пресичаме първоначалната въображаема линия, от която сме тръгнали, докато стегнем корема. Правим 3 серии от 8-10 повторения.

V-хрускане

Упражнение, подобно на предишното, но този път без облягане на стената. Седим на пода и с повдигнат торс и вдигнати ръце повдигаме краката, за да образуваме ъгъл, който най-много прилича на V. В това положение и стягайки корема се опитваме да докоснем краката си с ръце, като правим кратки движения в това положение на напрежение, за 10 секунди.

Странични хрускания

Легнали на земята, опираме глезена на единия крак върху коляното на противоположния крак, имитирайки жеста, който правим, когато седим с един кръстосан крак. В това положение се опитваме да приведем лакътя на противоположната ръка (която е прикрепена към врата) до коляното на крака, който сме прекосили. Повтаряме това упражнение 15 пъти с всеки крак.

Кракът се повдига до стената

Седнахме с гръб до стената. Вдигаме леко краката, като ги държим с малко по-отворено разделение от разстоянието на раменете и слагаме ръцете на пода, между краката. Свиваме корема и правим къси, прави повдигания на крака. Изпълняваме 3 серии от 15 повторения.

Седящи коси

Седейки с леко свити колене, за да поддържате ъгъл от около 45º с краката. Държим с две ръце за едно от коленете и както винаги, леко стягайки корема, изпълняваме 20 движения на къси повдигания и спускания към коляното. След това сменяме страните и повтаряме същото упражнение.

Коси на топката

За това упражнение ни трябва фитбол или гимнастическа топка.

Топката ни дава нестабилност и следователно ни помага да поддържаме допълнително напрежение и ни помага да работим повече мускули и по-интензивно. Седим на топката с крака, прилегнали към земята. Опитваме се да хвърлим тялото възможно най-назад и от тази позиция правим кратки изкачвания и спускания на едната и другата страна, като леко завъртаме багажника във всяка кота.

Изпълняваме 3 серии от 12 повторения за всяка страна.

Лумбална

Легнали на пода с лице надолу, с изправени крака и ръце също над главата, ние се опитваме да вдигнем багажника и ръцете нагоре, докато се опитваме да повдигнем краката едновременно. Изпълняваме 3 серии от 12 повторения.